Здравствуйте Леонид Алексеевич.
Я занимаюсь в зале уже больше года, но мои успехи оставляют желать лучшего. Я не могу отнести себя ни к совсем уж новичкам, ни, тем более, к опытным атлетам, мне кажется, что я застрял где-то посередине, даже ближе к первым. Первые полгода я занимался по программе "все тело три раза в неделю", полгода назад я перешел на трехдневный комплекс, который нашел в книге "Думай-2".
После ознакомления с материалами на сайте я понял, что прогресса у меня, можно сказать, вообще не наблюдается, потому что часто на глаза попадаются фразы вроде: "реализовать свой генетически потенциал за год" или "прирост мышечной массы примерно 2 кг в месяц", ни того ни другого у меня даже близко не наблюдается. Пришел к выводу, что надо кардинально менять что-то в программе тренировок и режиме питания, только вот что конкретно, понять не могу. На сайте и в различной литературе написано много всего полезного, но все же мне хотелось бы конкретных указаний, что и как именно мне нужно делать.
О себе: мне 24, рост 174. Вес на данный момент 69 кг. Скорее эндоморф, есть склонность к полноте. Весо-ростовой индекс 2,185. При этом окружности такие:
Шея 32
Бицепс 27.5
Предпл. 27
Грудь 100.2
Талия 75
Таз 91.5
Бедро 52
Голень 37
Если сравнить с данными в таблице, приведенной в статье "Разговор начистоту с новичком", то можно понять где нужно добавлять а где убавлять. Кроме того количество жира у меня примерно 14%, то есть брюшной пресс виден, но не четко. Ежедневная калорийность около 2500, белков употребляю из расчета 2,5 грамма на кг собственного веса, веду ежедневные подстчеты количества каллорий и белка в пище. Спать удается в среднем 8,5-9 часов за ночь, больше не успеваю.
Моя нынешняя тренировочная программа (прошу заранее простить мне если я какие-то упражнения не называю своими именами, в терминологии не силен):

Понедельник
Приседания со штангой: х1х14; х3х8
Становая тяга на прямых ногах: х1х11; х3х10
Шраги с гантелями: х2х10
Тяга в блоке за голову: х1х14; х3х10
Гиперэкстензии: х3х15 (без отягощения)
Скручивания: х1х14; х3х11
Подъемы ног на турнике: х3х17

Среда
Подъемы на носок: х1х10; х3х10
Подъемы гантелей кистями (руки на скамье, свисают только кисти, ладони вверх): х3х14
Сгибания рук стоя со штангой: х1х10; х3х10
Поочередные сгибания рук сидя с гантелями: х1х11; х3х10
Отжимания на брусьях: х2х10 (без отягощения); х2х10 (с отягощением)
Разгибания рук вниз на блоке стоя: х1х12; х3х10
Сручивания: х1х14; х3х11
Подъемы ног на турнике: х3х17

Пятница
Жим лежа: х1х10; х3х10
Сведения рук с гантелями лежа на скамье: х1х11; х3х10
Жим лежа на наклонной скамье: х1х10; х2х10
Жим гантелей сидя: х2х10; х2х10 (с бобавлением веса на 3 и 4 сеты)
Подъемы гантелей через стороны: х2х10; х2х10 (с бобавлением веса на 3 и 4 сеты)
Тяга штанги в наклоне: х1х10; х3х10
Скручивания в тренажере: х1х10; х3х12
Подъем ног на турнике: х3х17

В зал прихожу обычно к семи вечера, после работы, тренировка длится 1 час 30 минут в среднем. Во многом на длительность тренировки влияет большое количество народа в зале в это время, но другое время тренировок мне не доступно.
Прошу Вас дать мне рекомендации по изменению моего тренировочного комплекса, или посоветовать другой. Потому что альтернативы я просто не вижу, и, возможно я не прав, но браться за указанную вами в статье "Как начать заниматься бодибилдингом" программу "все тело три раза в неделю" мне уже поздновато. Я употребляю пищевые добавки фирм Iron Man и Genetic Force, конкретно: до и после тренировки пью порцию гейнера (сейчас это Турбо Масс фирмы Iron Man), кроме того утром и вечером перед сном употребляю порцию высокобелкового сывороточного протеина или изолята. При подсчете белков как раз получается 2,5 грамма на килограмм веса. Может стоить больше употреблять добавок и, если да, то каких, или все таки тренировочная программа составлена неверно?
Есть еще несколько вопросов, применительно к программе тренировок.
1. Стоит ли включать упражнения на пресс в каждую тренировку?
2. Имеет ли смысл выполнять в одну тренировку упражнения сразу на нижнюю и верхнюю части пресса?
3. Как можно разнообразить программу, чтобы была неделя А и неделя Б?

Читал статью Артура Джангиряна, "Новый подход к "базовой" подготовке атлетов", вней подробно описан 24-недельный курс увеличения силы и набора мышечной массы. Как вы считаете, поможет ли такая программа мне, и какие еще моменты мне нужно учесть если я начну тренироваться по такой программе.
Заранее спасибо за ответ.
С уважением Иван.