Уважаемый Сергей!
Ваш вопрос не вписывается в тематику нашего сайта, мы не занимаемся многоборьем. Тем не менее я бы построил занятия следующим образом: понедельник и четверг - тренажерный зал, работа на торс (жимы лежа 3х10-12, подтягивания на количество раз в 5 подходах, жимы гантелей стоя 3х10-12, сгибания рук со штангой стоя, 3х10-12, отжимания на брусьях, 3х10-12). Вторник - занятия в манеже или на стадионе (спринты, прыжки с места с отягощением в руках). Суббота - бег на 3000-5000 метров на результат. Начать нужно с фиксации нынешних результатов во всех видах многоборья. Контролировать раз в месяц лучший результат во всех видах. Попробуйте эту программу, и через месяц напишите мне о том, что получилось.