Уважаемый Андрей,
К сожалению, я не в состоянии, не зная вашего состояния и уровня подготовленности, разработать вам программу. Заочно я такую работу не делаю. В принципе я работаю с начинающими лифтерами по такой схеме: тренировка 1 - жим лежа и вспомогательные упражнения, тренировка 2 - присед и вспомогательные упражнения, тренировка 3 - наклонные жимы и впосогательные упражнения, тренировка 4 - тяга и вспомогательные упражнения. Эти четыре тренировки проводятся через день, потом делаются два дня отдыха, и снова. Если вы в Москве, звоните мне 510-17-95.