Уважаемый Л.А.Остапенко.
Через 2 недели собираюсь перейти на следующую вашу программу.


Еще один вариант программы для наращивания мышечной массы предназначен для тех атлетов, которые уже прошли уровень средней опытности и могут работать по полноценным "сплит-программам".

Понедельник, четверг:

1. Подъемы туловища из положения лежа на наклонной доске, 1-2 сета (как разминка).

2. Приседания со штангой на спине (х).

3. Дедлифты со штангой.

4. Тяга в наклоне со штангой (х).

5. Шраги или подъемы штанги на грудь с виса.

6. Трицепсовые экстензии лежа.

Вторник, пятница:

1. Подъемы туловища из положения лежа на наклонной доске, 1-2 сета (как разминка).

2. Жим штанги лежа (х).

3. Жим штанги стоя с груди.

4. Сгибания рук стоя со штангой.

5. Сгибания рук со штангой в запястьях.

6. Подъемы на носки стоя или сидя на машине.

(х) - ключевые упражнения.

Делайте 4-5 сетов в ключевых упражнениях и три сета по 6-8 повторений в других. Попробуйте делать один или два сета по 25-50повторений в подъемах торса, и пять сетов по 12-15 повторений на икроножной машине.
Три ключевые упражнения - это те, в которых вы действительно должны налегать на отягощения. Самый легкий и безопасный способ для этого мы уже описывали выше - "пирамида" в ваших отягощениях и повторениях в каждом сете. Начинайте с веса примерно в 40% от вашего максимума в ключевом упражнении. Сделайте 15 повторений, затем добавьте 10%, сделайте 12 повторений, и добавьте 10%, затем сделайте 10 и добавьте 10%, восемь, добавьте 10%, шесть, добавьте 7,5%; четыре, добавьте 5%; наконец, сделайте два повторения.

Некоторые особенно трудно наращивающие массу мышц бодибилдеры не смогут выполнять "пирамиду" дважды в неделю в каждом ключевом упражнении без перетренированности, и в этом случае лучшая идея - делать один тяжелый день и один умеренный день в каждом упражнении на каждой неделе. Указанная схема "пирамиды" будет тяжелым днем. По умеренным дням вы делаете сеты в 5 повторений в каждом ключевом упражнении, используя 40, 50, 60, 70 и 80% от вашего максимума. Это может действительно увеличить вашу силу и мышечную массу почти так же быстро, как и два тяжелых дня с "пирамидой", поскольку вы будете лучше восстанавливаться.

Интервалы для отдыха между сетами становятся чрезвычайно важными, когда вы тяжело тренируетесь. Имеется натуральная тенденция отдыхать дольше и дольше с каждым последующим тяжелым сетом. Если вы - пауэрлифтер, то это превосходно, но цель культуристов – наращивать мышечный вес, и они должны делать ограниченные паузы для отдыха между сетами. Отдыхайте не больше 90 секунд между сериями - независимо от веса отягощений, - и вы добьетесь самых быстрых приростов.

1 Я не хотел бы увеличивать массу ног,как нужно изменить эту программу чтобы ноги не росли?
2 Вы писали не раз что ниже 6 повторений растит силовые показатели, но рекомендуете выполнять пирамиду с 2 мя повторениями в последнем сете..
3 Можно тренироваться пон вт чт сб?? или обязательно пон вт четв пятн?
4 "Делайте 4-5 сетов в ключевых упражнениях и три сета по 6-8 повторений в других. Попробуйте делать один или два сета по 25-50повторений в подъемах торса, и пять сетов по 12-15 повторений на икроножной машине."
Это включая разминочные сеты?
5 Так же хотел узнать. Когда вес в жиме лежа довольно большой , то повторения получаются тоже довольно быстрыми,но не отбивными...если снижаю скорость то делаю меньше..какой из этих режимов лучше именно для набора массы??
За ранее благодарен.С уважением.