Уважаемый Кирилл!
Самая лучшая программа - это базовые упражнения.
1. Разминка
2. Жим штанги лежа, 4х6-8
3. Тяга штанги в наклоне, 4х6-8
4. Жим штанги сидя из-за головы, 4х6-8
5. Приседания со штангой, 4х6-8
6. Подъем на бицепсы со штангой стоя, 3х6-8
7. Отжимания на брусьях с весом, 3х6-8
Это - только пример, нужно подгонять все под себя и контролировать, за счет чего растет масса - мышц или жира.