Здравствуйте, Леонид Остапенко.
У меня такой вопрос - в своей статье о наборе массе вы рекомендуете несколько программ, из которой я выбрал для себя нижеследующую.

Понедельник:
1. Жим штанги лежа, 1х8, 1х8, 1х6, 1х4, 1х2.
2. Полный присед со штангой, 1х8, 1х8, 1х6, 1х4, 1х2.
3. Становая тяга со штангой, 1х8, 1х6, 1х4.
4. Подъемы на носки на икроножной машине, 1х8, 1х6, 1х4.
5. Тяга штанги в наклоне, 1х8, 1х8, 1х6, 1х4.

В остальные тренировочные дни вы (опять же ради оптимального восстановления от этого дня), работаете как бы по сплиту, а именно:
Четверг:
1. Подъемы на носки стоя - 3х10-8.
2. Подъемы на носки сидя - 2х10-8.
3. Жим гантелей на наклонной скамье - 3х10-8.
4. Разведения рук с гантелями лежа - 2х10-8.
5. Жим из-за головы сидя со штангой - 3х10-8.
6. Разведения рук с гантелями в стороны - 2х10-8.
7. Отжимания на брусьях - 3х10-8.
8. Экстензия трицепсовая лежа - 2х10-8.

Пятница: 1. Фронтальные приседы (со штангой на груди) - 3-10-8.
2. Выпрямления ног сидя на тренажере - 2-10-8.
3. Сгибания ног лежа на тренажере - 2х10-8.
4. Подтягивания на перекладине (за голову) - 3х10-8.
5. Шраги - 2х10-8.
6. Сгибания рук со штангой стоя - 3х10-8.
7. Концентрированные сгибания рук с гантелями - 2х10-8.
8. Сгибание рук со штангой в запястьях - 2х10-8.


И еще вопрос:


Понедельник:
1. Жим штанги лежа, 1х8, 1х8, 1х6, 1х4, 1х2.
2. Полный присед со штангой, 1х8, 1х8, 1х6, 1х4, 1х2.
3. Становая тяга со штангой, 1х8, 1х6, 1х4.
4. Подъемы на носки на икроножной машине, 1х8, 1х6, 1х4.
5. Тяга штанги в наклоне, 1х8, 1х8, 1х6, 1х4.

В остальные тренировочные дни вы (опять же ради оптимального восстановления от этого дня), работаете как бы по сплиту, а именно:
Четверг:
1. Подъемы на носки стоя - 3х10-8.
2. Подъемы на носки сидя - 2х10-8.
3. Жим гантелей на наклонной скамье - 3х10-8.
4. Разведения рук с гантелями лежа - 2х10-8.
5. Жим из-за головы сидя со штангой - 3х10-8.
6. Разведения рук с гантелями в стороны - 2х10-8.
7. Отжимания на брусьях - 3х10-8.
8. Экстензия трицепсовая лежа - 2х10-8.

Пятница: 1. Фронтальные приседы (со штангой на груди) - 3-10-8.
2. Выпрямления ног сидя на тренажере - 2-10-8.
3. Сгибания ног лежа на тренажере - 2х10-8.
4. Подтягивания на перекладине (за голову) - 3х10-8.
5. Шраги - 2х10-8.
6. Сгибания рук со штангой стоя - 3х10-8.
7. Концентрированные сгибания рук с гантелями - 2х10-8.
8. Сгибание рук со штангой в запястьях - 2х10-8.


Мой друг слегка подкорретировал эту программу так сказать \"под меня\", и получилось следущее:

ВТОРНИК
1. Жим штанги лежа, 1х8, 1х8, 1х6, 1х4, 1х2.
2. Полный присед со штангой, 1х8, 1х8, 1х6, 1х4, 1х2.
3. Пресс
4. Становая тяга со штангой, 1х8, 1х6, 1х4.
5. Тяга штанги в наклоне, 1х8, 1х8, 1х6, 1х4, 1х2
6. Подъемы на носки на икроножной машине, 1х8, 1х8, 1х6, 1х4, 1х2.


ЧЕТВЕРГ
1. Жим из-за головы сидя со штангой - 1х8, 1х8, 1х6, 1х4, 1х2.
2. Подъемы на носки стоя – 1х8, 1х8, 1х6, 1х4, 1х2.
3. Жим штанги на наклонной скамье - 1х8, 1х8, 1х6, 1х4, 1х2.
4. Пресс
5. Отжимания на брусьях – 5х макс
6. Разведения рук с гантелями лежа - 1х8, 1х8, 1х6, 1х4, 1х2.
7. Сгибание рук со штангой в запястьях - 1х8, 1х8, 1х6, 1х4, 1х2.


СУББОТА
1. Французский жим - 1х8, 1х8, 1х6, 1х4, 1х2.
2. Сгибания рук со штангой стоя - 1х8, 1х8, 1х6, 1х4, 1х2.
3. Шраги - 1х8, 1х8, 1х6, 1х4, 1х2.
4. Пресс
5. Сгибания рук с гантелями - 1х8, 1х8, 1х6, 1х4, 1х2.
6. Подъемы на носки сидя - 1х8, 1х8, 1х6, 1х4, 1х2.
7. Разведения рук с гантелями в стороны - 1х8, 1х8, 1х6, 1х4, 1х2.

Хотелось бы узнать Ваше мнение по поводу такой модернизации программы.