Автору в ходе консультативной работы по разработке тренировочных программ для бодибилдеров, пауэрлифтеров и представителей других скоростно-силовых видов спорта довольно часто приходится сталкиваться с проблемой полного прекращения роста спортивной результативности или, как минимум, с выраженным замедлением темпов прироста силовых показателей и мышечной массы. Как правило, интенсификация усилий и повышение объемов нагрузки, направленные на преодоление застоя в результативности, являются весьма распространенной и, к сожалению, совершенно неоправданной практикой.
На деле оказывается, что в подавляющем большинстве случаев застой результативности обуславливается избыточной интенсивностью (или объемом) тренировочной нагрузки. При этом атлеты обнаруживают симптоматику, анализ которой позволяет сделать достоверные выводы о наличии у них состояния перетренированности. В настоящем разделе предлагается вариант анализа причин перетренированности и специфики возникновения этого состояния в силовых видах спорта, в частности, в тяжелой атлетике, пауэрлифтинге и бодибилдинге, а также сделана попытка предложения одного из вариантов восстановления от этого состояния в интересах тренерской практики.
Определение перетренированности и ее сущность
К сожалению, до настоящего времени классификация этого заболевания достаточно неточна. По крайней мере, автору не удалось обнаружить совершенно конкретного ее изложения. Нет единого или хотя бы наиболее признаваемого взгляда на его этиопатогенетическую сущность (16).
Американская Медицинская Ассоциация определяет перетренированность (кризис) как психологическое или физиологическое состояние перетренировки, которое обнаруживает себя в виде ухудшения атлетической результативности (7).
Синдром этот был впервые описан МакКензи (1923 г) как кондиция, которую он назвал перетренировкой или перетренированностью. Он писал, что перетренированность является прежде всего «отравлением нервной системы» (7).
Людвигом Прокопом (Австрия) на Всемирном конгрессе по спортивной медицине в Москве в 1956 г. был предложен термин «спортивная болезнь», однако в отечественной литературе данная патология обозначается термином перетренировка или перетренированность (16).
В.А. Геселевич определяет перетренированность как заболевание, возникающее в связи с перенапряжением центральной нервной системы у тренированного спортсмена, поскольку при этом нарушается слаженная деятельность нервной системы (происходит срыв высшей нервной деятельности), возникает невроз (1).
Как правило, перетренированность – патологическое (болезненное) состояние, развивающееся у атлета вследствие хронического физического перенапряжения. Разлаживается при этом и нервная система атлета, в силу разбалансировки процессов возбуждения и торможения (14).
В.Л. Карпман и его коллеги считали перетренированность патологическим состоянием, проявлением дизадаптации, нарушением достигнутого в процессе тренировки уровня функциональной готовности, регуляции деятельности систем организма, оптимального соотношения между корой головного мозга и нижележащими отделами нервной системы, двигательным аппаратом и внутренними органами. В основе перетренированности лежит перенапряжение корковых процессов, в связи с чем ведущими признаками этого состояния являются изменения ЦНС, протекающие по типу неврозов. Большую роль при этом играют и изменения эндокринной сферы, главным образом коры надпочечников и гипофиза. Вторично, вследствие нарушения регуляции могут возникать изменения функций различных органов и систем (15).
Еще одна школа отечественных исследователей (Н.Д. Граевская, Л.А. Бутченко, А.Г. Дембо и др.) рассматривает данное патологическое состояние как проявление поражения корковых процессов или нарушений связи между ними и нижележащими исполнительными органами, оценивая в целом это состояние как невроз, неврастению, гипостению и т. п. (16).
В общем же, перетренированность может быть предохранительной физиологической реакцией на стресс (10).
Симптоматика перетренированности и ее классификация
К настоящему времени накоплено достаточно большое количество симптомов, и предприняты усилия по классификации их в интересах спортивно-медицинской и тренерской практики.
Среди объективных показателей, описанных еще МакКензи, были пониженное давление крови, постепенная потеря веса тела и расхождения в частоте пульса в положениях лежа и стоя более чем на 20 ударов (7).
И отечественные, и зарубежные исследователи едины в том, что симптоматика этого состояния может образовывать картину двух типов физической перетренированности: по типу болезни Аддисона и по типу болезни Базедова (5).
Симптомы Аддисоновоподобной перетренированности:
- ощущение легкого переутомления без изменения характера и качества ночного сна;
- анорексия (утрата аппетита) без заметной потери веса;
- необычайно низкая частота пульса в покое;
- гипотензия (давление крови ниже обычного) при нормальной скорости обмена веществ (метаболизма) и нормальной температуре тела; при этом типе перетренированности утром давление крови может оказаться нормальным, но после тяжелого тренинга диастолическое давление возрастает примерно на 15%, превышая 100 мм. Если эта ситуация фиксируется в течение более четырех тренировок, то атлет, вероятно, перетренирован, и должен соответствующим образом скорректировать тренинг;
- отсутствие явных психологических признаков избыточного стресса.
Этот вид перетренированности очень трудно диагностировать, поэтому практикующим спортивным врачам и тренерам рекомендуется вести точную регистрацию параметров тренировочной нагрузки и результативности, а также отклонений в функционировании систем организма (5, 10).
