Здравствуйте уважаемый Леонид Остапенко! Я занимаюсь около года перепробывал разные программы поднял свой вес с 75 до 85 кг. Вообщем результаты на вид не очень видны. Но я был толстым щас много жиру ушло. У меня небольшой бицепс, это больше всего меня растраивает, немогу понять почему? Я хочу набрать мышечную массу, но у меня плохо получается и не могу понять в чем дело. Решил позяниматся по вашей программе которая написана в статье "Имя это игры масса мышц". Вот она Понедельник:
1. Жим штанги лежа, 1х8, 1х8, 1х6, 1х4, 1х2.
2. Полный присед со штангой, 1х8, 1х8, 1х6, 1х4, 1х2.
3. Становая тяга со штангой, 1х8, 1х6, 1х4.
4. Подъемы на носки на икроножной машине, 1х8, 1х6, 1х4.
5. Тяга штанги в наклоне, 1х8, 1х8, 1х6, 1х4.
В остальные тренировочные дни вы (опять же ради оптимального восстановления от этого дня), работаете как бы по сплиту, а именно:

Четверг:
1. Подъемы на носки стоя - 3х10-8.
2. Подъемы на носки сидя - 2х10-8.
3. Жим гантелей на наклонной скамье - 3х10-8.
4. Разведения рук с гантелями лежа - 2х10-8.
5. Жим из-за головы сидя со штангой - 3х10-8.
6. Разведения рук с гантелями в стороны - 2х10-8.
7. Отжимания на брусьях - 3х10-8.
8. Экстензия трицепсовая лежа - 2х10-8.

Пятница:
1. Фронтальные приседы (со штангой на груди) - 3-10-8.
2. Выпрямления ног сидя на тренажере - 2-10-8.
3. Сгибания ног лежа на тренажере - 2х10-8.
4. Подтягивания на перекладине (за голову) - 3х10-8.
5. Шраги - 2х10-8.
6. Сгибания рук со штангой стоя - 3х10-8.
7. Концентрированные сгибания рук с гантелями - 2х10-8.
8. Сгибание рук со штангой в запястьях - 2х10-8.

Так как я занимаюсь дома некоторые упражнения мне пришлось убрать, но основные остались. Питание у меня нормальное, каллорий хватает и протеин я высокобелковый пью.
Подскажите сколько времени по этой программе заниматся и что после этой программы делать? Я не знаю может вы посоветуете мне другую программу для набора мышечной массы?
Зарание спасибо.