Здравствуйте Леонид Алексеевич.
Сейчас заканчиваю тренировку на массу, планирую начать тренироваться на рельеф. За этот год хорошо спрогрессировал, набрал веса в жиме лежа, жимах сидя, увеличил становую.
Тренировался по такой схеме:
воскресение (грудь, трицепс, спина)
1.жим лежа
2.жим лежа узк. хв.(2 недели, каждая 3 отдых)
3. разводка лежа в наклоне
4. французский жим лежа(2 недели, каждая 3 отдых)
5. 50 подтягиваний
6. пуловер
В перерывах между рабочими сетами делал легкие подходы на пресс
Вторник (плечи, спина)-легкий день
1. жим сидя
2. Разводки для плеч
3. 20 подтягиваний с доп. весом
четверг
1. жим лежа -легко
2. жим сидя -легко
3. становая тяга
4. подсобка для становой (делал 3 месяца, потом перестал, организм не выдерживал)
5. подъем на бицепс
В перерывах между рабочими сетами делал легкие подходы на пресс, но в 2 раза меньше, чем в воскресение.
Цель была развить плечи и грудь, за счет становой увеличить общую массу. Широчайшие тренировал легче, чтобы оставить энергию для целевых груп. Приседания и жимы ногами выполнять не могу из-за травмы коленей.
Теперь думаю подсушиться. Жира не так много по сравнению со средним человеком в зале, но хотелось бы прорисовать. Сейчас 83 кг. при росте 170, правда ноги опережают верх хоть и делаю на них одно упражнение в неделю (становая)
Прокоментируйте:
1. первый месяц понижу к-во калорий, урежу немного углеводов и добавлю белков. Сделаю это постепенно без резкого перепада, чтобы сохранить энергию и подготовить тело к сушке. Со второго месяца сяду на более жесткую диету.
2. Как думаете насколько тяжело надо тренироваться с железом? при тренинге на рельеф стоит увеличить к-во повторов и объем работы, но при какой интенсивности заниматься, чтобы не перегрузить себя? насколько приближаться к отказу?
3. Хотелось бы постараться удержать силовые, а то год обратно при сушке силовые упали на 20%. Имеет ли смысл делать первое упражнение на мало повторов?
4. Аэробику в отдельные дни делать не могу. После тренинга с железом запасы гликогена истощены, поэтому по идее, достаточно минут 15. Или лучше дольше?
5.Думаю использовать клен. Никакую химию никогда не использовал и не собираюсь, поэтому не знаю без курса будет ли от него толк?
6. Вопрос: когда лучше пить аминокислоты, не считая после тренировки?
На неделе выложу фото перед сушкой.