Уважаемая Эльвира!
Вам прежде всего нужно систематически тренировать ноги, главным образом полными приседаниями в широкой стойке, жимами ногами. На ягодичные мышцы выполнять гиперэкстензии с отягощением. В питании ничего особенного - прочитайте наш обзор "Питание и внешность" на сайте ladyfitness.ru. Полезно также ознакомиться на этом сайте и с материалами Галины Чепурновой "Кондиционный бодибилдинг для женщин".