Уважаемый Алексей!

Все зависит от того, насколько серьезны последствия вашей травмы. Если упражнения вызывают смещение диска или болезненные ощущения во время нагрузки или после нее, они должны быть исключены из программы полностью и до тех пор, пока вы не укрепите все близлежащие мышечные и связочные структуры другими упражнениями. Это - так называемый прием "работы вокруг травмы". Для развития выпрямителей позвоночника попробуйте делать наклоны вперед с гантелями в руках и выпрямленными ногами, но только до такого угла, когда это не вызывает боли. Число повторений должно быть значительным - не менее 25-30, число подходов - 2-3 . В каждой последующей неделе можно снижать число повторений на 2-3, увеличивая отягощение очень понемногу, скажем, по 1 килограмму. Эта работа требует только терпения и внимательного слежения за своим состоянием. Можно делать также гиперэкстензии, но в такой амплитуде, которая, опять же, не вызывает болезненных ощущений. Можно, выполнив гиперэкстензию так, чтобы ноги и торс оказались на прямой линии, поворачивать торс вправо-влево, сохраняя статическое напряжение мышц-выпрямителей позвоночника. Двух подходов в этих двух упражнениях по 25-30т повторений достаточно. Что касается ног, то здесь сложнее - нужен аппарат для жима ногами, который бы имел опорную спинку такой конфигурации, чтобы таз лежал на ней плашмя. Жимы ногами следует начинать делать в полной амплитуде, с минимальным весом, который бы не давал болевых ощущений во время и после нагрузки. Словом, принцип такой же, как при выполнении упражнений на спину. Правило незыблемо - никакой вертикальной нагрузки на позвоночник, которая бы сдавливала диски, и очень медленное, по капле, наращивание веса отягощений.