Уважаемый Леонид Алексеевич!
Я занимаюсь чуть больше года.
Когда при.шёл в зал стал набирать мышечную массу + употреблял лайтовый гейнер (за 3 месяца 7 кг), потом потихоньку вес останавливался и аналогично результат.
Спустя 5 месяцев мне один инструктор написал программу:

ГРУДЬ, БИЦЕПС.
1. Жим штанги на прямой скамье
2. Жим гантелей на прямой скамье
3. Хамер
4. Крассовер
5. Сгибание рук стоя со штангой
6. Концентрированный подъём гантели сидя

НОГИ.
1. Присяд со штангой
2. Жим ногами в станке
3. Тяга на прямых ногах
4. Сгибание бедра
5. Икры

ПЛЕЧИ, БИЦЕПС.
1. Жим гантелей сидя
2. Тяга штанги к подбородку
3. Разведение рук с гантелями и так же перед собой
4. Поочередный подъём гантелей
5. Сгибание рук сидя в тренажёре

СПИНА, ТРИЦЕПС
1. Тяга штанги в наклоне
2. Подтягивания
3. Тяга вертикального блока
4. Тяга гориз. блока к поясу
5. Разгибание рук в блоке
6. Брусья
7. Французский жим

Можете мне написать эффективную тренировку? Просто я уже замучался одно и тоже делать пол года. Заранее спасибо)