Уважаемый Михаил!
Без детального обследования могу дать лишь самые общие рекомендации. Для выхода из состояния перетренированности надо знать основную причину ее возникновения и характер - центральная или периферическая. В любом случае перейдите на тренинг всего 2 раза в неделю с отягощениями, по 1 упражнению на группу, 2 подхода на упражнение, в 20 повторениях в каждом подходе. Еще 2 раза в неделю по другим дням надо заниматься аэробной нагрузкой в целевой зоне пульса, по 25-30 минут. Это надо делать примерно 3-4 недели, пока реакция на нагрузку перестанет быть болезненной.