Наиболее заметные симптомы Базедовоподобной перетренированности:
- легкая утомляемость;
- увеличение потребности в сне;
- снижение аппетита (анорексия);
- внезапное незапланированное уменьшение веса тела;
- учащение пульса в покое;
- головные боли, более частые, чем обычно;
- нормальная или слегка повышенная температура тела;
- рост давления крови (гипертензия); утреннее давление крови увеличивается примерно на 15% или больше; однако такая гипертензия может быть вызвана также стрессом, болезнью или различными допингами, включая анаболические стероиды;
- увеличение времени реакции;
- заметное ухудшение способности выполнять сложные движения (5, 10).
Один из интересных подходов к рассматриваемой проблематике характерен для некоторых западных исследователей, предлагающих еще одну классификацию этого состояния – сиюминутная и отставленная перетренированность в силовых видах спорта.
Когда атлет работает с околопредельными отягощениями, включается дополнительное число моторных единиц, и одновременно тренируются нейромышечные пути иннервации работающих мышц, так что складывается определенная модель рекрутирования мышечных волокон. Поскольку рекрутирование дополнительных моторных единиц, сопровождающее сиюминутное переутомление, идет не по уже образованной модели, организм вынужден работать с более сильным напряжением, при этом мышцы становятся менее производительными в своих сократительных способностях. Поэтому определенный, казалось бы, привычный, вес отягощений может ощущаться более тяжелым, когда спортсмен неполностью восстанавливается между подходами.
Отставленная перетренированность часто встречается среди тех атлетов, где принят стандарт тренировок с высокой интенсивностью. Она отличается от сиюминутной тем, что организм подвергается деградации в течение более длительных периодов. Практически, это – результат кумулятивного воздействия ряда тренировок, на которых спортсмен испытывал сиюминутную перетренированность, или перенапряжение. Согласие среди исследователей царит и по поводу того, что перетренированность соотносится с неспособностью организма адаптироваться к тренировочному стрессу, а также в том, что симптоматика ее может накапливаться медленно (5, 17).
Отдельные авторы – главным образом, отечественные – предлагают классификацию симптомов, основанную на рассмотрении отклонений в деятельности различных функциональных систем организма спортсмена.
Осложнения в деятельности центральной нервной системы, характеризующиеся эмоциональной и мотивационной разбалансировкой, в том числе: нетипичной раздражительностью или апатией, снижением уверенности в себе, антипатией к тренингу либо даже к местам тренировок, уклонением от тренинга и соревнований, преувеличением негативного воздействия внешних факторов (таких, как плохая погода или плохое оборудование), прерывистым сном, потерей аппетита, снижением мотивации, кризисом морального состояния, чувств, ощущением скуки.
Жалобы спортсмена на ухудшение двигательных способностей, в том числе: более медленные и менее точные движения, нехватка силы, нарушение плавности движений, снижение динамической координации, неспособность к расслаблению, снижение выносливости, тугоподвижность, «забитость» мышц. Атлет испытывает трудности в доведении до конца привычной ему тренировочной программы, а также ощущает удлинение по сравнению с нормой периода, требуемого для восстановления. Естественно, прежние уровни результативности становятся недостижимыми.
Жалобы, касающиеся работы различных систем организма, в том числе: учащенное сердцебиение и боли в груди, боли в брюшной полости, чувство «тяжелых ног», общий дискомфорт, расстройства кишечно-желудочного тракта, непредсказуемая потеря веса, увеличенная потливость, общая слабость и склонность к травмам. У женщин могут также проявиться расстройства менструального цикла (7).
К числу очень специфичных для силовых видов спорта признаков относятся также утрата «чувства веса» штанги и других снарядов; твердые, неэластичные мышцы; исчезновение ощущения «прокачанности» (наполнения мышц) во время или после тренировки (14).
Есть попытки классифицировать перетренированность на общую и локальную. При общей, по мнению авторов, страдает весь организм, и результатом является застой и снижение физической результативности.
В местную перетренированность вовлечена только специфическая часть тела. Тело атлета способно неплохо функционировать в целом, но имеется ухудшение в локальной области. Локальная перетренированность испытывается почти всеми культуристами и атлетами в других силовых видах спорта. Она легко распознается по болезненности и окоченелости в результате выполнения одного упражнения (скажем, в приседе или жиме лежа), утрате эластичности какой-либо группой мышц, склонности к хроническим растяжениям одной и той же мышечной группы (10, 14).
Наконец, выделено два основных вида перетренированности: симпатическая и парасимпатическая. Различаются эти типы по признакам, характерным для напряжения либо симпатической, либо парасимпатической вегетативной нервной системы. Симпатический тип перетренированности чаще наблюдается у молодых спортсменов, спринтеров и у спортсменов в силовых видах спорта (24).
Несмотря на некоторые различия в подходах авторов к классификации симптоматики, почти все симптомы перетренированности достаточно часто обнаруживаются у представителей силовых видов спорта. Эти симптомы неизбежно указывают на расстройства функционального состояния нервной системы. Восстановление в этих случаях происходит медленно (4, 5).
