Здравствуйте, Леонид Алексеевич.

Мне 22 года. За 1 год и 2 месяца я повысил вес своего тела с 62 до 80 кг, объемы тела тоже прилично увеличились, что считаю очень неплохим результатом, притом, что даже сейчас склонностью к полноте не отличаюсь. За это время я прочитал много различной информации на тему тренировок, изучая и обдумывая различные методики, даже противоречащие друг другу в поисках хоть какой-то единой истины. Про себя могу сказать, что наилучшие приросты массы у меня были при занятиях 3 раза в неделю на все тело или почти на все. Никогда никакие добавки не употреблял, даже из безопасных, кушал только натуральную еду, стараясь делать выбор в пользу высокобелковой пищи. Надеюсь на дальнейший прогресс в наборе мышечной массы.
В ваших статьях и здешних ответах можно понять, что для "натурального" тренирующегося наиболее эффективны программы для набора массы путем базовых упражнений на все тело 3 раза в неделю с 5-6 упражнениями за тренировку длительностью не более 1 часа, в 2-5 сетах в каждом упражнении. Если что-то не верно, то поправьте. И мне нравится, что все-таки есть человек, разбирающийся в этом деле с профессиональной точки зрения и дающий толковые советы для «натуралов».
Меня сильно удивляет то, что в современной среде любителей настолько популяризированы сплиты по мышечным группам на все неделю в 3 тренировочных дня, в то время как вы говорите о том, что такие программы работают только с фармподдержкой. И дело ведь не в глупости некоторых «натуральных» обывателей тренажерных залов, а в том что сплит-системы очень популяризированы во всех журналах и где только можно, в то время как про тренировку на все тело можно прочитать редко где, это считается методом для новичков, который можно использовать в течение пары-тройки первых месяцев. Интересно ваше мнение по этому поводу.

Также я хотел бы воспользоваться возможностью представить вам мою экспериментальную программу для набора массы. Она отличается от рекомендуемых вами наличием некоторых изолированных упражнений и достаточно большим общим числом упражнений, что могу объяснить желанием прокачивать мышцы разными упражнениями для более сбалансированного развития. В целом получается, что на каждой тренировке прокачивается все или практически все тело. Также есть проблема, например в том, что после жимов лежа мне сложно работать со своим рабочим весом в жимах стоя в нужном числе повторений, поэтому я учитывал и этом фактор, разбрасывая мешающие друг другу упражнения на разные дни. Кроме того у меня немного отстают руки, поэтому я добавил наиболее эффективные на мой взгляд упражнения для них. Я ещё не уверен, стоит ли выполнять некоторые из изолированных упражнений, не будут ли они лишними для сбалансированного роста массы.
Если есть критические замечания - хотелось бы узнать, мне важно ваше мнение. В скобках указаны диапазоны повторений и примечания.

Понедельник:
1) Жим лежа 4*(6-12) (возрастающая пирамида)
2) Подтягивания 4*(8-10)
3) Обратные отжимания 3*(6-12)
4) Тяга штанги широким хватом стоя 3*(8-12)
5) Приседания 3*(8-15) либо 2*(15-20) (чередование через неделю) + Дых. пулловер 6*15
6) Подъем гантелей на бицепс, лежа на наклонной скамье 3*(8-12)

Среда:
1) Жим лежа на наклонной скамье 4*(6-12) (возрастающая пирамида)
2) Тяга в наклоне 3*(8-12)
3) Тяжелый пулловер 3*(10-12)
4) Французский жим лежа 3*(8-10)
5) Подъем штанги на бицепс 3*(6-10) (сбрасывание веса после 2 сета)
6) Шраги и Подъемы на носки 3*(10-15)

Пятница:
1) Отжимания на широких брусьях 4*(8-12)
2) Тяга штанги за спиной вверх стоя 3*(8-12)
3) Жим с груди стоя 3*(6-12)
4) Подъем штанги обратным хватом либо Молот 3*(6-12)
5) Французский жим сидя 3*(8-12)
6) Мертвая / Становая тяга 3*(6-12) либо 2*15 + Дых. пулловер 6*15

Заранее спасибо.
С уважением, Денис Дмитриевич.