1. Нет такого универально подходящего для всех подряд упражнения. Включение каждой из головок специфично не только относительно упражнения, но и относительно прикреплений каждой из головок к соответствующим мыщелкам и бугоркам костей. Поэтому то, что хоорошо для одного, может оказаться неэффективным для другого.
2. О специализации на какую-то головку есть смысл задумываться после того, как ваша рука достигнет окружности не менее 45 см.