Диагностика состояния перетренированности
Автор убежден, что при правильной постановке системы медицинского контроля за спортсменами отслеживание параметров работы основных функциональных систем позволяет не только выявить зарождающуюся перетренированность на самых ранних стадиях ее развития, но и предупредить это состояние. Так, в процессе двухлетней работы с
культуристами, пауэрлифтерами, армреслерами и просто лицами, занимающимися силовым тренингом без соревновательных целей, автор обнаружил определенную корреляцию между данными, получаемыми путем проведения стандартных спортивно-медицинских тестов (коэффициента экономичности кровообращения, коэффициента выносливости, индекса Рюффье, индекса Скибиньски). Кроме того, автором были использованы модифицированные методики определения адаптационного потенциала и функционального резерва сердечно-сосудистой системы (по Г.Л. Апанасенко), общего уровня физического состояния (по Е.А. Пироговой), а также общего уровня здоровья (по В.И. Ляху). Оказалось, что у атлетов-силовиков, обнаруживающих прочие объективные и субъективные признаки перетренированности, отмечается постепенное и устойчивое снижение коэффициента экономичности кровообращения, коэффициента выносливости, индекса Рюффье, а порой и индекса Скибиньски.
Достоверно падает адаптационный потенциал и снижается общий уровень физического состояния и здоровья. Получены статистические данные о том, что падение ряда указанных индексов заметно опережает развитие фиксируемой простейшими средствами медицинского контроля и субъективно ощущаемой симптоматики перетренированности, а это позволяло в ряде случаев купировать эту симптоматику и предупредить развертывания полной картины перетренированности.
Тем не менее, отдельные авторы считают, что диагностика перетренированности затруднена. Показатели частоты пульса в покое, давления крови, уровня глюкозы в крови, количества белых кровяных телец, по данным одних исследователей, растут, по данным других – не изменяются. Исследователи отмечают непроизводительную работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем в покое и в процессе упражнений субмаксимальной мощности, с увеличением потребности в кислороде и кислородной задолженности, возросшим латентным периодом работы двигательной мускулатуры, увеличением периода мышечной релаксации и ухудшением работы антагонистических мышц. Также обнаруживались витаминная недостаточность и ухудшение иммунологического статуса. У некоторых атлетов обнаруживалось увеличение лимфатических узлов, обострение аллергии, склонность к заболеваниям гриппом или подверженность респираторным инфекциям.
Другие страдали от поноса или запора. Имеется множество отчетов о гипертензивной реакции давления крови на физические упражнения, негативном азотистом балансе и изменениях ЭКГ, похожих на те, которые характерны для пациентов-сердечников (7).
Ведущие признаки перетренированности, позволяющие ее с уверенностью диагностировать – ухудшение самочувствия, повышенная утомляемость, неустойчивое настроение (апатия либо, наоборот, раздражительность, агрессивность), нарушения сна и аппетита, неприятные ощущения в области сердца, головные боли, сердцебиение, тяжесть в ногах, в области печени и др., снижение работоспособности и спортивных результатов, потеря интереса (иногда даже отвращение) к тренировке и соревнованиям, неуверенность в своих силах, подозрительность, навязчивые состояния. В состоянии перетренированности расстраиваются двигательные навыки и привычная техника движений, взаимопонимание с партнерами, уменьшаются масса тела и сила мышц; может нарушиться половая функция, у женщин – менструальный цикл; снижается иммунитет, устойчивость к заболеваниям, травмам, действию различных стрессорных факторов; отмечаются ухудшение показателей координационных и вестибулярных проб, замедление и неустойчивость двигательных реакций, повышенная потливость (15).
Экономизация кровообращения и дыхания в состоянии мышечного покоя, характерная для тренированного спортсмена, ухудшается. Нередки нарушения ритма сердца – тахикардия или, наоборот, резкая брадикардия, выраженная синусовая аритмия, экстрасистолия, артериальное давление неустойчиво: отмечается либо его повышение (главным образом систолического), либо склонность к выраженной гипотонии. Может увеличиться печень, иногда появляются боли в правом подреберье при нагрузке. Наблюдаются изменения в обмене веществ и энергии: повышение основного обмена, витаминная недостаточность, снижение уровня сахара в крови, нарушения терморегуляции, функции надпочечников и щитовидной железы, окислительных процессов (15).
Существенно меняется реакция организма на физические нагрузки: она становится более напряженной, с рассогласованными сдвигами различных показателей, появляются атипические реакции. Снижается физическая работоспособность, увеличивается кислородная стоимость нагрузки, затрудняется погашение кислородного долга, увеличивается накопление молочной кислоты в крови, замедляется восстановление (15).
Понижение или повышение частоты сердечных сокращений (ЧСС) в покое (утром) на 15% может быть свидетельством перетренированности, и должно предполагать период более легких тренировок (меньше повторений, подходов и ниже уровень интенсивности). Если спортсмену требуется более 5 минут после тренировки для того, чтобы возвратиться к базовой ЧСС, то он либо начал утрачивать аэробный компонент своей подготовленности, либо перетренирован.
