Уважаемый Алексей!
Пожалуйста, читайте наши журналы и почаще заходите на наши сайты. Там размещена громадная масса информации по интересующим вас вопросам, в том числе специализированному развитию мышц рук. Выберите подходящую для себя программу и поработайте по ней месяц, а результат вам скажет, подходит она вам или нет. Если нет возможности нормальной тренироваться, делайте на руки всего два упражнения – подтягивания на перекладине хватом снизу и отжимания на брусьях – все в 5-6 подходах по 8-10 повторений. Если можете делать больше повторений, подвешивайте к поясу груз. Через месяц дайте мне знать о результатах.