Приветствую!
Эктоморф. Вес 92кг при росте 177см(14%жира). Вопрос по методике составления программы.
Вот моя последняя программа(набрал 4кг за 1,5 месяца)
Тренировки через день (20 рабочих подходов)
1)Грудь-Спина -тяжело по 7 подх (Бицепс-Трицепс пампинг по 3 подхода)
2)Плечи-тяжело (ноги-пампинг )
3)Бицепс-Трицепс-тяжело по 7 подх (Грудь-Спина пампинг по 3 подхода)
4)Ноги тяжело (Плечи пампинг)
Как вы заметили хоть тут нагрузка и 2 раза в неделю, но тяжелая нагрузка идет в виде сплита и каждый тренировочный день тяжелая работа на 6-8 повторов в 14 подходах в сумме, каждый, мышцы разные но нервная система одна и это приводит к тому что начинаются проблемы со сном, хроническая усталость, раздражительность итд. До полного отказа не делаю, оставляю в запасе 1-2 отказных повтора.
На фуллбоди, и верх/низ, можно чередовать тяжело/легко днями. А на сплите никак, всегда тяжело, это АД. Поясните, куда сунуть разгрузочный день/дни их количество, сколько повторов, может 2 недели тяжело одна легко итд.
Я на уровне сплита никогда не тренировался, поэтому ни черта не понимаю.
Юнис
Ответ:
Юнис,
1. Вопрос большой в том, что вы набрали и в какой пропорции. Только зная это, можно судить об эффективности метода.
2. Ваша схема 7 подходов на группу, на мой взгляд, разрушительна, поскольку ведет к локальной перетренированности, а суммируясь, выливается в симптоматику общей перетренированности по центрально-нервному типу.
3. Никто вам не запрещает работать по сплиту, чередуя тяжелые и легкие дни, например:
- понедельник - ноги и руки (тяжело)
- вторник - дельта, спина, грудь (тяжело)
В тяжелых днях - пирамида с одним только последним околоотказным подходом.
- четверг - ноги и руки (памп)
- пятница или суббота - дельта, спина, грудь (памп)
В памповые дни - никакого отказа, но максимальное наполнение мышц кровью за счет контролируемых медленных непрерывающихся повторений.
Такие схемы я с успехом использую со своими учениками.
Желаю успехов. Леонид Остапенко.
