Уважаемый Л.А.Остапенко
Я решил заниматься по вашей программе
Второй тип программ для наращивания массы мышц - с двумя тяжелыми тренировочными днями и одним легким, как правило, перемежающим эти два дня. Вот как она может выглядеть на практике:

Понедельник, пятница (тяжелые дни):

1. Жим лежа средним хватом, 5х5-7, максимальное отягощение.

2. Жим из-за головы, 5х5-7, вес максимальный.

3. Тяга в наклоне, 5х8-10, вес максимальный.

4. Сгибание рук со штангой стоя, 3х8-10, вес максимальный.

5. Трицепсовый жим лежа, 3х8-10, вес максимальный.

6. Полуприседы, 5х8-10, вес максимальный.

В тяжелые дни, как видите, упражнения базовые и мощные. Повторения сохраняются низкими, чтобы позволять использование действительно больших отягощений. Первый и второй сет – разминочные сеты. Сеты 3, 4 и 5-й выполняются с максимальным возможным весом. Отдых не более одной минуты между сетами. Когда сеты 3, 4 и 5 даются относительно легко, немедленно добавляйте 2,5-5 кг в упражнениях на верх тела, и 10-12,5 кг в упражнениях на низ тела. Вся программа состоит всего из 26 сетов. Такая работа должна быть выполнена не более чем за 90 минут.

Среда (умеренный день):

1. Отжимания на параллельных брусьях, 4-5 сетов с весом тела и предельным количеством повторений.

2. Подтягивания на перекладине, 5 сетов с весом тела и максимумом повторений.

3. Полный присед, 2х20, с максимальным весом.

4. Дедлифт с выпрямленными ногами, 2х10-15, вес средний.

Тренировка в среду состоит, как видите, из двух напряженных упражнений без отягощений, которые дают возможность соединениям и связкам полностью растянуться, формируют и улучшают кровоснабжение ваших мышц. Два сета полных приседаний дают аэробную нагрузку, так же как и метаболическую стимуляцию, что, в ответ, интенсифицирует вашу способность ассимилировать протеин и нутриенты.

Что касается веса отягощений в приседе, то используйте половину из вашего лимита в двадцати повторениях в сете номер один, и перешагните его в сете номер два. Дедлифты с выпрямленными ногами должны выполняться с легким весом, плавно, чтобы прокачать весь низ спины и бицепсы бедер. Вы должны ощущать эту работу! Тренировка в среду состоит максимум из четырнадцати серий и должна занимать меньше часа. Вы можете делать суперсеты в подтягиваниях и отжиманиях, чтобы еще больше наполнить ткани; когда сила позволяет, можно добавлять отягощение к вашему весу тела.

У меня Несколько вопросов.
1.Почему нету упражнений на икры?? они у меня не большие т.к я эктоморф и хотелось бы чтобы они были задействованы.
Если можно их включить то в какой день и сколько подходов.??
2 Я доволен верхом ног..в тяжелые дни приседания по 8-10..как сделать так чтобы ноги не росли?? на 20 повторов тоже уходить?
3 .у меня ноги длиннее туловища.Очень трудно делать дедлифты на прямых ногах..можно ли их чем нибудь заменить или стоит учиться?
4.В программе жим из за головы..можно ли чередовать с жимом с груди?
5.3 рабочих подхода выполнять с одним и тем же весом или 3 и 4 90% а 5 отказной?
6 сколько отдых между упражнениями делать?
7 Я на брусьях со своим весом около 50 раз делаю..в среду написанно до отказа...мне добовлять на пояс вес или так и делать по 50 раз?
Извините что столько вопросов просто хотел бы сразу все уточнить...за ранее Большое спасибо..
С уважением Павел.