Мне 20 лет . рост 190см , вес без одежды 85 кг. склонен к полноте-эндоморф.Уж не знаю почему так-вроде вес низкий по отношению к росту-но жир есть и всегда был-сколько себя помню-но тогда и веса были другие- в 17 лет весил 104 кг.Жира конечно значительно поубавилось,но он всё равно есть-худел много раз-но тогда не знал как надо правильно худеть.Вообщем самый продуктивное время моей борьбы с лишним весом был период с января 2007 до нынешнего времени- сбросил с сотки до нынешних 85-знаю долго,но зато максимально грамотно.
Занималсюсь вот уже 2.5 года. Но это практически не всчет к массе-первый год нажрал огромное пузо с неследящим тренером,потом пол года тоже прастрация с другим тренером. занимаюсь год-сам.Всё это мне дало только великолепное самочувствия,и немного улучшило внешний вид-просто с детства не было никаких физических нагрузок и мама хорошо кормила-был очень слабым не мог пробежать километр, ниразу не мог подтянуться.Так что не считаю эти 2.5 года абсолютно бесполезными-они дали отличное самочувствие, 12 11 10 9 подтягиваний с минутой отдыха, приседания 55х25 70х25 72.5х25 ,жим штанги 70кг-рабочий вес и бег безграничен(почти:))

Это я всё к тому,что бы вы знали с чем(кем) :) имеете дело(воспринимать как шутку:):))


А теперь к делу.

Прочитав книги выше пречисленных авторов, у меня появились вопросы по составлению программы для себя.Сейчас занимался по программе расширеня грудной клетки и костяка плеч:
ПОНЕДЕЛЬНИК
приседы 55х25 70х25 72.5х25 суперсетом с пулловерами
жим штанги ровно или жим штанги наклонной
жим гантелей на наклонной или гантели на ровной( в противовес от первого упражнения)
разводка-могла заменяться кроссовером или тренажером на разводку.

СРЕДА
подтягивания с 5кг блином 10 9 8
плечи
жим штанги 30х10 35х10 40х10
жим гантелей 14х10 16х10 16х10
потом меняемы упражнения:вытянутые руки вперед,разводка в бок,упражнения на заднюю дельту(кокое нибудь одно из всех этих)
пресс

ЧЕТВЕРГ
опят теже приседания с пулловером
бицепс или трицес(через неделю чередование)
на трицепс-жим штанги узким,французский
бицепс-скамья скота

СУББОТА
спина
подтягивания-без блина,но +2 потора к каждой тренеровке,как говорил Арнольд.
далее упражнения каждый раз менялись:
тяга за голову блока
станова(каждую вторую неделю вместо одного упражнения)
тяга штанги к поясу, жим штанги -одна сторона на полу,другая тянется к поясу
пресс.

ТЕПЕРЬ ВОПРОСЫ:

1 - о перетренерованности и частоте тренеровок:
у \"классиков\" говориться о двух-трёх тренеровках в неделю,иначе мышца не успевает восстановиться,а восстановление-это рост,т.е. нет роста мышц,а возможно это приведет к перетренерованности.
Как поступить-начать заниматься по три раза в неделю или оставить такую программу,которая у меня сейчас ,УЧИТЫВАЯ,ЧТО: веса очень,очень медленно,но растут(везде кроме штанги на грудь).Так же авторы высказывали мнение, о том,что должно присутствовать дикое желание идти на предстоящую тренеровку,но у меня его нет,даже неохото-но как только прихожу в зал и разомнусь- и всё здорово-силы и желание появляются(уже в зале,а до этого очень не хочется)-после тренеровки усталость есть ,но и появляется очень позитивный настрой-прям сияю.На следующее утро так называемой приятной усталости нет-нет каких либо особых ощущение(ни приятной усталости,ни усталости от которой ничего не хочется делать),единственное мышца которую качал вчера находится в \"возбужденном\" что ли состоянии-есть налив мышцы,но не такое,как сразу же после тренеровки.- Что скажите по этому поводу-есть перетренерованность или нет?



2 - хочу уж сразу составить прогу на три тренеровки в неделю-попробую её:

вопрос по составлении: должны ли быть упражнения одинаковые на каждую группу мышц,допустим,если тренеровка на грудь,то :штанга,брусья,гантели 45 градусов-и так каждую неделю,только стараться прибавлять веса,или в каждую тренеровку можно включать разные упражнеия-на одной недели упражнения,написанные выше,на другой-штага 45 градусов,гантели ровно,разводка,другая неделя-смит ровно,брусья кроссовер?


3 - В сотавлении программы нужно ли мне основываться только на базовых упражнениях?-без кроссоверов,разводок на плечи, и др.?

вот что пока я смог сотавить:

если не менять упражнения каждую неделю


ПОНЕДЕЛЬНИК:
спина

подтягивание(через неделю-то с утяжилением,то +2 подтягивания)
Становая или тяга штанги широким/узким хватом(чередую каждую неделю) три или четыре подхода?
Тяга блока узким хватом или тяга за голову(чередую) три или четыре?

СРЕДА
приседы 3х20 (вес увеличу) суперсетом с пулловером 3х25
жим штанги из-за головы три или четыре?
жим гантелей три или четыре?
хватит ли на плечи?-насколько помню,Мнетцер и МакРоберт против разводок -только база.

ПЯТНИЦА
грудь
здесь два главных вопроса,озвученных ранее:
придерживаться ли одних и тех же упражнений от тренеровки к тренеровки,увеличивая,где могу веса или разнообразить каждую тренеровку различными упражнениями?

и второй вопрос:
делать только базу: штанга ровно и 45 градусов,отжимания на брусьях и жим гантелей или можно дополнять разводкой гантелей под различными углами?






УХ НАКАТАЛ-САМ В ШОКЕ.
и еще вопрос:
Как считать белок?-допустим 2грамма на кило собственного-это получается 170г в день-это весь белок за день ? или если брать во внимание,что за раз усваивается только в районе 40г?
ем я пять раз ведь и в каждом приеме пищи у меня получается чуть больше 40 г белка(кроме обеда-мясо-там сразу минимум 80),т.е. если считать весь белок,то у меня получаетс я в районе 270 граммов,а если по примерной усвояемости в 40 г,то 200.
как вы считаете белок.
(2 грамма брались для примера)