Здравствуйте Леонид и спасибо ещё раз за ответ!

Помните я спрашивал:
------------------------------------------------------------
Вопрос:
------------------------------------------------------------
Здравствуйте!!
Почему,когда качаюсь,набираю массу,- а потом хотябы месяц отдыха и я начинаю быстро худеть,друзья которые со мной качаються - удивляются этому,у них такого быстрого сброса массы за такое короткое время,непроисходит...ПОЧЕМУ?

Расскажите пожалуйста о качесвенной массе.

Заранее СПАСИБО БОЛЬШОЕ!!!
С УВАЖЕНИЕМ Максим...
------------------------------------------------------------
Ответ:
------------------------------------------------------------
Уважаемый Максим!
Дело в том, что каждый человек имеет свои особенности относительно реакции на тренировки и реакции на отсутствие нагрузки. Так что никогда не сравнвиайте себя с другими - это будет неправильно. Также возможно, что вы тренировались с активизацией не миофибриллярной гипертрофии, а только саркоплазматической, и у вас росли не сократительные элементы, а жидкое содержимое мышечных клеток. Почитайте все о массе по ссылке http://www.ironman.ru/php/articles.php3?func=view&article=213.
____________________________________________________________

Так вот,у меня к вам 6 тем-вопросов:

1)А где можно поподробней прочитать про "саркоплазму","миофибриллярную гипертрофию" и "сократительные элементы" (ни чего об этом не знаю,хотя многовато прочитал по бодибилдингу) - просто меня тоже интересует медицина(была и есть мечта стать тренером по бодибилдингу) и я бы хотел бы знать побольше про тело и реакции на него тренинга (и других воздействий).
Вроде же качался как говорил тренер,а оказалось что, - как-то неправельно с активизацией не миофибриллярной гипертрофии, а только саркоплазматической(первый раз об этом слышу).
------------------------------------------------------------
2)А про обливание холодной водой что можете сказать.Я обливаюсь уже месяц(с тазика) и надо сказать что уже немного закалился.Я про закалку только знаю, - что она улучшает иммунитет, и как в 6 вопросе написано,-стимулятор анаболизма.А ещё какие полезности?
Подскажите пожалуйста если знаете,где можно поподробней почитать про закалку в интернете.
------------------------------------------------------------
3)"Анаболики","стероиды","анаболические стероиды" - какая между ними разница,я уже совсем запутался?
Мне один парень говорил,что пропить один месяц анаболики и больше не пить,-то не повредит.Говорит,что сам пил месяц и накачался(видно что круглый,но не рельефный),потом бросил пить анаболики,а через некоторое время и тренировки.Говорит - вроде немного сбросил мышц и набрал жира.
Ещё говорит,что даже дистрофикам иногда назначают анабол.Так что,от месяца приёма анаболика ни чего не будет плохого,ИЛИ КАК?
------------------------------------------------------------
4)Я слышал о таких препаратах: "ОРОТАТ КАЛИЯ" , "МЕТИОНИН" , "ГЛИЦИН" , "ГЛУТАМИНОВАЯ КИСЛОТА" , "ГЛУТАМЕВИТ"(набор незаменимых аминокислот) , "ЯНТАРНАЯ КИСЛОТА" , "ГЛЮКОЗА" ,"Пиколинат Хрома" (Chromium Picolinate),"ФОЛИЕВАЯ КИСЛОТА" и вроде всё.Что вы можете сказать про них вотдельности(поподробней пожалуйста,если можно),что с чем можно сочетать,в каких дозах принимать и когда.Может вы ещё знаете какие нибудь препараты,которые желательно пить когда качаешься,подскажите пожалуйста?
Я тут пью первый раз креатин,а говорят подросткам вроде-как нерекомендовано(мне в этом месяце 18),- это правда?
А может "L глутамин" попить,- он хорошо помогает набрать "чистую массу мышц" ?
И ещё..."глУтамин" и "глЮтаминовая кислота" - это одно и тоже(поподробней пожалуйста,если можно)?
------------------------------------------------------------
5)Я почитал по ссылке которую вы дали и меня заинтересовала эта информация,но... есть одно но.Из вашей статьи был такой текст:"Поскольку кругооборот энергии имеет очень много общего с наращиванием веса и силы, я бы рекомендовал вам избегать аэробной активности. Бег, плавание и велосипед сжигают калории, которые могут быть нужными для наращивания силы и мышечной массы. Приберегите ее для того периода, когда вам нужно будет предельно отрельефить вашу новую массу мышц!".А вот Буланов Ю.Б. говорит что бег - это анаболик(ниже статья),так где же правда?
А насчёт закалки правельно говорит,-"...физиологические стимуляторы анаболизма - высокие и низкие температуры - сауна (парная баня) и закаливание холодной водой..."?
Я так понял,что голодать полезно,как говорит Буланов Ю.Б. не более 24 часов,ВЕРНО?А про "сухое голодание"(то есть без воды и еды) слышали...а насколько оно полезно?Если знаете,то в какой день и в какое время и сколько лучше голодать?
А что за: " гипоксическая дыхательная тренировка - ГДТ", - про которую говорит Буланов Ю.Б.?
А " дозированное болевое воздействие "(- про которую говорит Буланов Ю.Б.), - это что мазохизмом над собой заниматься?
- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -

Бег - это анаболик?
Буланов Ю.Б.

В широком смысле слова анаболики это все средства, которые так или иначе
способствуют анаболическим процессам в организме. К ним можно отнести различные
лекарственные препараты, спортивные пищевые добавки, растительные препараты и т.д.
Особое место среди них занимают физиологические стимуляторы анаболизма, которые
действуют мягко и практически не дают побочных эффектов.
Набор физиологических стимуляторов анаболизма к настоящему времени достаточно
велик. Это в первую очередь (по частоте применения):
высокие и низкие температуры - сауна (парная баня) и закаливание холодной водой;
беговые тренировки [За время интенсивного бега доля бескислородного окисления
может достигать половины всех окислительных процессов. В этом свете термин «аэробика»
представляется не самым верным.],

кратковременное (не более 24 ч) голодание,

гипоксическая дыхательная тренировка - ГДТ,

дозированное болевое воздействие и др.

