Подскажите пожалуйста программу для НЕ начинающих (стаж 1 год),трехдневную

Если можно без становой и приседаний (т.к. боюсь за спину).

Я сейчас нахожусь в ЗАСТОЕ, (уже три месяца), повторения растут еле еле ,а масса нет. К питанию особых претензий нет, оно такое же как и раньше.
Спасибо Л.А.

Мой вес 55 кг.(за 8 месяцев набрал 9 кг ) Жим лежа ПМ 90 кг.