Уважаемый Константин!
Надо избавиться от привычки есть сладкое, жирное и мучное, добавить мяса и рыбы в рацион, есть много овощей, выполнять аэробную работу не реже 2-3 раз в неделю по 30-45 минут, а также 2 раза тренироваться в зале с "железом". Таких программ - масса у нас на сайтах.