Среди всех этих приемов бег занимает особое положение. Найдется немного видов
спорта, которые вызывали бы столько противоречивых мнений, сколько вызывает бег.
Многие специалисты абсолютно уверены в том, что бег губителен для мышечной массы.
И в то же время вы найдете не мало горячих сторонников этого вида спорта,
убежденых в том, что без бега нарастить большую мышечную массу попросту
невозможно.
Но даже среди ярых приверженцев бега нет единства мнений в том, каким образом и
в каких количествах его необходимо использовать в тренировочном процессе
спортсменов силовых видов спорта. Одни уверены в пользе спринтерского бега и
отрицают полезность длительных пробежек. Другие, наоборот, заявляют что только
длительный бег малой интенсивности способен привести к серьезным сдвигам в
метаболизме.
История спорта также не вносит особой ясности в этот вопрос. С одной стороны, мы
знаем немало талантливых культуристов, которые не любили бегать и никогда
серьезно этим не занимались. С другой стороны, можно перечислить достаточное
количество имен выдающихся культуристов и тяжелоатлетов, которые добились
сверхвысоких результатов во многом благодаря тому, что начали практиковать бег
на длинные дистанции.
Один только пример Юрия Власова наглядно демонстрирует пользу бега для
тренировок на развитие силы и наращивание мышечной массы. Ю. Власов был первым
советским тяжелоатлетом, который включил в свою тренировочную программу
длительные пробежки.
Любой специалист по физической культуре скажет вам, что средний культурист даже
при правильно организованных тренировках и нормальном питании с использованием
специализированных пищевых добавок не сможет нарастить в год более 3,5 кг чистой
(сухой) мышечной массы.
Однако существуют достоверные факты, когда атлеты, не пользуясь никакими
фармакологическими препаратами и даже не особенно обращая внимания на свой
пищевой рацион, набирали по 20 кг мышечной массы в год! В этом не было бы ничего
удивительного, если бы это были спортсмены, которые занимались культуризмом
раньше и теперь лишь восстанавливли свою прежнюю форму [Человек, имевший некогда
большую мышечную массу, всегда может в относительно короткий срок восстановить
ее за счет т.н. «мышечной памяти». Феномен мышечной памяти основан на том, что
гипертрофия мышечных клеток начинается с гипертрофии клеточного ядра, и лишь
затем происходит увеличение объема клеточной цитоплазмы. Если тренировки
прекращаются, то атрофия мышечных клеток происходит за счет уменьшения объема
цитоплазмы. Объем ядра остается без изменений и вся информация о «бывшем» объеме
мышечной клетки сохраняется в ядре. Стоит лишь снова начать тренироваться, как
информация в ядре «оживает» и клетка быстро набирает свой прежний объем за счет
увеличения цитоплазмы.], однако это были люди, которые прежде никогда
культуризмом не занимались и начинали тренироваться, что называется, с нуля.
Имея в начале более чем скромные результаты в жиме лежа (50-60 кг), они через
год увеличивали их до 140-150 кг.
Важно, однако, отметить, что всех этих людей объединяло одно - они были бывшими
легкоатлетами, либо пловцами (лыжниками, гребцами и т.д.), т.е. ранее занимались
видами спорта, требующими большой выносливости. Более того, чем большего
результата они добивались ранее в своих видах спорта, тем быстрее росла у них
мышечная масса, когда они начинали заниматься культуризмом. Вспоминается случай
с одним молодым спортсменом-культуристом, который за 3 года упорных тренировок
увеличил свой собственный вес на 10 кг и довел результат в жиме лежа с 50 до 120
кг. Динамика была вполне приличная и парень был всеми своими результатами очень
доволен. Но как-то раз в спортзал, где он тренировался, заглянул его 58-и летний
отец, бывший мастер спорта по конькам, стайер, худой, как жердь, и начал
высмеивать своего сына за медленный рост спортивных результатов. Уязвленный
отпрыск предложил отцу самому попробовать «заняться железом», если только он еще
в состоянии.
Под общий смех присутствующих отец заявил, что через полгода «догонит» своего
сына по всем результатам. Начав тренироваться, он за полгода увеличил
собственный вес с 71 до 80 кг, а жим лежа с 50 до 130 кг, сравнившись по этому
показателю со своим 21-летним сыном. И этот случай, повторяем не исключение. А
скорее закономерность.
Рассмотрим каким же образом бег оказывает анаболическое воздействие на организм
спортсмена. Откуда возникают столь сильные предпосылки для мышечного роста?
Ответы на эти вопросы нам может дать анализ тех физиологических и биохимических
сдвигов, которые происходят в организме спортсмена во время бега.

1. Биоэнергетика

Как мы уже знаем, основной фактор, лимитирующий рост мышечной массы -
энергетический. “Энергетическими станциями” клеток являются митохондрии [Так,
например, все мы знаем, что самая уязвимая часть тела - это головной мозг. А в
самом головном мозге самая нежная и уязвимая часть - это кора больших полушарий.
При любом патологическом состоянии она погибает в первую очередь.]. Синтез белка
в них протекает слабее, чем в других частях клетки, но от способности
митохондрий вырабатывать энергию напрямую зависит способность клетки
синтезировать белковые молекулы.
Если говорить конкретно о мышечных клетках, то их рост (увеличение в размерах)
будет невозможен до тех пор, пока не произойдет гипертрофия митохондрий. Самый
первый результат силовых тренировок - это увеличение митохондрий в размерах, а
также увеличение их количества. Энергетические возможности мышечных клеток при
этом возрастают и энергии уже хватает для того, чтобы обеспечить гипертрофию
всей мышечной ткани.
Процесс воздействия таковой тренировки на мышечный рост можно условно (схематично)
разделить на несколько этапов:

Тренировка ——> энергетическое истощение мышечных клеток;

Энергетическое истощение ——> образование медиаторов, воздействующих на
генетический аппарат мышечных клеток (ДНК). Генетический аппарат при этом
активизируется, «запуская» белковосинтетические процессы (протеинсинтез);

Активации протеинсинтеза ——> гипертрофия митохондрий и увеличение их количества.
При этом значительно повышается энергетический потенциал клетки.

Повышение энергетического потенциала активации генетического аппарата клетки ——>гипертрофия клеток (выражается в росте мышечной массы).

Как видим, гипертрофия мышечных волокон невозможна без предыдущей гипертрофии
митохондрий. Гипертрофия митохондрий - необходимый подготовительный этап для
мышечного роста.
Упражнением [Равно как и другие т.н. «аэробные» упражнения, как то: плавание,
гребля, лыжи, коньки, велосипед и др.], наилучшим образом “тренирующим”
митохондрии и вызывающим их рабочую гипертрофию является бег.
Ни одно другое упражнение не вызывает в организме столь выраженного
энергетического дефицита. Посмотрите на худощавые фигуры бегунов на длинные
дистанции. Организм этих людей приучился утилизировать чуть ли не каждую жировую
молекулу, стремясь восполнить энергетический дефицит, который развивается во
время бега. Мышцы бегунов очень малы по причине того лишь, что их не тренируют
на объем. Зато их хорошо тренируют на «энергетическое обеспечение».
Если посмотреть на мышечные клетки бегунов-стайеров под микроскопом, то можно
увидеть большое количество крупных, хорошо «развитых» митохондрий, которые
обеспечивают мышечные клетки энергией. Точно так же хорошо «развиты» у бегунов
митохондрии сердца (самой работящей мышцы организма), печени (утилизация
огромного количества молочной кислоты, эндокринных желез (бег стимулирует выброс
в кровь большого количества гормонов).
Если даже спортсмен после многолетних тренировок прекратит бегать, то
гипертрофированные митохондрии внутри клеток все равно останутся, им просто
некуда деться.
Теперь представим себе, что бывший бегун начинает заниматься силовыми видами
спорта или культуризмом. Митохондрии его мышечных клеток, внутренних органов и
эндокринных желез мгновенно «оживают» и начинают обеспечивать процесс белкового
синтеза необходимым количеством энергии. А энергетическое обеспечение - самый
важный, ключевой процесс протеинсинтеза в мышечных клетках. Поэтому белковый
синтез в мышечных клетках протекает максимально быстро. Стоит ли после этого
удивляться тому, что мышцы очень хорошо “откликаются” на силовые упражнения,
причем, даже у людей немолодого возраста.
Заметим, что митохондрии тренированного бегуна не просто гипертрофируются, а
увеличивается их количество. Важнейшим является также то, что они качественно
совершенствуют свою работу, используя в качестве источника энергии промежуточные
продукты обмена.
Если у нетренированного человека основным энергетическим субстратом [Энергетический
субстрат - вещество, которое подвергается окислению в митохондриях с
образованием энергии.] служат углеводы (в первую очередь глюкоза и гликоген), то
по мере развития тренированности митохондрии начинают все больше и больше
включать в свой «рацион» аминокислоты и жиры. Человек становится сухим и
поджарым. Вслед за аминокислотами и жирами митохондрии начинают утилизировать
молочную кислоту. А поскольку, молочная кислота - это основной токсин усталости,
то “усваивая” ее, митохондрии отодвигают развитие утомления. Усиление утилизации
молочной кислоты - один из основных механизмов увеличения выносливости. Особенно
активно используют молочную кислоту на энергетические нужды митохондрии клеток
печени, почек и кишечника. (Кстати, любой фармакологический препарат, улучшающий
функцию печени, автоматически приводит к увеличению выносливости [На этом
основании тибетские лекари считали печень центральным органом человеческого
организма и большинство болезней пытались лечить путем назначения растений,
улучшающих функцию печени. Хоть это и неверный, в целом, подход, но какое-то
рациональное зерно в таком подходе было.]).
У высококвалифицированных спортсменов митохондрии успешно утилизируют кетоновые
тела (продукты недоокисленных жирных кислот), которые в обычных условиях
утилизируются очень плохо, а также альдегиды, спирты (в т.ч. и этиловый спирт).
То, что для «обычного, нетренированного организма является ядом, например
этиловый спирт, для квалифицированного спортсмена является источником энергии (на
клеточном уровне конечно). Спортсмены по этой причине хорошо переносят алкоголь.
У них намного реже по сравнению с обычными людьми бывает головная боль после
выпитого накануне алкоголя. Похмельный синдром у них также менее выражен и легче
переносится. К сожалению, по этой же причине спортсмены легко спиваются и
алкоголизм у них с самого начала приобретает злокачественный, трудноизлечимый
характер.

