Уважаемый Евгений!
Если вы занимались бессистемно, то самый раз начать заниматься по целевым программам. Зайдите на сайт ironman.ru и найдите там мою статью о тренировках новичков. Выполняйте ее точно - это полезно даже для новичков. На мой взгляд, вы крайне несбалансированны по силе - ноги у вас отстают неимоверно. Моя программа поможет вам убрать дисбаланс, а после нее напишите мне, что у вас получилось.