Уважаемый Алмаз!
Могу порекомендовать только приблизительно - не зная вашей системы работы и питания: вам нужно тренироваться по сокращенным программам в базовых упражнениях, не более 4-5 упражнений, в 3 подходах каждое, по системе "пирамиды". Тренировки - через 2 дня на третий. Примеры такие есть на сайте в моей статье о тренинге на массу мышц.