Метаболический ацидоз также ведет к перетренированности, обычно Базедовоподобного типа. К этому состоянию может вести излишнее потоотделение, неправильное функционирование печени, понос, рвота и кетоз. Нормальный рН крови – около 7,4, а когда он падает до 7,3 – атлет или перетренирован, или плохо питается, либо присутствует и то, и другое. Количество белых кровяных телец при таких состояниях падает на 15% и более (5).
Причины возникновения перетренированности при силовом тренинге
Тренировочные факторы, которые были наиболее частой причиной перетренированности у занимающихся с отягощениями людей – это монотонность в тренировочных занятиях и тренировочной нагрузке (сеты, повторения и интенсивность), упражнения с тяжелыми и максимальными отягощениями без соответствующей подготовки (как в смысле короткой разминки, так и в смысле длительной тренировки), и, наконец, выполнение слишком большого количества подходов с отягощением, позволяющим работу в 1 ПМ с максимальной нагрузкой (2, 4, 14).
Если тренировочные нагрузки и общий объем усилий в повседневной жизни находятся в соответствии с восстановительными способностями атлета, происходит нормальное наращивание уровня «спортивной формы», и атлет будет добиваться хороших результатов, постепенно улучшая свою результативность в соревнованиях. Если, конечно, общее количество и интенсивность усилий превосходят возможности организма, нарастает прогрессирующее утомление, которое ведет к снижению атлетической производительности.
Большинство исследователей подчеркивают, что вызывать перетренированность могут многие предрасполагающие факторы. Главный фактор, разумеется – это неправильная организация тренинга и несоответствующее восстановление после тренировочных занятий: монотонность тренировок, продолжительные тренировочные сборы (вне семьи и друзей), несоответствующее нагрузкам питание, недостаточность сна, неблагоприятные биоклиматические факторы, нездоровый образ жизни, эмоциональные конфликтные ситуации, перегруженность по месту работы, инфекции и использование запрещенных допинговых медикаментов (7).
Перетренированность, конечно, является результатом длительного дисбаланса между тренировочным стрессом и возможностями организма адаптироваться к нему (10).
При силовом тренинге, по наблюдениям автора (и это мнение подкрепляется данными зарубежных специалистов), перетренированность возникает главным образом по центрально-нервному типу. Во-первых, выполнение подходов с околопредельными весами, позволяющими работать в рамках 1-2 ПМ, вызывает утомление и прекращение дальнейшей работы в силу запредельного торможения, развивающегося в двигательных центрах головного мозга. Это торможение может иррадиировать на близлежащие участки мозга, вызывая в них торможение или избыточное возбуждение, которое потом проявляется в косвенной симптоматике в виде нарушений деятельности различных функциональных систем и органов. Чрезмерные нагрузки с отягощениями в рамках 1-2 ПМ могут вызывать стойкую негативную реакцию организма – формируется не динамический, а некий статический негативный стереотип реакции спортсмена. Более того, следует учитывать еще и тот факт, что напряжение мышц, работающих с отягощениями, позволяющими 1-2 ПМ, требует включения высокопороговых двигательных единиц, которые отличаются быстрой утомляемостью и небольшой выносливостью. Понятно, что при злоупотреблении такими режимами мышечных сокращений сиюминутная перетренированность устойчиво перерастает в отставленную с разворачиванием полной картины. Эти выводы можно подтвердить ссылками на зарубежных специалистов.
Те типы мышечных волокон, которые значительно увеличивают свои объемы, называются быстросокращающимися волокнами типа IIA и IIB, и для максимального развития атлетам следует тренировать оба типа. Работа с большими отягощениями, между 90% и 100% от вашего максимума в одном повторении (1RM), вызывает самый значительный адаптивный рост в волокнах типа IIB. Так, многие очень результативные спортсмены-пауэрлифтеры редко выполняют более трех повторений в отдельном подходе в своих тренировках, однако они располагают таким уровнем развития мышечной массы, которому могут позавидовать многие культуристы. Далее, исследования биопсических проб мышц финских тяжелоатлетов показали, что тот мышечный рост, который обнаруживали эти атлеты, происходил главным образом в волокнах типа IIB (23).
Следует учитывать, что для стимуляции роста необходимо высокое число подходов (5-12). Специалисты по силовой тренировке из бывшей Восточной Германии J. Hartmann и H. Tunnemann вообще считают, что оптимальная сверхнагрузка при низком числе повторений требует выполнения 8-15 подходов (23). И здесь возникает проблема – главным образом у атлетов невысокого уровня подготовленности – их организм не в состоянии конструктивно воспринимать такой объем тренинга в сочетании со столь высокой интенсивностью.
Еще одной проблемой, с которой встречаются тяжелоатлеты, предпочитающие низкое число повторений и тяжелые веса, является то, что развитию подвергаются главным образом волокна типа IIB, а не волокна типа IIA. Это происходит потому, что нервная система опытного штангиста настолько хорошо работает, что она может не прибегать к рекрутированию волокон типа IIA. Хотя годы, посвященные тренировке исключительно волокон типа IIB, могут в итоге привести к значительному развитию мышц, в интересах максимального мышечного развития культуристы также должны прибегать к тренировочным программам, которые в состоянии прорабатывать волокна типа IIA (23).
