Уважаемый Федор!
Ничего я расписывать не буду - я не делаю под заказ программы заочно. Я не знаю ни ваших целей, ни состояния, ни уровня подготовленности, ни режима питания. Поэтому вам нужно на месте найти тренера, или, если вы в Москве, позвонить мне по телефону 129-20-84.