Уважаемый Денис!
Наверное, вы не искали систему тренировок, а просто знакомились с разными советами и программами в журналах. Искать для себя систему – это значит пробовать все на себе. Для наращивания массы и силы попробуйте такую систему:
1. Приседания со штангой на спине (или тяжелые жимы ногами), 3х6-8
2. Жим штанги лежа средним хватом на горизонтальной или наклонной скамье, 3х6-8
3. Тяга штанги в наклоне средним хватом, хват снизу, 3х6-8
4. Жим штанги стоя с груди (или сидя из-за головы), 4х6-8
5. Подтягивания на перекладине средним хватом, 2хМакс
6. Отжимания от брусьев, 2хМакс
Второй комплекс вы можете составить сами – выберите для него упражнения, похожие на те, которые рекомендовал я, и выполняйте их в том же числе подходов. Эти два комплекса чередуйте так, чтобы после первого проходило два полных дня отдыха, затем делайте второй, и снова два дня отдыхайте. Для вас этого хватит! Питание следует организовать так, чтобы в дни, следующие за силовой нагрузкой, вы получали максимум белка – не менее 2,5 г на каждый кг веса тела. В другие дни вам больше понадобятся углеводы – побольше каш, овощей, фруктов, и сохранение приема белка на уровне 2 г на кг веса тела. Поработайте так пару месяцев, и дайте мне знать о результатах.