Уважаемый Емиль!
Вы тренируетесь не «уже», а «еще только» 3 месяца, и за этот период возможна только первоначальная адаптация организма к нагрузкам. К специализированным тренировкам на отстающие группы мышц нужно переходить не ранее чем через год после начала занятий. Что касается роста – его подтолкнуть невозможно никакими программами или упражнениями.