Уважаемый Макс!
Пулловер выполняется так: нужно лечь поперек скамьи, опираясь на нее лопатками, ноги стоят на полу, торс - горизонтальный. В вытянутые вверх руки берем гантель или гирю, или штангу с коротким грифом, что удобнее, главное - чтобы хват был узкий. Руки слегка согнуты в локтях. Не сгибая рук в локтевых суставах, опускаем вес за голову, одновременно происходит вдох. В конечной точке нужно почувствовать, как грудная клетка поднимается и расширяется, натягивая мышцы пресса, груди и спины. Поднимаем руки обратно вверх, выдох. Вдох должен быть очень глубоким. Выполнить упражнение 10-12 раз. Очень хороший эффект дает комбинация пулловера с приседом. Выполняется подход приседа, и без передышки - подход пулловера.
Тяга Рейдера: встаньте возле вертикальной стойки, на расстоянии вытянутой руки от неё. Ноги поставьте на ширине таза. В качестве альтернативы, Вы можете использовать любой устойчивый объект, за который можно взяться на высоте чуть повыше головы. Можно использовать вертикальную стойку силовой рамы или дверной косяк. Возьмитесь за опору на высоте чуть выше головы, руки должны быть прямые в локтях. Если используете вертикальную стойку силовой рамы, то руки нужно держать вместе. Не сгибая рук в локтях, сделайте глубокий вдох и одновременно потяните руки вниз и на себя. Не напрягайте мышцы живота. Они должны быть расслаблены. Если Вы напрягаете мышцы живота, то это сведёт эффект упражнения на нет. При условии правильного выполнения, это упражнение поднимет Вашу грудь и приведёт к "растяжке" и небольшому чувству дискомфорта в грудине. Если Вы не ощущаете этого, то это значит, что Вы делаете упражнение неправильно. Возможно, Вы получите даже лучший эффект от упражнения, если слегка согнете руки в локтях, потому что это позволит Вам тянуть сильнее.