2. Гормональная сфера

Что происходит с гормональной сферой человека при больших (тренировочных)
физических нагрузках? Происходит выброс в кровь гормонов катаболического
действия. Это в первую очередь гормоны щитовидной железы, гормоны надпочечников,
глюкагон (гормон поджелудочной железы). Все эти гормоны вызывают распад
гликогена до глюкозы, белков до аминокислот, жиров до жирных кислот и глицерина.
Такой «рабочий» катаболизм призван обеспечить организм как можно большим
количеством энергетических субстратов для компенсации того энергетического
дефицита, который возникает в процессе тренировки.
Помимо вышеперечисленных гормонов происходит также «выброс» в кровь половых
гормонов и соматотропина (гормона роста). Они не вызывают расщепления белковых
структур, наоборот, выброс этих гормонов препятствует чрезмерному распаду белка.
Однако, усиливается разложение гликогена до глюкозы, и, еще в большей степени -
нейтрального жира из подкожно-жировых депо до жирных кислот и глицерина. Жирные
кислоты и глицерин, уже в свою очередь, включаются в энергетический обмен.
После окончания тренировки картина уже несколько другая. Снижается содержание в
крови гормонов щитовидной железы, надпочечников, гликогена. Содержание половых
гормонов и соматотропина почти не изменяется, но резко увеличивается содержание
в крови инсулина. Инсулин в совокупности с соматотропином и половыми гормонами
вызывает значительное усиление анаболизма и торможение катаболизма. Мышечная
ткань, печень, сердечная мышца начинают накапливать белковые структуры, углеводы
(гликоген) и в некоторой степени жиры. Если количество соматотропного гормона
достаточно велико, то выброс инсулина способствует в основном синтезу белка.
Если же количество соматотропина недостаточно, то инсулин вступает на «жировой
путь» и может привести к усилению синтеза жировых молекул.
Наибольшие сдвиги гормонального фона наблюдаются именно при беговых нагрузках, т.к.
именно в этом случае энергетический дефицит наиболее выражен. (Не будем забывать,
что все гормональные сдвиги подчинены одной большой цели - компенсации
энергетического дефицита).
Интересно, что выраженные гормональные сдвиги в ответ на значительную физическую
нагрузку происходят лишь на начальных этапах тренировок. В дальнейшем, по мере
развития тренированности организм приспосабливается к нагрузкам таким образом,
что увеличивает не выброс гормонов, а выброс внутриклеточных посредников
гормонального сигнала, которые повышают чувствительность клеток к гормонам.
Таким образом достигается большая экономия энергетических ресурсов. Вместо того,
чтобы вызывать «гормональную бурю», организм просто повышает чувствительность
клеток к уже имеющимся в крови гормонам. Тренировочный эффект тот же, а расход
энергии значительно сокращается. Это позволяет организму приспосабливаться ко
все большим и большим физическим нагрузкам даже тогда, когда гормональная
перестройка уже исчерпала все свои возможности.
Реакция надпочечников на повторную физическую нагрузку является наиболее
изученной. В мозговом веществе надпочечников (мозговое вещество надпочечников -
это их центральная часть) вырабатывается адреналин. В корковом веществе
надпочечников (периферическая часть) - глюкокортикоидные и минералокортикоидные
гормоны. В ответ на физическую нагрузку в кровь выбрасывается большое количество
адреналина и глюкокортикоидных гормонов. Адреналин избирательно повышает
проницаемость клеточных мембран для глюкозы как быстрого топлива для клеток, что
резко повышает выносливость [Испуганный человек, у которого в результате резкого
выброса адреналина частота сердечных сокращений повышается до двухсот ударов в
минуту и более способен с большой скоростью пробегать значительные расстояния.
Некоторые бегуны сознательно, с помощью приемов самовнушения вызывают у себя
чувство страха, чтобы показать лучший результат на дистанции во время
соревнований.]. Глюкокортикоидные гормоны вызывают распад гликогена до глюкозы,
распад мышечной ткани до аминокислот и распад жировой ткани до жирных кислот и
глицерина. Кроме того, глюкокортикоиды способствуют превращению в печени жирных
кислот, аминокислот и молочной кислоты в глюкозу.
В постнагрузочном периоде, периоде восстановления, выброс адреналина и
глюкокортикоидов значительно уменьшается, зато значительно возрастает выброс в
кровь минералокортикоидных гормонов. Минералокортикоиды не обладают никаким
анаболическим действием, однако проявляют значительный антикатаболический эффект,
являясь в какой-то степени антагонистами адреналина и глюкокортикоидов. Под их
влиянием замедляется распад белковых структур и это косвенным образом усиливает
анаболическое действие соматотропина половых гормонов и инсулина, которые
обеспечивают посттренировочное восстановление и суперкомпенсацию (преобладание
анаболизма над катаболизмом).
Любая регулярная тренировочная нагрузка приводит к постепенной гипертрофии
надпочечников. Надпочечники увеличиваются в размерах, становятся более «производительными».
Никакие другие железы внутренней секреции не претерпевают такой рабочий
гипертрофии, как надпочечники, что говорит об особой их роли в адаптации к
повторной физической нагрузке.
У бегунов надпочечники не гипертрофируются в наибольшей степени по сравнению с
представителями других видов спорта, клетки их организма приобретают повышенную
чувствительность к адреналину и глюкокортикоидам. У высококвалифицированных
бегунов в покое их содержание в крови ниже нормы за счет высокой
чувствительности к ним клеток, что приводит к снижению активности катаболических
процессов. Распад тканевых белков замедляется.
Это является очень серьезной предпосылкой для мышечного роста, ибо доказано, что
мышечная масса нарастает не столько за счет усиления своего синтеза, сколько за
счет замедления распада. Замедление скорости распада тканевых белков - одна из
основных причин того, что мышечная масса у бегунов (при соответствующей
тренировке, разумеется) растет очень быстро.
Адреналин является сильным физиологическим стимулятором выброса в кровь
соматотропного гормона. Во время интенсивного бега содержание в крови
соматотропина может увеличиваться в 3-7 раз. Никакими фармакологическими
средствами (за исключением, разве что очень больших доз инсулина) подобных
результатов добиться не удается. Даже после того, как выброс адреналина уже
прекратился, концентрация в крови гормона роста остается повышенной в течение
нескольких часов, обеспечивая преобладание анаболических процессов над
катаболическими.

