Уважаемый Сергей!
Задача ваша не из самых сложных, если вы грамотно подойдете к тренингу и питанию. Выполняйте только базовые упражнения со штангой (присед, жим лежа, тяга в наклоне, становая тяга, жим стоя или сидя с груди или из-за головы, подъем на бицепсы, трицепсовый жим лежа или стоя). Но это еще не все. Вы должны как минимум в полтора раза увеличить потребление белка в суточном рационе – за счет нежирного творога, нежирного молока или йогурта, отварной или запеченной рыбы. Такой еды должно быть не менее 5 порций в день. Все каши и макароны съедайте в первой половине дня, все овощи – во второй. Через месяц дайте мне знать о результатах.