Уважаемый посетитель!
Быстро, тем более в возрасте 14 лет, не получится. У вас еще нет соответствующего уровня гормонов для роста мышц. Занимайтесь еще годик-два упражнениями гимнастического плана, борьбой или единоборствами, а через пару лет начнете тренинг, например, про ссылке http://www.ironman.ru/beginner02.html.