3. Центральная нервная система

Нервный сигнал по нервным отросткам распространяется очень быстро [Такая щель -
место контакта двух нервных клеток называется «синапсом».]. Однако передача
сигнала от одной нервной клетки к другой происходит в десятки, а иногда в сотни
раз медленнее, т.к. осуществляется она химическим путем, с помощью т.н. «нейромедиаторов»,
химических посредников нервного сигнала. С их помощью нервные клетки «общаются»
между собой. Этот процесс передачи нервного сигнала лимитирован количеством
нейромедиатора. Образно говоря, сила нервных клеток заключается в их способности
синтезировать достаточное количество медиаторов.
Нейромедиаторы, с помощью которых в ЦНС распространяются процессы возбуждения,
называются «катехоламинами». От количества катехоламинов зависит сила и
подвижность основных нервных процессов, связанных с возбуждением ЦНС. Но не
только возбуждение зависит от катехоламинов. Катехоламины принимают участие в
формировании чувства удовольствия. От их количества зависит настроение [При
нервной депрессии сильно снижен общий фон настроения, появляется ощущение
безысходности, безнадежности, возникают мысли о смерти и т.д.], общий уровень
жизненной активности, агрессивность, сексуальность, сила воли и многие другие
качества человека.
Любая физическая нагрузка приводит к активизации нервных клеток, синтезирующих
катехоламины, но бег в этом отношении является самым «сильным» упражнением.
Выброс катехоламинов во время бега достигает таких больших величин, что
появляется своеобразная беговая эйфория - повышение настроения после беговой
тренировки. Со временем организм перестает отвечать на нагрузку простым выбросом
в кровь катехоламинов. Вместо этого происходит выброс в кровь специального
вещества (циклического аденазинмонофосфата - ц-АМФ), которое повышает
чувствительность клеток к катехоламинам.
По мере повышения спортивной квалификации происходит гипертрофия некоторых
клеток периферической нервной системы, синтезирующих катехоламины. Общий фон
настроения при этом повышен постоянно и носит эйфоричный оттенок. Иногда
развивается гиперсексуальность. Феномен гиперсексуальности в результате объемных
беговых тренировок отчасти связан с тем, что катехоламины повышают
чувствительность клеток к половым гормонам, а также симулируют синтез половых
гормонов в половых железах и надпочечниках.
Беговые тренировки настолько сильно укрепляют нервную систему, что их использую
даже в качестве самостоятельного лечебного средства при некоторых нервных
заболеваниях, и в первую очередь для лечения нервных депрессий.
Резюмируя основные направления влияния (механизмы) занятия бегом на усиление
анаболических процессов, следут еще раз назвать:

увеличение энергетического потенциала,

перестройку гормональной сферы,

а также определенные изменения в ЦНС.

Итак, бег, сам по себе, ни прибавляет, ни убавляет мышечную массу. Однако он
создает физиологические и биохимические предпосылки для успешных силовых
тренировок и успешного наращивания мышечной массы.
Неудивительно, что удельная величина бега в тренировках культуристов,
пауэрлифтеров и тяжелоатлетов постоянно растет. Это современная общемировая
тенденция. Даже не зная теоретически механизмов воздействия бега на
анаболические процессы, все большее количество спортсменов включает бег в свои
тренировочные программы. Причем общий объем беговых тренировок также постоянно
растет. Если двадцать лет тому назад спортсменам рекомендовали после основной
тренировки «немного побегать или поплавать» в медленном темпе, то в настоящее
время существуют вполне конкретные рекомендации пробегать в день не менее 5-10
км в достаточно быстром темпе.
Другая тенденция - отделение беговых тренировок от силовых, Во-первых, это
связано с тем, что беговые тренировки стали большими по объему и их просто
невозможно совмещать с силовыми. И, во-вторых, потому, что уже доказана
наибольшая эффективность двух и трех разовых тренировок (имеются в виду две и
три тренировки в день) по сравнению с одноразовыми.
Практические рекомендации здесь не могут носить категоричного характера.
Некоторые спортсмены проводят беговую тренировку утром, а силовую вечером.
Другие, наоборот, начинают день с силовой тренировки, а заканчивают беговой.
Часть спортсменов совмещают силовую и беговую тренировки, но это больше
характерно для новичков, когда общий объем как силовой, так и беговой тренировок
еще невелик.

Методик бега великое множество. Мы к этому еще вернемся. На прощание отметим
лишь, что бег - это самый сильный естественный анаболик. Надеюсь, мы вас в этом
убедили.
__________________________________________________________________________________






6) И последняя тема-вопрос:
Не так давно я прочитал Майкла Ментцера,-"Супертренинг" и был удивлён ,что он предлагает тренироваться не больше получаса и в упражнении выполнять только "ОДИН" подход(не считая 1-2 разминочных),НО... до предела.Я попробовал несколько дней назад по его методике(тренировка 1)покачать ноги.Когда я раньше качался,я так уставал после минут так 70(в интенсивном режиме),а тут за каких-то 30 минут пробил их так,что поступенькам спускался как "храмой",а домой шёл как "покалеченный", - как-будто меня полчаса по ногам били.Так вот...когда я утром проснулся,я уже не обращал на сильную(но терпимую) боль,-потому,что я был удивлён увиденному... - У МЕНЯ ТРУСЫ "СЕМЕЙНЫЕ" ОПТЯГИВАЛИ БЁДРА.А до этого события у меня нехватало 1 - 1,5 см на семейках до оптягивания бёдер,может мышечная память как-то причастна?.
А через два дня у меня почему-то правая икра болела,что я аж хромал.Странно, качал одинаково,а правая икра сильней болит чем левая.Может сильно перестарался?Если я буду бегать каждый день по утрам,иногда в обед,то после качалки у меня ноги не смогут в полной мере отдохнуть между качалкой, ДА?
Может потому,что треннинг суперский и к тому же я после тренировки выпил креатин и ещё придя поскорей домой хорошо покушал 2 раза за вечер(но не переел)?
На последок добавлю, - я определил что у меня низкая восстановительная способность,я почитал "СУПЕРТРЕНИНГ" и решил пока ходить по его методике,- 1-ую неделю понедельник и пятница,а 2-ую неделю только в среду...и чередовать эти недели(1,2,1,2,1,2 и т. д.).Бегать каждый день по утрам(по Буланову Ю.Б.) и заниматься не больше 30 минут, - вроде же должен добиться результатов...А-а-а?

Что вы думаете про этот тренинг?
Вот его книга в электронном виде:



----------------------------------------------P.S.----------
А на последок хотелось бы извиниться за такое количество вопросов,просто это мне ну очень нужно.
С уважением, Максим.
------------------------------------------------------------







