Некоторые советы по повышению эффективности приема креатина

На рынке спортивной индустрии в настоящее время представлено громадное количество пищевых добавок, призванных увеличивать работоспособность и усиливать эффект физических нагрузок, оптимизировать процессы восстановления и служить пластическим и энергетическим материалом для атлетов. Литература по этому классу биологически активных веществ представлена на этом рынке значительно скромнее, при этом часть ее имеет ярко выраженный рекламный характер, то есть направлена главным образом на увеличение продаж. Нередки случаи, когда той или иной добавке именно в этих целях приписывается чудодейственная роль, обещаются немыслимые результаты в виде резких приростов мышечной массы и силовых качеств.

Отчасти это правда. Но только при жестком соблюдении правил, которые диктует теория и практика спортивной подготовки, включая четкое планирование средств нагрузки и средств восстановления, среди которых питание играет важнейшую роль. Не вчитавшись в эти правила, и тем более не поняв, как они взаимодействуют, неподготовленные атлеты сломя голову бросаются в прием предлагаемой добавки, полагая единственно верным решением весьма ошибочную посылку, выражающуюся формулой «чем больше, тем лучше». Нам бы хотелось внести некоторую ясность в эту проблему.

Начнем с того, что все добавки служат только одной цели, которая «спрятана» в наименовании этого класса продуктов – а именно: дополнять уже эффективную программу диеты и тренировок. Рассчитывать на активный мышечный рост просто на основании того, что вы проглатываете несколько таблеток или капсул пищевых добавок в день, однако при этом ведете безобразный образ жизни, с ленцой тренируетесь и перекусываете на ходу чипсами и колой – просто нереальные надежды. Вы должны посещать зал, где надлежит тяжело тренироваться. Вы должны потреблять минимум пять порций сбалансированной пищи каждый день, а это значит – есть каждые 3-4 часа. Ваш режим должен предусматривать, по крайней мере, 8 часов полноценного сна, при этом примерно два часа из этого количества желательно планировать на дополуночное время. Ни одна добавка не способна заменить эти требования, и тем более не может компенсировать в прочих отношениях безалаберный режим нагрузок и отдыха. Однако отдельные добавки при правильном внедрении в тренировочный процесс могут сделать более эффективными и тренинг, и диету, и даже сон.

Изложенное выше – это универсальная формула для приема всех без исключения добавок. Тем не менее, для каждого из множества представителей этого вида продуктов существуют специфические требования, которые вытекают из их конкретной природы и предназначения.

Итак – креатин. Добавка эта предназначена для оптимизации производства креатинфосфата и аденозинтрифосфата, а также волюмизации мышечных клеток (это явление обозначается также  словами «гидратация мышечных клеток»). И образование «быстрых» фосфатов, и некоторая задержка воды мышечными клетками, которые при этом происходят, служит конечной цели – увеличению силы и размеров мышечных тканей.

Вот некоторые особенности, касающиеся приема креатина, или, если хотите, что следует и чего не следует делать, когда вы решили ввести эту добавку в ваш режим питания.

1. Вы обязательно должны находиться на цикле наращивания либо мышечной массы, либо силовых качеств.

Поскольку  рабочий поперечник мышц увеличивается главным образом за счет миофибриллярной гипертрофии, то следует помнить, что именно быстросокращающиеся и промежуточные мышечные волокна способны к наиболее яркому проявлению такого рода гипертрофии. Следовательно, рабочие веса, с которыми вы тренируетесь, должны позволять вам выполнение числа повторений в рамках от 5 до 10. Это как раз те пределы ПМ, которые мы задействуем при массонаборных и силовых циклах тренировки. Не следует опускаться ниже пяти повторений, поскольку в этом режиме продолжительность нахождения мышечных волокон «под нагрузкой» недостаточна для выраженного физиологического износа миофибрилл и, следовательно, суперкомпенсации их в процессе отдыха.

2. Тренировки ваши должны быть короткими, но максимально интенсивными.

«Размытые» по времени тренировочные занятия, пусть даже большие по объему, не будут оказывать такого стимулирующего послетренировочный анаболизм действия, как тренировки длительностью не более 50-60 минут. Следует помнить о том, что спортивная физиология давно определила, что кратковременные пиковые нагрузки влекут за собой столь же выраженный «пик» восстановления, в то время как силовой «марафон», тренирующий главным образом выносливость в силе, не отличается таким пиком.

Не стоит руководствоваться популярным среди неспециалистов, но абсолютно неверным правилом – «чем  больше тренируешься, тем лучше результат».

3. Давайте себе время на качественное восстановление.

Это правило практически выливается в планирование не более трех-четырех тренировок в недельном микроцикле. Большинство атлетов среднего и даже продвинутого уровня получат от дополнения диеты креатином больше пользы, если микроцикл (недельная схема занятий) будет не слишком напряженным. Трехдневная схема недельной нагрузки при этом может быть реализована либо на комплексах, прорабатывающих все тело в одном занятии, либо на простых «сплит-программах» по типу «тяни-толкай» либо «верх-низ» с элементарным чередованием двух комплексов.

4. Выбирайте только базовые упражнения для ваших тренировочных комплексов.

Это не требует особого разъяснения. Вряд ли кому-то из атлетов придет в голову реализовывать силовые или массонаборные программы на изолированных упражнениях. Так что здесь основа – «база» с использованием главным образом свободных отягощений (штанга, гантели) и тренажеров, позволяющих работать в «многосуставных» мощных упражнениях типа тяг, жимов лежа, жимов ногами.

5. Ваша диета не должна быть дефицитной по протеину.

