Уважаемый Вадим!
Сожалею, но заочно такие программы составить очень сложно. Вам надо убедиться в полном восстановлении всех нарушенных структур, а затем начинать с мизерных отягощений, выполняя все упражнения в 20-30 повторениях, и постепенно наращивая отягощение. Подъемы вперед, в сторону, в сторону в наклоне, тяги гантели подмышку стоя и так далее. Упражнений масса, но не в них дело, а в систематической нагрузке - через день.