Но самое главное – легко пережечь нервную систему при этой тренировочной методике. Тот тип перетренированности, который может возникнуть при тренировках с низким числом повторений, проявляет себя в бессоннице, раздражительности, депрессии, ощущении недовосстановления по утрам, повышенном давлении крови в покое, а также в потребности затрачивать больше усилий на преодоление даже привычного веса. Возможно также, что этот тип тренинга истощает адренальные железы. Не утверждается, что атлет обязательно перетренируется, используя эту методику, однако это весьма вероятно (23).
Указывают, что совершенно антипродуктивно выполнять в любом упражнении подходы в одном повторении с максимальным весом чаще, чем один раз в две-три недели, поскольку слишком частая работа в диапазоне 1 ПМ быстро ведет к возникновению состояния перетренированности (6).
Атлетам рекомендуется прибегать к таким тренировочным программам в течение шести-восьми недель один или два раза в год. Это позволит значительно увеличить способность преодолевать более мощные тренировочные веса, что, в свою очередь, резко поднимет мышечную массу (6).
Подчеркивается, что работа в 1-2 повторениях не выполняется на каждой тренировке в силу истощения энергии нервной системы – главного фактора перетренированности (2).
Слишком частое преодоление рекордных отягощений также может привести к перетренированности. Атлеты, которые ежедневно преодолевают свои личные рекорды, подвергают опасности здоровье и находятся на верном пути к прекращению роста результативности (8).
Большинство атлетов, тренирующихся для увеличения силы, проверяет свои лучшие результаты в 1 ПМ только один раз в 2-3 недели. Слишком частые попытки выхода на 1 ПМ могут привести к состоянию перетренированности или «пережиганию» центральной нервной системы (14, 18, 20).
Конечно, тренинг с мощными отягощениями в целом считается более продуктивным для развития максимальной силы. Причиной этого является то, что он более эффективно развивает внутримышечную координацию – то есть способность центральной нервной системы эффективно рекрутировать двигательные единицы в отдельной мышце. Те, кто достигает впечатляющего роста мышц и силы при этом типе тренинга, должны быть генетически одаренными чрезвычайно высоким уровнем волокон типа IIB. Однако даже при этом существует опасность перегрузки ЦНС, и эта перегрузка и является причиной перетренированности (23).
Полагают, что длительные и повторяющиеся максимальные усилия – скажем, постоянные усилия в тренировке, вероятно, результируют в нервном утомлении двигательной части коры головного мозга, вызывая отставленное утомление и проявляясь в симптоматике перетренированности (9).
В октябре 1986 г. греческий НИИ физвоспитания провел симпозиум под патронажем Международного сообщества биохимиков, на котором рассматривались вопросы биохимических изменений при физических упражнениях и спортивном тренинге, прослушаны доклады о новейших открытиях в области биохимии физических упражнений массового спорта и спорта высших достижений.
Как возможная причина хронического утомления, а порой и перетренированности у спортсменов, на симпозиуме назывался недостаточный синтез нейротрансмиттеров в мозге – результат переутомления по центрально-нервному типу, – а также недостаток разветвленных аминокислот. Именно они в повышенном темпе метаболизируются в мышечных клетках при повторяющихся нагрузках, особенно в состоянии исчерпания гликогеновых запасов при нагрузках высокой интенсивности (12).
Серьезное внимание следует уделять частоте тренинга с высокой интенсивностью. Силовые атлеты, заинтересованные в наращивании как можно большей мышечной массы и силы, могут выполнять всю мощностную тренировку в базовой схеме, основанной на тренинге три дня в неделю. Конечно, те, кто тренируется по системе «раздельного тренинга» 4-6 дней в неделю, могут обнаружить, что программа, состоящая из предпочтительно мощностных упражнений, быстро приводит к перетренированности (19).
Во многих случаях перетренированность может появиться и при тренинге три раза в неделю. Это случается тогда, когда атлет-силовик делает одно упражнение слишком часто и в большом объеме. Обычно к перетренированности провоцируют организм тогда, когда пауэрлифтер преуспевает, скажем, в жиме лежа, и тренирует его по три часа, а на присед ему остается всего 20 минут. Соревновательные упражнения, которые у атлетов получаются лучше, надо тренировать меньше, уделяя больше внимания тем упражнениям, в которых результаты слабее (8).
В программах предсоревновательного тренинга пауэрлифтеров, где очень популярны подходы с отягощениями в пределах 1 ПМ, большие веса в последней фазе программы могут привести к перетренированности, если общее число подходов не уменьшить (13).