Здесь тоже не требуется детализации, потому что ни одна силовая или массонаборная программа не сработает, если ваш рацион не будет спланирован так, чтобы на каждый килограмм собственного веса у вас приходилось не менее 2,5-3 граммов высококачественного белка, который вы должны получать примерно на 2/3 из обычной пищи, и на 1/3 – из пищевых добавок.

6. Калорийность вашей диеты должна быть примерно на 10% выше поддерживающего уровня.

Ни одна силовая или массонаборная программа не достигнет цели на энергодефицитном рационе. Следовательно, и креатин на подобном рационе не способен ярко проявить свои качества, не говоря уже о том, что он совершенно не рассчитан на то, чтобы компенсировать энергодефицитный характер питания.

7. Не принимайте креатин вместе с кофеином.

Эта рекомендация вытекает из результатов ряда исследований, которые обнаружили, что и креатин, и кофеин абсорбируются примерно по одним и тем же метаболическим путям в организме. С учетом того, что многие предтренировочные напитки энергетического действия включают в свой состав кофеин, постарайтесь принимать те из них, которые не содержат кофеина. Если же ваш режим питания предусматривает кофеин, пусть даже в виде обычной чашечки крепкого кофе, старайтесь разделить прием креатина и кофеина временным промежутком не менее 30 минут, чтобы они не могли конкурировать между собой за первоочередное и полное усвоение, и тем более – нейтрализовать друг дружку.    

Отдельные специалисты отрицают наличие такого конфликта, и результаты исследований порой совершенно противоположны, но вам следует все же прислушаться к тем, кто советует воздержание от совместного приема – вдруг они правы, и вы потеряете часть того эффекта, на который могли бы рассчитывать.

8. Пейте много воды.

К сожалению, почти все мы недопиваем. Следует учесть, что повышенное количество протеина, которое мы должны принимать на массонаборных или силовых циклах тренировки, само по себе требует количества принимаемой жидкости не менее чем 1 литр на каждые 100 граммов белка. А с учетом того, что креатин будет способствовать задержке жидкости в мышечных клетках, это требование становится еще более актуальным. Присовокупите сюда также значительные потери воды в результате потовыделения при напряженных тренировочных занятиях, и мне не придется агитировать вас за то, чтобы и на тренировке, и между приемами пищи у вас под рукой всегда была бутылка с хорошей питьевой водой, нужное количество которой для себя вы можете легко рассчитать, исходя из количества потребляемого белка.

9. Ограничивайте потребление алкогольных напитков.

Любые средства, которые обезвоживают организм, срабатывают в обратном направлении по сравнению с креатином, и алкоголь, даже в слабой концентрации (например, в пиве), делает это достаточно эффективно. Кроме того, давно доказаны способности алкоголя снижать выброс основных анаболизирующих гормонов организма, в частности тестостерона и соматотропина.

Так что прием даже некрепких алкогольных напитков, когда вы находитесь в силовом или массонаборном циклах, должен ограничиваться нечастыми и не обильными эпизодами, и уж, конечно, не в тренировочный день.

10. Циклируйте прием креатина для более выраженной ответной реакции вашего организма.

Рецепторы человеческого тела, как установлено, теряют чувствительность к любым веществам, которые принимаются подряд в сроки более 2-3 месяцев. Поэтому я рекомендую даже в течение этого срока циклировать прием креатина по схеме «3 недели прием, 1 неделя пауза». Принимая во внимание то, что и силовые, и массонаборные циклы тренировок для  атлетов среднего и начального продвинутого уровня рассчитываются на продолжительность не более 8-10 недель, а частота повторения таких циклов в годичной схеме подготовки – не  более двух-трех раз, легко просчитать, что креатин вам будет целесообразно принимать всего на протяжении около 6 месяцев в году, и то при условии, что вы выполняете все вышеизложенные требования.

Разумеется, атлеты соревновательного уровня, способные переносить более длительные специализированные тренировочные циклы с ярко выраженной скоростно-силовой окраской, могут позволить себе и более протяженные циклы приема креатина.

11. Не полагайтесь на повышенный эффект «продвинутых» форм креатина.

В настоящее время появилось несколько форм креатина, которые провозглашаются шагом вперед по сравнению с обычным моногидратом. Сюда можно отнести также и «быстрорастворимые», «шипучие» виды креатина, которые якобы намного быстрее усваиваются и в силу этого способны оказать чуть ли не сиюминутный эффект на организм атлета.

К сожалению, скорость усвоения креатина ничего общего не имеет со скоростью насыщения тканей этим веществом. И в этом смысле обычный моногидрат ни в чем не уступает другим, самым замысловатым формулам. Начинайте с простых форм, а опыт вам подскажет, стоит ли тратить дополнительные деньги на другие варианты. 

12. И, наконец, еще один неписанный, но справедливый и верный закон приема креатина: чем больше у вас мышц, тем больше вы можете рассчитывать на выраженный эффект приема и креатина в виде отдельной добавки, и креатиносодержащих пищевых добавок.

Я, возможно, разочарую новичков, но креатин – не для них. До тех пор, пока вес вашего тела не будет укладываться в формулу «рост минус 100» (и это при достаточно низком уровне подкожного жира), прием креатина будет оказывать только одно значительное действие: ваша моча будет здорово обогащена креатинином, то есть продуктом распада неусвоенного креатина. Не думаю, что этот эффект каким-то конструктивным образом отразится на качестве вашего сложения и способности проявлять силу. Так что для этой категории тренирующихся гораздо более эффективным способом увеличения поперечника мышц и силовых качеств будет хорошая сбалансированность рациона по белкам, жирам, углеводам, витаминам и минеральным веществам, а также грамотная тренировочная программа.