Уважаемый Алексей!

Все, о чем вы спрашиваете, детально описывается в каждом из журналов IRONMAN и Muscular Development. Моя настоятельная рекомендация - читать эти журналы регулярно. Если отвечать конкретно, то из отечественных протеинов и других пищевых добавок лучшие производятся под общим наименованием IRONMAN, а вот применительно к частоте тренинга группы мышц в неделю - это функция ваших приспособительных возможностей. Думаю, что при напряженной работе над мышечными группами каждую из них нужно прорабатывать не чаще двух раз в неделю. Об отдаче нужно судить по степени достижения ваших целей. Если результаты есть, то отдача максимальная, а если нет - нужно менять систему тренировок.