Уважаемый Руслан!
Мне не трудно, но такие программы для новичков у меня уже давно опубликованы (смотрите на сайте). После того, как вы пройдете базовый курс новичка, можно будет поработать над мышечной массой (этот материал тоже есть на сайте).