Уважаемый Андрей!
Лучше всего тренироваться по проверенным системам для начинающих - смотрите мою статью на сайте. Сплиты ничего не дают атлетам начального уровня. Боль в мышцах - явление очень сложное, и она может означать неполное восстановление, но другие мышцы тренировать при этом можно.