____________________________________________________________

Супертренинг

Майкл Ментцер

Вступление

Книга, которую вы держите в руках - моя окончательная попытка внести ясность в понимание основных проблем науки бодибилдинга. Как и в предыдущих писаниях, я излагаю свои взгляды на философию тяжелого, сверхмощного, стрессового тренинга. Но на этот раз я постарался "копнуть" гораздо глубже. Моя цель - осветить важнейшие принципы познания, необходимые для приобщения к любой науке - или, по крайней мере, к ее основам.
Многим культуристам мало что говорят такие философские понятия, как разум, сущность, индивидуальность, теория, принцип, рациональное мышление, волевой акт, причинная связь, суждения, мораль, этика. Зачем нам такие премудрости, - скажете вы - особенно в применении к бодибилдингу? Однако без них просто невозможно постичь науку тренинга. Более того: эти понятия - непременное условие познания бытия, и его высшей формы - человеческой жизни.
Эта книга написана для тех, кто искренне желает усвоить теоретические основы бодибилдинга. Опираясь на последние исследования, я хотел бы помочь читателю избавиться от заблуждений, "подковаться" теоретически. В этой книге я впервые провожу различие между первичным и вторичным, фундаментальным и наносным. А без осознания этой разницы, поверьте, нельзя овладеть никакой наукой! Материалом для книги послужили личные наблюдения за тренировками моих подопечных, понимание законов логики при их применении на практике. Могу сказать без ложной скромности: мне удалось сделать захватывающие открытия, прийти к волнующим выводам и сформулировать целый спектр гипотез. Надеюсь, они не оставят равнодушными читателей моих прежних работ. А возможно, и привлекут внимание новых. Последние три года моей жизни я бы назвал радостным и поучительным путешествием в мир научного познания. И итогами этого путешествия хочу поделиться с теми, кто мыслит со мной "в унисон".
Сегодня бодибилдинг вырос в науку о высокоинтенсивном тренинге и физиологии стрессовых нагрузок. Изучение этой новой ситуации привело меня к одной из самых замечательных находок: реакция организма на высокоинтенсивные упражнения подчиняется законам физиологии стрессов. Теория физиологии стрессов была разработана блестящим ученым-медиком д-ром Гансом Селье. Восторженно встреченная в мире медицины, она существенно расширила знания в области физиологии человека.
Моим другим важным открытием стал факт, что наука о тренинге уходит корнями в медицину. В сущности, ее и следует рассматривать, как часть медицинской науки. Это помогает глубже понять самую суть тренировок, а значит, сделать их более результативными.
Человек воплощает в себе нерасторжимое единство сознания и материи. Человек - не бесплотный дух и не бездуховная плоть. Западная философия страдает неизлечимой болезнью - дихотомией (разделением) души и тела. Этот застарелый недуг разрушает нашу некогда великую культуру. Упадку культуры способствует тотальное поклонение материальным благам - и почти полное забвение истинных, духовных ценностей.
Каждое живое существо в своем стремлении выжить вырабатывает особое поведение, которое продиктовано его природой. Это поведение - прежде всего результат деятельности мозга. И на самом деле предполагает оно нечто большее, чем просто физическое выживание.
Разум человека и его тело, как и вообще все сущее, имеют свою природу. Религиозно-мистические учения послужили преградой на пути развития человечества. Они накладывали на разум этические ограничения и выдвигали на первый план противоположное начало - веру. Многие не хотят даже задумываться о том, что разум надо использовать по прямому назначению. А между тем разум создан для того, чтобы познавать действительность и накапливать знания - в том числе знания теории тренинга.
Многим человеческий разум представляется чем-то отдельным от реальности, сверхъестественным и даже противоестественным. Такой подход серьезно тормозит интеллектуальное и нравственное развитие личности. Однажды мне пришлось объяснять одному из моих подопечных - умному молодому человеку, интересующемуся, кстати, философией, - что мышление имеет свою природу, которой можно дать четкое и точное определение. Мои слова прозвучали для него откровением! Обладая сильным нравственным чувством, этот молодой человек долго блуждал в поисках нерелигиозной, научно обоснованной жизненной этики - единственно верного пути к достижению нравственного совершенства. Осознав глубинный смысл моих слов, он буквально задохнулся от восторга! Как все объективисты, мы стремимся не только к реализации своих материальных запросов и целей, но и к материальному благополучию, но и к интеллектуально-нравственному совершенству, к созданию идеального общества, где будет торжествовать не всесильная государственная власть, а свободный разум.
Порядок глав следует структуре самой философии - каждая посвящена определенной теме. Первые шесть глав основаны на двух главных философских областях - метафизике и эпистемологии, раскрывающих природу человека и смысл его существования. Первая глава рассказывает о роли мышления в сознательной жизни человека и озаглавлена "Не спешите с выводами". Вторая знакомит читателя с логикой, как методом познания окружающего мира. В последующих четырех главах показано, как с помощью логики мною оттачивалась теория сверхмощного тренинга. И последняя глава связана с третьим разделом философии - этикой. В ней я оцениваю нравственные позиции бодибилдинга. Важно отметить, что мною руководила не библейская заповедь: "Не судите, да не судимы будете", а совсем другой принцип - "Судите и будьте готовы сами претерпеть суд". Только такой подход позволяет как отдельной личности, так и обществу в целом прочно стоять на разумной, нравственной и, следовательно, жизнеутверждающей основе.
Если вы совсем далеки от философии и даже испытываете перед нею некоторый страх, я все же советую напрячь мозги и "продраться" сквозь книгу. Преодолейте себя, читайте внимательно, старайтесь полностью проникать в смысл. Если встретятся новые термины, загляните в словарь, сопоставьте незнакомые понятия с родственными, уже известными. И вы наверняка будете приятно удивлены, просто откроете в себе то, что уже существует на уровне подсознания. И тогда "темные" слова станут для вас простыми и ясными. Не бойтесь философии: размышления развивают интеллект, открывают человеку смысл бытия. Более того: духовное образование научит вас получать истинную радость от материальных благ, в том числе - от здорового, мускулистого тела!

Не спешите с выводами
Дорожи своим разумом, выноси на его суд каждое событие, каждое утверждение. Не бойся задавать вопросы, вплоть до вопроса о существовании Бога. Если Бог существует, он отдаст предпочтение не слепому страху, а силе разума. Т. Джефферсои, Третий президент США, американский просветитель Свобода есть признание факта, что именно на вас лежит ответственность за принятие решений, и ничто не может освободить вас от этой ответственности. Никто не будет за вас думать, и никто не проживет за вас вашу жизнь. Самый отвратительный вид самоуничижения и саморазрушения - подчинить свой разум разуму другого, найти хозяина своим мыслям, принять чужие утверждения за реальность, чужие слово за истину, чужую волю - за посредника между вашим сознанием и вашим поведением. Э.Рэнд, фисолоф Одну из своих многочисленных журнальных статей я озаглавил так: "Смятение в стане культуристов". Действительно ли, они находятся в смятении? Конечно, да еще каком! Практически, все серьезные культуристы, кого я знаю, пребывают в растерянности. Никак не могут понять, почему они намертво застыли в росте массы, хотя и применяют ту систему тренинга, о которой известно, что она являет собой непорочный фундамент современного бодибилдинга.
Лично мне корень проблемы видится в том, что большинство бодибилдеров не разбирается в сути основополагающих принципов тренинга. Делая упор на копирование чужих методик (к примеру тех, что принесли успех "звездам"), культуристы упускают из вида куда более важный момент: умение самостоятельно (и независимо!) мыслить. А ведь без этого, поверьте, в принципе невозможен прогресс в любом деле, включая бодибилдинг! Напомню: основная отличительная черта человека - способность мыслить! Поэтому нет на свете ничего более ценного, чем знания, ведь они помогают человеку в его главном деле - мышлении. Огромное большинство бодибилдеров безграмотно в вопросах физиологии и анатомии человека, а потому не способны критически осмыслить предлагаемые им методические схемы. Более того, культу-ристические журналы, высокопарно называемые библиями тренинга, приучают их принимать нынешние тренировочные идеи и вовсе без какой-либо серьезной аргументации. Но, согласитесь, не все то золото, что блестит!
Буквально утопая в океане новых "теорий" тренинга, средний бодибилдер не может разобраться в обилии противоречивых, а порой и взаимоисключающих советов. Ему мешает бесконечное жонглирование второстепенными проблемами - как поднимать гантели, как правильно держать штангу, делать пять упражнений по четыре сета или четыре упражнения по пять сетов, два дня работать и день отдыхать или наоборот, и так далее и тому подобное. В итоге культуристы, что называется, не видят леса за деревьями.
Я не зря помянул второстепенные проблемы. Эти проблемы - производное, они имеют значение лишь в контексте того главного, что должно быть усвоено культуристом в первую очередь. Подумайте, разве можно "решать , сколько делать сетов и повторений, если ты не знаком с основополагающими принципами бодибилдинга? В частности, если ты не знаешь, что "отказ" - абсолютно объективное условие роста. Сколько бы ты ни делал сетов -20, 30 или даже 100 - роста массы не будет, если хотя бы в одном повторении ты не добьешься от себя полного "отказа", за которым невозможно выполнение повторения даже на ничтожную часть амплитуды. Вот и выходит, что проблема числа сетов, которую так часто мусолят на страницах качковых изданий - чистейшей воды спекуляция. В самом деле, если ты знаешь, что главное - это "отказ", ты и без помощи умнейших "гуру" сможешь определить, сколько тебе нужно сетов. А для этого тебе надо дополнительно опереться на второй фундаментальный принцип тренинга - понимание того, что возможности организма к восстановлению строго лимитированы. Сам я убежден, что подавляющему большинству культуристов-любителей для роста достаточно одного "отказного" сета. Два-три таких сета для них явный перебор, превышающий их физиологические возможности. Более того, любителю противопоказано ходить в зал через день. В противном случае, он окажется в режиме хронической перетренированности, которая намертво заблокирует рост мышц. Так или иначе, зная основной постулат об ограниченной способности организма к восстановлению, вам опять же незачем морочить себе голову заумными журнальными статьями о периодичности и частоте тренинга. По собственным ощущениям легко догадаться, какой интервал отдыха между тренировками нужен именно вам.
Надеюсь, этим кратким пассажем я доказал вам истинное значение принципиальных основ тренинга. Когда вы овладеете ими, вы словно обретете в руках яркий факел, который высветит вам прямую дорогу к успеху во тьме и хаосе современной методики бодибилдинга.