Тренировки силовой направленности обычно состоят из работы всего в небольшом числе упражнений. Выполнять каждое упражнение рекомендуется только два раза в неделю. И даже при этом режиме атлет не должен на каждой тренировке работать с предельными отягощениями. Существующее ныне повальное увлечение схемами высокоинтенсивного тренинга, которые спокойно переносят высокоподготовленные спортсмены, на новичках или даже лицах среднего уровня подготовленности сказывается разрушительно. Чемпионы-пауэрлифтеры, которые тренируют каждое соревновательное движение дважды в неделю, проделывают только одно действительно тяжелое занятие в неделю. Если спортсмен чрезмерно жестко тренирует любое силовое упражнение (в низком числе повторений) более одного раза в неделю, то это ведет к ситуации, в которой ЦНС «перегорит» (18).
Поэтому в межсезонье следует тренировать каждую большую мышечную группу со 100% интенсивностью только один раз в неделю, и примерно с 90% интенсивностью от максимума в следующий раз, когда нагружается эта часть тела (20).
Очень специфический режим мышечных сокращений, ведущих к развитию значительной силы – это так называемый негативный, или эксцентрический, режим. Он присутствует при выполнении пауэрлифтерских и культуристических тренировок как средство повышения силы и массы мышц. В тренировках тяжелоатлетов такой режим возникает при выполнении темповых упражнений, когда неактивная фаза каждого повторения в подходе осуществляется с торможением движения штанги. Исходя из того, что в уступающем режиме мышца способна развивать усилие, на 20-40% превышающее усилие в позитивной, преодолевающей фазе, очевидно, что нагрузка на двигательные центры, управляющие этим движением, соответственно возрастает, равно как возрастает и синтез, и расходование нейротрансмиттеров.
В этих условиях перетренированность может наступить довольно быстро. Отдельные специалисты предупреждают о необходимости ограничить работу в эксцентрическом режиме только двумя тренировочными днями в неделю, поскольку она чревата перетренированностью (3).
Равно опасны в этом смысле и повторения, выполняемые до предельного утомления с помощью партнера в последних нескольких повторениях на преодолевающем участке амплитуды каждого упражнения (21).
Способы предупреждения перетренированности у атлетов-силовиков
Следует отметить, что в чистом силовом тренинге лучшие результаты достигаются атлетами, которые «циклируют» свою тренировочную интенсивность по периодам времени, а не стремятся увеличивать объем и/или интенсивность в плавной восходящей манере (4). Многие исследователи отмечают, что линейный график наращивания параметров нагрузки (интенсивности или объема) быстро ведет к возникновению симптоматики перетренированности.
В годичном тренировочном цикле следует переходить от общеразвивающей работы с высоким объемом к специализированной работе с высокой интенсивностью. Каждая стадия необходима для подготовки атлета к следующей стадии. Эта прогрессия должна кульминировать в главном соревновании, после которого надо сделать перерыв (11).
Рекомендуется вести дневник тренировок, записывать проделанные упражнения, используемые отягощения, количество подходов и повторений. Только таким путем возможно точно определить, где лежит проблема, и сделать точные корректировки. Нужно следить за чередованием легких, умеренных и тяжелых по интенсивности тренировочных дней, не выполнять слишком много максимальных попыток или слишком много повторений в течение длительного времени (11).
По мере приближения к соревновательному периоду пауэрлифтерам, например, не рекомендуется выполнять много вспомогательных упражнений – наклонные жимы, разведения или жимы стоя, если они использовались в межсезонье. За три месяца до соревнования пауэрлифтер должен начинать жестко работать над основными движениями, поэтому использовать другие упражнения в качестве вспомогательных – это путь к перетренированности (13).
В июле 1996 года в Университете Мемфиса (США) состоялась специальная конференция, посвященная проблемам перетренированности. Конференция констатировала, что перетренированность в силовом и мощностном тренинге является проблемой, которая возникает при ошибочном построении тренировочной программы. Ошибки сводятся, главным образом, к важным переменным факторам, которые определяют тренировочные стимулы занятия. Потенциал для возникновения синдрома перетренированности возрастает, когда неграмотные тренировки повторяются в течение длительного периода времени.
Наиболее распространенная ошибка в тренинге – это ускорение темпа перехода к повышенным уровням нагрузки. Если применяются механические и биохимические нагрузки, которые повреждают фундаментальные морфологические структуры, подключающиеся к адаптационным изменениям (в данном случае – увеличению объема мускулатуры), которые необходимы для улучшения результативности, то перетренированность может развиться очень быстро.
В двух исследованиях, проведенных Fry и другими, было обнаружено, что после занятий с низким числом повторений необходимо планировать дни отдыха, чтобы предупредить развитие симптомов перетренированности. Если хотя бы один день отдыха исключался из режима занятий, то результаты силовых упражнений снижались примерно у 73% атлетов, участвовавших в исследовании. Интересно, что у 23% испытуемых результаты падали не столь значительно, а некоторые даже прогрессировали без явных признаков перетренированности. Это подтвердило предположение о том, что физиологическое развитие
состояния перетренированности очень зависимо от индивидуальной реакции и генетической предрасположенности. Представляется, что периодизированный тренинг с заранее спланированными фазами отдыха и оптимальными величинами тренировочного объема и интенсивности – это лучший способ избежать перетренированности.
