Уважаемый Кирилл!
Быстро не получится. Нужен систематический и продолжительный тренинг, примеры его - по ссылке http://www.ladyfitness.ru/php/articles.php3?id=116. Исключите из рекомендуемых программ только упражнения для ягодичных мышц - мужчинам их тренировать нет смысла.