Леонид Алексеевич, встретил одну программу на Вашем форуме.
Так действительно эффективно тренироваться?
Благодорю за совет.
"Попеременно чередую две следующие программы
А.
Приседание
Дыхательный пулловер (только в лёгкий день)
Жим лёжа
Подтягивание за голову
Тяга-Т-грифа
Жим с груди
Бицепс с гантелями, сидя
Франц. жим (только в тяжёлый день)
Мёртвая тяга (только в средний день)
Голень сидя (только в лёгкий день)
Пресс (низ)

Б.
Жим под углом 45*
Подт. до груди с отягощ.
Тяга в наклоне
Жим из-за головы сидя
Бицепс со штангой, стоя
Триц. жим (только в тяжёлый день)
Становая тяга (только в средний день)
Сгибание ног (только в средний день)
Жим ногами
Тяга Рейдера (только в лёгкий день)
Голень стоя (только в лёгкий день)
Пресс (верх)


Интенсивность в микроцикле чередуется следующим образом.
1. А –лёгкая
2. Б- средняя
3. А- тяжёлая
4. Б-лёгкая
5. А- средняя
6. Б- тяжёлая

Лёгкая- это 50% от рабочего веса (пауза между подходами 40-60 сек)
Средняя- 75% (пауза 60 сек)
Тяжёлая – 100% (пауза 1.5-2 мин)

Количество подходов в каждом упражнении -3.
Поличество повторений: меняется каждый микроцикл (6 тренировок)- первый цикл 12-15, второй 8-10, третий 6-8, четвёртый 2-4.
Становую или мёртвую выполняю в «средний день», но выполняю «тяжело» (100%). Голень в "лёгкий день", но тоже "тяжело"
В средний день стараюсь использовать для разнообразия гантели (жимы, тяги и т.д.)
Отдых между тренировками- «по самочуствию», но в среднем
После тяжёлой до 96 часов
После средней до 72 часов
После лёгкой до 48 часов"