Уважаемый Андрей!
Для этого нужно начать заниматься упражнениями с отягощениями. Как начать - см. ссылку http://www.ironman.ru/beginner02.html. Спустя полгода зададите мне этот вопрос снова, если отработаете по рекомендованной программе этот срок.