Уважаемый Александр!

Ходить в зал у вас нет времени, гантелей дома у вас нет… Вам не кажется, что вы пытаетесь научиться плавать, не имея доступа к воде? Извините за эту образность, но вы пытаетесь получить все из ничего. Так не бывает. Все равно вам потребуется хоть какой-то инвентарь, типа двух чугунных утюгов или резиновых бинтов, но эти средства хороши только до того, как вы исчерпаете резерв приспособления к ним своего организма. Это примерно месяц или два. Вы можете отжиматься от пола сначала на двух руках, затем на одной, и все равно наступит время, когда эти нагрузки будут конфликтовать с вашим уровнем подготовленности. То же самое о приседах - в течение двух месяцев вы научитесь приседать на одной ноге, а затем ваша результативность покатится вниз. Чтобы постоянно расти, нужно постоянное изменение стимулов.
Мой вам совет - приобретите мощные разборные гантели и сделайте сами к ним длинный гриф. У вас будут как минимум гантели и штанга. Потом поговорим более серьезно.