Уважаемый Ильнар!
Никаких "кратчайших сроков" не бывает, не ждите этого. Выносливость повышается путем занятий бегом трусцой. Но это не даст вам растить мышцы, в том числе и рук. Домашние занятия - пустое дело, нужно ходить в зал и тренироваться с тяжелыми снарядами. Как начать правильно тренироваться - см. ссылку http://www.ironman.ru/beginner02.html.