Перетренированность может возникать при ошибках в разработке тренировочной программы. Как минимум, два дня отдыха необходимо, чтобы купировать многие элементы синдрома перетренированности, возникающие при тяжелых тренировках с отягощениями. Кроме того, периодизированный тренинг – это необходимость, позволяющая прибегать к запланированным изменениям тренировочных стимулов. Именно этими вариациями раньше
пренебрегали (22).
Факторы, имеющие связь с перетренированностью, можно разделить на две группы: психологические и органические.
Атлеты в видах спорта с силовой направленностью должны учитывать такие факторы:
1) возможность накопления микротравм;
2) травмы или болезни;
3) некачественную диету;
4) психологические проблемы в силу употребления допингов;
5) академические проблемы;
6) финансовые проблемы;
7) семейные проблемы;
8) сексуальные проблемы;
9) личностные конфликты с тренером или коллегами в зале;
10) проблемы распорядка дня или свободного времени;
11) некачественное оборудование зала или переполненность его;
12) чрезмерную жару или чрезмерный холод в зале;
13) монотонность в тренинге или образе жизни;
14) неправильные привычки сна;
15) недостатки тренерской работы;
16) нехватку вдохновения;
17) боязнь успеха;
18) боязнь неудачи;
19) напряженную работу, препятствующую тренингу;
20) недостаточность ясных или достижимых целей тренинга;
21) нерациональное питание, особенно недостаточность по белку.
Этот список может быть бесконечным. Факторы 1, 2, 3, 4, 12, 14, 19 и 21 относятся к группе физических (органических) (5).
Предлагается и перечень рекомендаций, которые помогут атлету избежать срывов результативности:
1) за счет тщательного планирования уменьшать число личных проблем, которые могут мешать тренингу;
2) разрабатывать рациональный режим тренинга, построенный на логике, а не на эгоцентризме;
3) циклировать тренировки в макро-, мезо- и микроциклах – единственный способ избежать накопления микротравм, которые впоследствии становятся серьезными травмами;
5) сохранять гармонию в отношениях с тренером и партнерами по залу;
6) искать тренировочный зал, отвечающий темпераменту, финансовым возможностям и с удобным месторасположением;
7) учиться проверять функции организма самостоятельно (пульс, давление крови и т.п.), либо обращаться к специалисту в области спортивной медицины;
8) избегать монотонности тренинга за счет введения вариаций упражнений, методов и систем, которые способствовали бы достижению конечных целей;
9) ставить краткосрочные цели, достигать их и двигаться далее, к конечным крупным целям;
10) помогать организму восстанавливаться; правильно питаться, отдыхать (5).
Некоторые технические приемы, помогающие тренерам и атлетам-силовикам выявлять симптомы перетренированности:
- субъективная оценка тренером внимания атлета, психического отношения к тренингу и результативности;
- измерение частоты пульса в покое и во время восстановления после тренировки (насколько быстро спортсмен возвращается к базовой частоте пульса);
- измерение давления крови утром и после тренировок;
- измерение рН (кислотно-щелочного баланса) крови атлета для выявления признаков метаболического ацидоза;
- измерение каждые два-три дня изменений в количестве белых кровяных телец;
- тщательное ведение тренировочного журнала для возможного выявления долговременного застоя или понижения уровня силы;
- тщательная запись симптомов перетренированности в журнале, когда они появляются (5).
Пути предупреждения перетренированности включают прежде всего координацию объема и интенсивности упражнений, с оптимальным периодом восстановления после тренировочных занятий. Большинством специалистов предлагаются следующие превентивные меры:
1. Хорошо спланированный тренинг, отвечающий уровню подготовленности атлета, исключение избыточных или несоответствующих нагрузок.
2. Разумная соревновательная нагрузка.
3. Соответствующий сон и развлечения.
4. Соответствующее по качеству и количеству питание.
5. Исключение стимуляторов, воздержание от табака и алкоголя.
6. Своевременное лечение инфекций.
7. Сохранение психологической уравновешенности, разумное разрешение психологических конфликтов.
8. Регулярные осмотры у спортивного врача и, если необходимо, у психолога.
9. Щелочная форма питания (фрукты и овощи) для регулирования ацидотической тенденции метаболизма.
10. Периодическое использование гидротерапии и массажа (7).
Как выйти из состояния перетренированности
Многих из любителей бодибилдинга эта тема, к сожалению, коснулась не теоретически, а на практике. Здесь есть одна идея, которую я всегда и постоянно стремлюсь проводить через все методические материалы, выходившие из-под моих пальцев на клавиатуре: заниматься реальным бодибилдингом, а не строить фантастические проекты в ущерб здоровью. Именно к этому призывал журнал IRONMAN с момента своего создания. Именно по этой причине я и ставлю вопрос подобным образом. Нет, я не перестану агитировать читателя заниматься с железом, мы не станем предаваться теоретическому освоению изощренных восточных систем тренировки силы воли, стойкости духа и воспитания стальных нервов. Все это важно, разумеется, но моя любимая, освоенная, и поставленная вами самими первоочередная цель – благоразумное строительство мышц. Под благоразумием я понимаю не отказ от стероидов (это само собой разумеется), и не искусственные ограничения на массу и окружности мышечных групп – если они у вас растут, пусть растут до того предела, который вам самим покажется идеальным. В данном случае благоразумие подразумевает такое наращивание мышц, которое никоим образом не угрожало бы вашему здоровью. Кстати, о здоровье: известно, что его нельзя нарастить; его можно либо сохранить, либо разбазарить. Расхожий призыв «укреплять здоровье, занимаясь физкультурой», ошибочен по своей сути, так как речь может идти лишь о приведении в паритет сиюминутного состояния здоровья и вашего генетического потенциала этого самого здоровья, и не более.
