Уважаемый Виктор!

При Вашем росте для того, чтобы быть похожим на атлета, вам нужно иметь минимум 100 кг веса. Должен Вас огорчить: одной тренировки в неделю недостаточно не только для развития мышечной массы, но и для совершенствования любого физического качества. То есть нельзя рассчитывать на прирост массы, силы или быстроты. За такое продолжительное время в организме исчезают физиологические следы проделанной работы, и вам приходится, что называется, снова "писать по чистому листу". Попробуйте выкроить из своего режима занятости еще хотя бы один день, чтобы тренироваться через 3 дня на четвертый. При этом хорошего протеинового порошка в количестве около 100 г в день будет достаточно для обеспечения медленного, но стабильного набора мышц.