Здравствуйте Леонид Алексеевич. Вот программа по которой я занимаюсь дома:

пн.
подтягивания 4 х 12-4 (без доп. веса)
жим за голову 3 х 10/8/6
тяга штанги к подбородку 2 х 8/5
разводки 2 х 10/8


пт.
подтягивание 4 х 12-4 (без доп. веса)
жим узким хватом 3 х 10/8/5
бицепс штангой 4 х 10-4
фр. жим лежа 2 х 8-6

Каждый подход до отказа.

Как вы заметили я совсем не тренирую ноги, не делаю упражнений на грудь (но
она хорошо прокачивается и при жиме узким хватом) и спину качаю только
подтягиваниями. Моя цель развить силу и объем плеч и
руки. За уже почти 8 недель объемы плеч и рук не увеличились, но веса
немного выросли, в подтягиваниях с 8 выросло до 12. Я результатами не
доволен. Может я недотренировываю мышцы, ведь плечи и руки работают только
1 раз в неделю или наоборот это большая нагрузка? А подтягиваться лучше 3
раза в неделю или 2? А упражнений я делаю достаточно или мало?
Спосибо. Жду ответа.