Уважаемый господин Остапенко,
во-первых спасибо за Ваши рекомендации.Всё граммотно и логично.Попробовал некоторые Ваши советы- всё работает.
Решил немного разнообразить Вашу систему с двумя тяжёлыми днями (хоть Вы наверняка скажете что это не Ваша система и Вы за неё не отвечаете), но всё-же. Некоторым может быть интересно.Основные идеи взяты из Вашего комплекса с двумя тяжёлыми днями(два месяца я по ней проработал- порядок!). Суть систему такова. Первая неделя. Две тренировки на вверх тела, одна на низ и пресс.В первую неделю одная тяжёлая тренировка для груди и спины, в этот-же день лёгкая для плеч и рук. Вторая тренировка на вверх в первую неделю: лёгкая для груди и спины, тяжелей для плеч и рук.
Вторая неделя: два раза ноги (второй раз полегче)и пресс, один раз вверх тела (базовые упражнения).
По комплексу я проработал 3 месяца.Результатом очень доволен. Для разнообразия рекомендую желающим. Итак:


Первая неделя:


Понедельник
1. Разводка гантелей лёжа 2х8-10.
2. Жим лежа средним хватом, 4х5-8,
3. Отжимание на брусьях 3хмакс
4. Подтягивание широким хватом 4х макс
5. Тяга штанги в наклоне 4х8-10.
6.Тяга штанги к подбородку 3х8-10
7. Сгибание рук со штангой стоя 3х8-10.
8. Французский жим стоя 3х8-10,
Упражнения 3-4 и 7-8 делать попеременно. Пауза 1 мин.

Среда
1. Подъём ног лёжа 4хмакс
Суперсет:
2.Глубокие приседание со штангой 2х 15-20
3.Пулловер со штангой 2х12-15
4. Приседания со штангой
Вес максимальный 4х10-4
5. Гиперэкстензия с прямыми ногами 4х8-12
6. Подъём на носки стоя 3х10-12
7.Подъём на носки сидя 2х10-12
8. Пресс верх 4х15-20


Пятница
1. Жим гантелей стоя 4х8-10.
2. Подъём гантелей стоя через стороны 3х8-10
3. Жим гантелей лёжа под углом 3х 6-10
4.Тяга верхнего блока к груди 3х8-12
5. Концентрированные сгибания рук со штангой 4х 8-10
6. Трицепсовый жим лёжа 4х 8-10
7. Сгибание рук с гантелями стоя 3х6-10
8. Разгибание рук на блоке стоя 3х6-10
9.Сгибание предплечий 3х10-15
10. Разгибание предплечий 3х10-15
. Упражнения 1-2, 5-6,7-8 делать попеременно. Пауза 1 мин


Вторая неделя:


Понедельник
1. Подъём ног лёжа 4хмакс
Суперсет:
2.Глубокие приседание со штангой 2х 15-20
3.Пулловер со штангой 2х12-15
4. Полуприседания со штангой
Вес максимальный 4х10-4
5. Гиперэкстензия 4х8-12
6. Подъём на носки стоя 3х10-12
7.Подъём на носки сидя 2х10-12
8. Пресс верх 4х15-20


Среда
1. Жим лежа средним хватом, 5х5-10
2. Жим штанги сидя из-за головы 5х5-10
3. Т-тяга в наклоне 5х6-12
4. Сгибание рук с гантелями стоя 3х8-10.
5. Французский жим лёжа 3х8-10
6.Сгибание предплечий 3х10-15
7. Разгибание предплечий 3х10-15



Пятница
1. Подъём ног лёжа 4хмакс
Суперсет:
2.Глубокие приседание со штангой 2х 15-20
3.Пулловер со штангой 2х12-15
4. Жим ногами сидя
Вес максимальный 4х10-4
5. Сгибание ног лёжа 4х8-12
6. Подъём на носки стоя 3х10-12
7.Подъём на носки сидя 2х10-12
8. Разгибание спины сидя 4х 12-8
9. Пресс вверх часть 4х15-20