Уважаемый господин Дегтярев!
Я не могу вам расписать подробно схему, не зная вашей системы тренировок в рукопашке. Более того, не знаю, что вы собираетесь делать в порядке силового тренинга. Абстрактный вопрос не может служить основой для конкретного ответа.