Истина "большинства"
Неграмотный бодибилдер поневоле вынужден в тренинге прибегнуть к тактике "русской рулетки". С недоверием, на ощупь, пробует он то одну, то другую методику, надеясь рано или поздно наткнуться на что-то стоящее. У него нет знаний, а потому он не способен сразу же сделать правильный выбор (хотя при известной осведомленности в основах тренинга любую методику можно безошибочно оценить по одному ее описанию.) В итоге безуспешных поисков нашему безграмотному культуристу не остается ничего другого как плыть по течению - в качестве тренировочной программы выбрать ту, которую выдают за самую авторитетную. Аогика, казалось бы, в таком шаге есть: раз так делает большинство, значит, так надо, так правильно. Но на деле большинство очень часто ошибается! А правыми оказываются единицы! Веками человечество заблуждалось, считая землю плоской. И только Коперник посмел сказать, что она круглая. В науке такая ложная ситуация называется AD VERECUNDUM, т.е. "ссылка на чужой авторитет", в частности, на авторитет общественного мнения. Кстати, напомню еще один курьезный случай. Несколько столетий в средневековых университетах студентов учили явной глупости: будто муха вместо шести имеет восемь ног. И все потому, что именно так написал в своем трактате один ученый ум, чей авторитет в те времена считался непререкаемым.
Согласен, учиться нелегко. Однако тот, кто избегает усилий, необходимых для постижения знаний, изначально лишает себя возможности стать личностью. Он навсегда остается безликим невеждой, на веру принимающим любые модные теории крикливых авторов. Стоить напомнить, что фашизмом Германия обязана как раз системе своего образования. Задача немецкой школы заключалась не в обучении ребенка логическому мышлению, а в насаждении конформизма. Главной целью нацистских педагогов было разрушить способность детей самостоятельно мыслить и тем самым принципиально лишить их способности выносить критические оценки. Выросшие из таких детей люди-зомби были готовы подхватить любой клич фюрера, ибо "кто я такой, чтобы рассуждать: если это надо фюреру, значит, надо и мне!"
К чему я это все рассказал? Да к тому, что бодибилдинг не является, не может быть и никогда не будет чем-то совершенно противоположным духовной работе нашего разума. Занятия тяжестями, каким бы нонсенсом это кое-кому не показалось, требуют такого же умения рассуждать и выносить оценки, как и любое другое жизненное дело. Никто же не удивляется тому, что прежде, чем стать врачом, надо образовать свой мозг многими и многими знаниями. Тогда почему можно стать культуристом, ровным счетом ни в чем не разбираясь? Нет, тот, кто ленится развивать свой ум, неизбежно за это платит. В частности, низкими темпами роста своей мышечной массы. Если вы, действительно, хотите развить свое тело, прежде всего подумайте о развитии ума. Грубо говоря, мозг - это самая главная часть вашей мускулатуры.
Если моя книга уже успела показаться вам слишком заумной, слишком интеллектуальной и далекой от боди-билдинга, не спешите откладывать ее в сторону. Бодибил-динг, уверяю вас, существует не в вакууме, не на обочине нашего повседневного существования.
Давайте, вместе задумаемся, кто способен добиться успеха в жизни, забраться на самую вершину жизненных достижений? Чтобы ответить, нет нужды долго думать -конечно же, личности. И бодибилдинг в этом смысле не исключение. И вам, чтобы добиться успеха в накачке мускулатуры, надо сначала стать личностью. А для этого у вас есть только один выбор: либо вы сознательно и целеустремленно работаете над собой, обогащая свой разум знаниями, либо навсегда остаетесь неуверенным рабом собственного невежества. Случайный хлам чужих мнений и заблуждений, никчемных обещаний и пустых лозунгов веригами опутает ваш слабый ум. И вместо того, чтобы обрести крылья уверенности, вы погрязнете в пучине вечных сомнений...

Подчиняйся законам природы
Много веков тому назад величайший (несмотря на свои ошибки) философ сформулировал понятие бытия и универсальное правило познания: А равняется А, вещь равняется самой себе. Если вы не уловили смысла этого утверждения, я помогу вам, дополнив его:

существование есть самоопределение, сознание -стремление к самоопределению. Э. Рэнд, философ
Сила человеческого ума беспредельна. Благодаря своей проницательности, он, в конце концов, разгадает все загадки природы, если, конечно, предоставить ему полную, ничем не ограниченную свободу действий. Эльхью Палмер, Американский просветитель
Большинство бодибилдеров совершает одну дичайшую ошибку, влекущую за собой шлейф других. Им как-то даже в голову не приходит, что бодибидинг по своей сути - это наука о тренинге мышц, которая "отпочковалась" от медицины и сама по себе является точной и непреложной дисциплиной. Теория бодибилдинга базируется на тех данных о физиологии, которые накоплены современной медициной, и потому от культуриста в первую очередь требуется быть немного медиком. А как иначе он сможет тренироваться, если не знает объекта приложения своих усилий - человеческого организма? Отсюда вывод - занятия бодибилдингом нуждаются в приложении к нему того же метода мышления, которым пользуется медицина - логики. Поверьте, это очень важный вывод, поскольку благодаря ему мы получаем в руки инструмент для оценки господствующих ныне систем тренинга. Впрочем, давайте ненадолго снова вернемся к медицине. Она, эта наука, основана на признании универсальности анатомического строения и физиологии человека. Проще говоря, обучение медицине начинается с признания простого факта - все люди одинаковы в анатомическом смысле. А раз так, то их можно лечить одинаковыми таблетками и делать им одинаковые операции. Если бы все люди, наоборот, были разными, то медицины бы попросту не существовало. Всякий раз врач сталкивался бы с пациентом, которому нужно какое-то особенное, новое лекарство.
А теперь припомните то, что я сказал несколькими абзацами выше: бодибилдинг как наука "отпочковался" от медицины. И в контексте этого оцените тот тезис, который вы сотни раз встречали на страницах к/льтуристических журналов: "поскольку мы все разные, каждый бодибил-дер нуждается в собственной методике тренинга, которую ему надо искать методом проб и ошибок".
Не спорю, одинаковых людей нет. Но только в психологическом смысле! С точки зрения медицины все люди по своей физиологической природе одинаковы. А отсюда, совершенно логично, вытекает звучащее абсолютной ересью допущение: если люди одинаковы, то должна существовать и единая для всех, одинаково эффективная система тренинга!
В самом деле, если физиологические характеристики и колеблются (едва-едва!) от индивида к индивиду, это не перечеркивает главного: общей физиологической сущности человека, общности его физической природы. Разве отсутствие у представителей негроидной расы желудочного фермента, необходимого для усвоения молочных продуктов, отменяет для них необходимость одинакового для всех людей сбалансированного питания? Или есть на свете люди, которые могут обходиться без сна? А может быть, у каких-то народов беременность протекает иначе, чем у других? Нет, нет и еще раз нет! А потому разница в телосложении (эндоморфный, эктоморфный или мезо-мофный типы) никогда не поставит под сомнение необходимость высокоинтенсивного тренинга для набора мышечной массы! Попробуйте-ка доказать мне, что низкоинтенсивные тренировки более эффективны для развития мускулатуры полных культуристов, чем высокоинтенсивные! Этого доказать нельзя, ибо человек, каким бы он ни был - худым или располневшим - есть человек, а не таракан или кошка!
Если кто-то говорит, что в бодибилдинге не может быть "одной единственно верной теории", его цель - доказать нереальность реального. Для него А не есть А, человек не есть человек. В философии такой образ мышления называется субъективизмом. Субъективисты силятся доказать, будто на нашем белом свете в принципе нет никаких истин. Мол, для кого-то верно одно, а для кого-то другое. Если бы мы привлекли субъективиста к обсуждению проблемы одной, единственно-верной теории тренинга в бодибилдинге, он бы наверняка заявил, что такой теории не может существовать. Однако свою собственную философскую систему такой субъективист почему-то считает единственно правильной, делая для нее исключение из общего правила! Получается, что одна "истина" на свете все-таки существует? Ознакомившись с моей теорией, многие методисты, сами того не понимая, превратились в убежденных субъективистов. Сейчас от них только и слышно: "Единственно верной теории накачки нет и не может быть", "Никто не может" с уверенностью сказать, где истина". Не брезгуют они и прямыми нападками: "Что этот Ментцер возомнил о себе? Кто сказал, что он прав?" На самом же деле, вопрос не в том, кто прав, а в том, ЧТО есть правда. Теория сверхмощного тренинга верна не потому, что об этом заявил я или кто-либо другой. Она верна, потому что логична.

