Минимальная потребность вашего тела в энергии - около 3500 ккал. Исходя из моей практики расчета рациона, в вашем случае это - примерно 60 г жиров, 220 г белков, 530 г углеводов. После того, как вы это наладите, нужно точно знать, что прирастает в течение месяца, и в зависимости от этого корректировать и общий объем рациона, и распределение макронутриентов.