Здравствуйте.я нашел в какомто журнале,помоему ироман,и нашел там схему тренировок :Понедельник и четверг
Грудь:
Жимы лёжа 5х12,10,8,6,6
Жимы на наклоне 4х10,8,6,6
Пуловеры с гантелью 3х10-12
Спина
Подтягивания широким хватом 4х6-10
Тяга штанги в наклоне 4х10,8,6,6
Мертвые тяги 3х10,8,6
Плечи
Жимы с груди сидя 4х10,8,6,6
Подъёмы рук с гантелями в сторону 4х10,8,6,6
Подъём рук с гантелями в сторону стоя в наклоне 3х10,8,6
Шраги со штангой 4х12,10,8,6

Вторник и пятница
Пресс
Подъём коленей в висе 3 х максимум
Подъём корпуса на наклонной 3 х максимум
Ноги
Приседания5х12,10,8,6,6
Жимы ногами4ъ10,8,6,6
Сгибания ног 4х12,10,8,6
Мёртвые тяги с прямыми ногами 3х10,10,8
Трицепсы
Жимы вниз 3х10,8,6
Отжимания на брусьях 3х6-8
Бицепсы
Сгибания рук со штангой 3х10,8,6
Сгибания рук на скамье Скота 3х10,8,6



,,,мне самому 16лет,вес 70кг,рост 187 ,я уже занимался накачкой мышц и брасал,добивался отличных результатов ,но теперь я даже не могу отжаться 50 раз ,для этого мне надо 1,5,недели потренироваться,тренируюсь я двумя 5кг. гантелями Сейчас хочу занятся опять но токо теперь идти до конца!..:) составил сибе диету,у меня выходит по 2-2,5гр белка. на 1кг. ,теперь надо определится с тренировками,.В некоторых упражнениях такие как подьём на бицепс и др. думаю мне нехватает повторов,сетов, при той что описана в программе я не могу выложится,мне надо больше повторов ,ну канечно вы скажите ,"надо работать с разными весами",но как я говорил у меня тока 5кг.гантели ,но мне важно не перетренироваться,можете конечно сказать для новичка сойдёт заниматься 2раза в неделю,но я считаю себя не новичком,хотя с другой стороны по моим результатам,этого не скажеж,и по моему телосложения,.И так к делу.вы бы могли мне подредактировать программу тренировок не снижаю кло-во тренировочных дней в неделю,и уражнений да и когда составите ,если конечно составите,а я на вас надеюсь,напишите скоко мне тренироваться месяцов по этой программе ,для дольнейшего увеличения нагрузки(не ссылайтесь на статьи которые напечатаны вами или вашими коллегами,т.к. я не могу долго лазеть по интернету,я и то зашёл суда,оч много денег снимут :(