Понятия:
точность формулировок

Многие считают, что абстрактное мышление безлико, так как значение понятий отчуждено от личности думающего. Но если вы не противопоставляете себя реальной действительности, если для вас истина и знания играют важнейшую роль как глубоко личное достояние, ваше мышление никогда не будет безликим, и лишь выиграет в ясности и четкости. Э. Рэнд, философОбеспечить выживание человека может только разум. Человек приходит на землю безоружным. Его единственное оружие - мозг. Всем, что мы собой представляем, всем, что мы имеет, мы обязаны уникальной способности человека к разумному мышлению. Э. Рэнд, философ Полагаю, я сумел убедить вас в необходимости научного осмысления тренировок. Если так, то пришла пора глубоко окунуться в теорию физических упражнений. Начать же надо с того, что все упражнения де-латся на аэробные и анаэробные (буквально, аэробный означает "с кислородом", анаэробный - "без кислорода").
Цель аэробного тренинга - развитие мышечной выносливости.
Анаэробный тренинг - это совершенно другой тип физических нагрузок. Их цель - развитие силы, наращивание мышечной массы. Анаэробные упражнения приводят в действие совершенно иной тип обмена веществ, использующий в качестве топлива почти исключительно гликоген (заранее накопленные организмом углеводы). При анаэробном тренинге выполняются высокоинтенсивные, непродолжительные упражнения.
Аэробные упражнения предполагают низкий уровень интенсивности, при этом сокращается ограниченное число мышечных волокон. Поэтому организм успевает восстановить затраченную энергию прямо под нагрузкой. Происходит это так: вы мощно дышите, и за счет этого в крови повышается содержание кислорода. Параллельно усиливается кровообращение, и кровь (обогащенная кислородом) активно насыщает жировые ткани. Кислород "пережигает" их, добывая энергию для дальнейшего выполнения аэробных упражнений. Запасы жиров в организме достаточно велики, и по этой причине тот же бег можно продолжать долго, по крайней мере часами.
Анаэробный тренинг (например, упражнения с отягощениемдо временного "отказа") высокоинтенсивен, в работу вовлекается максимальное число мышечных волокон. В результате организм не в состоянии обеспечить себя достаточным количеством кислорода для восстановления энергии, несмотря на то, что вы, возможно, дышите еще сильнее, чем при беге. Дополнительным источником энергии становится гликоген. Однако способность организма восполнять энергию с помощью одного лишь гликогена невелика. Отсюда небольшая продолжительность тренинга с тяжестями: по-настоящему интенсивные упражнения можно продолжать не дольше часа-полутора.
Хотя между аэробными и анаэробными упражнениями есть существенные различия, их объединяет одно общее понятие интенсивности. И вообще, для спортивной науки оно является краеугольным. Хочу подчеркнуть: понятие интенсивности одновременно является ключевым и в науке о бодибилдинге. Без него совершенно невозможно разобраться с вопросом о длительности, объеме и частоте тренировок.

Первопричина
Культурист идет в зал с целью нарастить мускулатуру. Очевидно, что тренировки должны содержать некий элемент, некий фактор, ответственный за рост мышечной массы. И только определив этот фактор, вы сможете осознанно продвигаться к цели. Для подсказки: этот фактор -интенсивность усилия в каждом сете.
Поскольку определение интенсивности довольно абстрактно, понять ее суть не так просто. Ну а лучший способ разобраться в абстракциях - обратиться к конкретному примеру.
Предположим, вы сделали десять подъемов на бицепс со штангой весом 45 кг до "отказа" (одиннадцатый не может получиться).
Первое повторение сета не потребует от вас стопроцентных усилий и будет, естественно, самым легким. Но все-таки вы уже слегка подустали, и второе повторение покажется чуть более трудным. Если первый подъем потребует от вас порядка 8-12 процентов максимального усилия, то второй - скажем, 16 процентов. Третье повторение утомит вас еще больше, каждый последующий подъем будет даваться все труднее, а интенсивность усилий будет повышаться. И так до тех пор, пока вы не подойдете к последнему - десятому - повторению, которое потребует абсолютного максимума усилий. Вы будете скрежетать зубами, извиваться ужом, и, в конце концов, с огромным трудом поднимете вес. По сути, последнее повторение сета будет единственным стопроцентным усилием.

Если вы способны поднять 45-килограммовую штангу десять раз, но ограничились одним первым повторением и прекратили упражнение, вы никогда не добьетесь роста мышечной массы. Почему? Потому что низкая интенсивность усилия недостаточна для стимуляции роста мышц. Чтобы мышца увеличила силу и объем, нужно 100-процентное усилие, а это означает, что из всех повторений сета самое важное - последнее! Более того, когда вы достигли "отказа", уже нет нужды повторять стопроцентное усилие вновь. Механизм запущен!
Это очень важный момент, который, к несчастью, совершенно никто не понимает. Повторяю: чтобы "включить" механизм роста, достаточно одного сета "до отказа"!
Многие мои подопечные уверяли, что после одного "прописанного" мною сета ощущают в себе силы еще на парочку. Вразрез с моими рекомендациями они делали дополнительно или два сета. Думаю, ими руководил подсознательный страх: они боялись, что одного сета "до отказа" недостаточно для "включения" механизма роста. Видимо, в этом страхе была и моя вина! Как тренер, я недостаточно убедительно разъяснил, что последнее повторение одного сета, выполненное "до отказа", как раз и включает этот механизм! Абсолютно и бесповоротно! И делать второй или третий сет - не только бесполезно, но даже вредно!
Другие ученики говорили мне, что после "отказа" делают два-три ступенчатых сета, хотя этого я и не советовал. Они действовали с вполне понятной целью - повысить интенсивность. Но дело в тон, что "ступенчатость" не повышает интенсивность, а просто "растягивает" упражнение по времени. В результате получается не силовой тренинг, а тренинг на выносливость - вспомните начало главы!
Повторяю еще раз: если "отказ", а, следовательно, и "запуск" механизма роста достигнуты в первом сете, больше уже ничего не нужно! Дополнительные сеты будут не просто пустой тратой сил - они помешают росту мышц! Почему? Потому что больше ресурсов уйдет на восстановление энергии, и меньше - собственно на рост мускулатуры.
Человек развивает мускулатуру в эстетических целях. Однако для организма способность к мышечному росту - своего рода защитный барьер, предохраняющий от стрессовых ситуаций. (Точно так же, как выработка меланина - загар - защита от ультрафиолетового облучения.) В конце прошлого столетия известный французский физиолог Клод Бернар высказал мысль, что способность организма сохранять постоянство внутренней среды в изменяющейся внешней среде является одним из его самых замечательных качеств. Например, температура тела не меняется при колебаниях температуры окружающей среды, если, конечно, речь не идет о слишком резких перепадах. Человек может съесть достаточно много непривычной пищи, не опасаясь серьезных патологических изменений в составе крови. Эта способность организма поддерживать постоянство внутренней среды носит название го-меостаза (от греческого homoios - подобный, одинаковый, и stasis - неподвижность, состояние).
Человеческий организм расходует биохимические ресурсы очень экономно, исключительно по необходимости.
Такая необходимость возникает при высокоинтенсивном тренинге и ультрафиолетовом облучении. Реагируя на них, тело незамедлительно мобилизует все свои адаптивные средства. По своей сути, адаптивный процесс - защитный. И чем сильнее стресс, тем сильнее эта защитная реакция. Если говорить о тренинге, то вопрос стоит так:
достаточно ли велико стрессовое напряжение, чтобы вызвать ответную "защитную" реакцию, т.е. рост мускулатуры? Для включения механизма роста, сет должен быть доведен до "отказа" - это непреложный закон природы. А попытка сделать дополнительные "отказные" сеты вызовет колоссальное поглощение ограниченных энергетических ресурсов организма. И в итоге, они будут почти полностью израсходованы. К чему это приведет, понятно:
ступору процесса восстановления, поскольку синтез нового белка, взамен разрушенного тренировочным стрессом, тоже нуждается в энергии. Если биосинтезу не хватает энергии, он попросту не идет. Вот в чем причина застоя результативности у тех культуристов, которые из года в год практикуют многосетовую схему - они сами же подрывают рост своей мускулатуры.
Если ваша цель - набор силы и массы, вы должны знать, какие фундаментальные принципы лежат в его основе. Высокоинтенсивные нагрузки - первое и решающее средство. Но оно не должно быть самоцелью! Нельзя забывать, что способности организма к восстановлению не безграничны! А это означает, что стрессовый высокоинтенсивный тренинг должен быть строго дозированным.

