Уважаемый Андрей Валерьевич!

Чтобы приседать, не травмируя колени, нужно контролировать такую глубину приседа, которая бы хорошо включала в работу квадрицепсы, и сводила к минимуму включение ягодичных мышц. Это вы можете прочувствовать и сами.

Что касается силы и массы мышц, то это вопрос выбора правильного числа повторений и подходов. Силу и массу мышц одновременно совершенствуют отягощения, с которыми вы в состоянии выполнить от 6 до 10 повторений. Число подходов зависит от уровня вашей подготовленности, но я считаю, что их в любом случае не должно быть больше 4-5.