Здравствуйте, уважаемый Леонид Алексеевич!
Передо мной стоит сложная проблема, к решению которой я не знаю, как подойти.
Мне 27 лет, рост 172, вес 57 килограмм. Вообще говоря, я совершенно не спортивный человек. В школе я неплохо бегал кросс, немного плавал. С тех пор никаким спортом не занимался, и ничего тяжелее мышки в руках не держал. Не так давно я увлекся латиноамериканскими бальными танцами, и проблема физического развития встала очень остро. В первую очередь - ноги, пресс (особенно косые), и спина.
Собственно, проблема в том, как организовать тренировки и набрать вес. Дело осложняется тем, что для тренировок я могу использовать только вторник и субботу-воскресенье, все остальное время - работа и танцы. При этом в понедельник и четверг - хореография, то есть особенно тяжелые нагрузки. Другой аспект проблемы заключается в том, что я очень плохо набираю вес. Одно время я пробовал усиленно питаться, "раскачал" желудок до того, что он просил есть чуть ли не каждые два часа. Спортом не занимался. Не прибавил ни грамма - даже жира.
Единственный результат - несколько отвисший живот.
Вопрос - как оптимально организовать тренировки и питание для того чтобы набрать вес и улучшить скоростные и силовые характеристики, и возможно ли это, не снижая танцевальные нагрузки?
Илья
Ответ:
Уважаемый Илья!
Вы затронули очень важную проблему – совмещения в тренировочной неделе нагрузок с разнонаправленным характером энергообеспечения. Проще говоря, ваши танцевальные нагрузки входят в жесткий конфликт с силовыми нагрузками, ибо у них разная физиологическая основа энергообеспечения. В спорте это решается за счет циклирования нагрузок – чередования преимущественно силовых циклов со смешанными, а далее – с ориентированными на выносливость, и так далее. При вашем режиме жизни я бы рекомендовал две силовые нагрузки в неделю – по свободным от танцев дням, и выполнение только таких упражнений:
1. Приседания со штангой на спине (или тяжелые жимы ногами), 3х6-8
2. Жим штанги лежа средним хватом на горизонтальной или наклонной скамье, 3х6-8
3. Тяга штанги в наклоне средним хватом, хват снизу, 3х6-8
4. Жим штанги стоя с груди (или сидя из-за головы), 4х6-8
5. Подтягивания на перекладине средним хватом, 2хМакс
6. Отжимания от брусьев, 2хМакс
Этого хватит! Питание следует организовать так, чтобы в дни, следующие за силовой нагрузкой, вы получали максимум белка – не менее 2,5 г на каждый кг веса тела. В другие дни вам больше понадобятся углеводы – побольше каш, овощей, фруктов, и сохранение приема белка на уровне 2 г на кг веса тела. Поработайте так пару месяцев, и дайте мне знать о результатах.
Желаю успехов. Леонид Остапенко.