Теоретический спор:
подведем итоги

Деградация философии XIX века и ее полная гибель в ХХ"ом привели к медленному умиранию современной науки в целом. Э. Рэнд, философ Десять лет назад, когда я только начинал работу тренepом, я одновременно был погружен в изучение философии, логики, природы теоретических знаний. Постепенно я пришел к выводу, что при наличии верной теории и правильном применении научных принципов прогресс в тренинге должен быть непрерывным. В те годы у меня еще не было своей законченной теории, и я руководствовался положениями об "отказном" тренинге, выдвинутыми Артуром Джонсом. И вот, хотя успехи моих подопечных в начале тренировок были всегда очень впечатляющими, в дальнейшем часто наступал обескураживающий застой результативности. Как же так? Ведь я руководствовался, казалось бы, верной теорией и правильно ее применял!
Вы тогда я решил проверить теорию Артура Джонса с точки зрения научной точности. И начал с главного -принципа интенсивности. В научно-философском смысле определение, данное Джонсом, было абсолютно безупречным. Оно звучит так: интенсивность измеряется величиной мышечного усилия в единицу времени, а для стимуляции роста силы и массы сет необходимо выполнять до "отказа", то есть, до стопроцентного, максимального усилия.

Дав точное определение понятию интенсивности, Артур Джонс в дальнейшем допустил серьезную методическую ошибку.

Напомню, что в то время набирала силу теория тренинга Джо Уайдера, которую преданно исповедовал
Арнольд Шварценеггер и другие "звезды" 60-х. Один из постулатов этой теории заключался в том, чтобы на каждую группу мышц делать по 12-20 сетов, тренируясь по сплит-схеме шесть раз в неделю. Джонс справедливо заявил, что такой режим ведет к перетренированности и предложил свой, не менее спорный вариант: "всего" три тренировки в неделю по 12-20 сетов на одну мышечную группу. Никакого научного анализа Джонс, полагаю, не делал, а попросту действовал в пику конкуренту (Уайдеру), утверждавшему в те годы принцип "чем больше, тем лучше". Джонс выдвинул скандально противоположный постулат "чем меньше, тем лучше", но с частотой тренинга не угадал. Его схема тоже приводила к перетренированности - сначала к умеренной, а затем и серьезной.
Беда в том, что Джонсу не хватало глубоких знаний. Он был плохо подкован в области физиологии тренинга и вдобавок одержим разработкой второстепенных аспектов тренинга, таких, как амплитуда движений, темп и число повторений... Конечно, это по-своему похвально, но разве спасут среднего "качка" точный темп повторений и правильная амплитуда движения, если он явно перебирает по части объема и частоты тренировок?
Сегодня большинство культуристов все еще тренируются по уайдеровскому завету "чем больше сетов, тем лучше". Как будто тренинг с "железом" - это аэробика или марафонский бег. Есть и другая крайность, когда в зале советуют появляться не чаще раза в неделю, а то и в две. Что тут сказать? И то, и другое - одинаково бестолково, поскольку не дает культуристу никакого точного ориентира.
Между тем, отличительное свойство любой науки - точность. Наука изучает конкретные факты и зиждется на фундаментальном философском положении: А=А. Уайдер советует делать по 12-20 сетов на группу мышц. Несколько расплывчатый совет, вам не кажется? Сколько же все-таки -12,14, \ 7 или 20? Если достаточно двенадцати, зачем делать двадцать? Точного ответа опять-таки нет! Уайдер тянет направо, Джонс - налево, а суть так и не ясна. Почему, спрашивается, надо тренироваться шесть раз в неделю2 Или три раза8 Может быть, потому, что у нас по традиции принято работать 6 дней, а седьмой посвящать отдыху? "Тройка" тоже весьма уважаемое число: трехразовое питание. Святая Троица, трижды проклятый и т.д. Не иначе оба "мэтра" строили свои концепции на предрассудках!
Но научный подход исключает предрассудки! Культурист должен тренироваться осознанно: ходить в зал ровно столько раз и делать ровно столько сетов, сколько нужно для гарантированного роста мускулатуры. Согласны?

Два плюс два не равно трем с половиной
Если вам предстоит, скажем, вырезать аппендицит, вы, естественно, не станете возражать против анестезии. Тогда представьте себе токую картину. Лежите вы на операционном столе и слышите, что анестезиолог говорит ассистенту: "Вколи-ка ему побольше обезболивающего! Давай-ка, два кубика. Или нет, лучше три. Впрочем, знаешь что, вколи-ка ты ему для гарантии сразу десять!" Думаю, у вас волосы зашевелятся на голове. Захочется спрыгнуть со стола и убежать из такой больницы подальше! А что если врач скажет: "Вколи-ка обезболивающего поменьше, а то вчерашний пациент помер от передозировки!" Тоже, думаю, вам икнется. Видите, как важна в вопросах человеческого здоровья точность! Почему же точность игнорируют в бодибилдинге, ведь методика тренинга восходит к той же самой медицине? Бодибилдинг, как и медицина, вмешивается в физиологию человека. На такое вмешательство должно осуществляться с абсолютной непогрешимостью!

Сегодня, оглядываясь назад, я вижу, что мои теоретические знания трехлетней давности можно выразить уравнением 2+2=3,5. Это близко к истине, но совсем не истина. Тренировочный режим, предложенный мною миру бодибилдинга в первой книге, соответствовал невысокому уровню моего тогдашнего понимания теории тренинга. И хотя этот режим оказался более или менее эффективным для тысяч бодибилдеров, я должен признать, что стопроцентно положительного сальдо нам добиться не удалось.
Сегодня мое понимание науки тренинга можно назвать полным и законченным. Два плюс два наконец-то равняется четырем! Раньше я считал огромной удачей, если мой ученик набирал 5-10 кг массы в месяц. Сегодня такой прирост - не приятное исключение, а абсолютное правило. Режим, о котором пойдет речь в следующей главе, - последнее слово в методологии роста мускулатуры, закономерный результат практического применения верных теоретических принципов.
Именно глубокое понимание того, как важна теория, помогло мне критически переоценить свои прежние выкладки. Я перечитал некоторые работы д-ра Ганса Селье, блестящего ученого-медика, разработавшего теорию стресса. Его труды были с энтузиазмом встречены врачами-физиологами, а сегодня ими широко пользуются специалисты по физиологии упражнений. Предложенная Гансом Селье концепция стресса помогла мне полнее осмысл