Вы можете задать резонный вопрос: нельзя ли без обиняков конкретизировать тему?
Что же, отвечу: у меня есть все основания полагать, что минимум 50% из вас, наши дорогие читатели, в той или иной степени страдают от явной или скрытой перетренированности, вызванной неблагоразумным тренингом. Это не преувеличение. Это – анализ той переписки, которую я вел и веду с огромным числом посетителей сайта, анализ писем, приходящих в редакцию, анализ тем, которыми забит форум нашего сайта. Постараюсь объяснить в деталях.
Около трех-четырех десятков лет назад, когда культуризм в нашей стране становился все более популярным, а знания о нем мы приобретали, набивая крупные шишки и неся страшные, невосполнимые потери времени на опробование разного рода «чудодейственных» программ и «комплексов», перетренированность нами фиксировалась только тогда, когда было уже поздно. Это был, как правило, полный букет всех ее симптомов, как физиологических (учащение пульса, повышение давления крови, утомляемость, сонливость, потливость, отсутствие аппетита, незапланированное падение веса тела, склонность к подхватыванию простуд либо всевозможных инфекций и т.д.), так и психологических (раздражительность либо апатия, бессонница, нежелание тренироваться, исчезновение мотивации и т.п.).
Знайте, что, когда это уже проявляется, нужно срочно лечиться, поскольку перетренированность, даже в самой легкой форме, являет собой предпатологическое состояние, которое легко перерастает во всевозможные хронические нарушения деятельности сердечно-сосудистой и других функциональных систем, падение уровня иммунитета, и дает основу для тяжелого течения любой пустяковой по сути инфекции, которую вы легко подхватываете в этом состоянии.
Я постоянно задумывался и работал над тем, нельзя ли дать атлетам, не обеспеченным постоянным медицинским наблюдением, шанс «отловить» зарождающуюся перетренированность на самой ранней стадии ее возникновения, а также инструмент ее «локализации». Существующие в спортивной медицине отдельные несложные тесты деятельности дыхательной и сердечно-сосудистой системы в изоляции от других подобных тестов не позволяли с уверенностью сделать сколь-либо обоснованный вывод об этом состоянии организма культуристов. Но, познакомившись по совету кандидата педагогических наук Г. А. Зайцевой с диссертационными исследованиями и другими печатными работами медиков-кардиологов Г. Л. Апанасенко, А. П. Берсеневой (Москва), Е. А. Пироговой (Киев), Н. И. Аринчина (Минск), В. А. Комиссарова (Одесса), С. В. Завгородней (Запорожье), я пришел к выводу о том, что отдельные элементы методик исследования кардиологических пациентов могут быть с успехом применены для экспресс-тестирования бодибилдеров, особенно, если создать некую интегральную систему обработки параметров, которые легко зафиксировать с помощью несложных инструментов – сфигмоманометра, секундомера, спирометра.
Обработку получаемых данных я осуществляю с помощью компьютера, что дает бесценную выходную информацию о состоянии тех функциональных систем, на деятельности которых прежде всего и очень рано отражается зарождающееся состояние перетренированности – столь зблаговременно, что его легко «заглушить» в зародыше и не дать развиться в полную клиническую картину!
С помощью этого несложного инструментария фиксируются отдельные параметры деятельности сердечно-сосудистой, дыхательной систем, и компьютер выдает обработанную соответствующим образом информацию об уровне приспособляемости к физической нагрузке, адаптационном потенциале, индексе функциональных изменений, биологическом возрасте сердечно-сосудистой системы, жизненном индексе атлета, сократительной способности миокарда, коэффициенте экономичности кровообращения, коэффициенте выносливости и множестве других весьма важных показателей. Все они в комплексе позволяют с достаточной точностью отследить малейшие отклонения в деятельности сердечно-сосудистой и дыхательной систем, как в отрицательную, так и в положительную сторону, отражающие как ухудшение функционального состояния атлета и скатывание его в состояние перенапряжения или перетренированности, так и выход из этого состояния, и улучшение всех параметров работы его систем.
Понятно, что эта программа вовсе не заменяет более изощренных и информативных методов, когда в ход идут анализы гормонального или ферментативного статуса, сложные кардиологические или биохимические тесты. Но многие ли из рядовых спортсменов имеют возможность следить за собой подобным образом? Думаю, это возможно и доступно только спортсменам элитного эшелона.
Я тестировал атлетов самого разного уровня – от полных новичков до чемпионов России, Украины, Литвы, Латвии, Европы и мира, и в результате накоплен уже достаточный массив результатов для того, чтобы вполне серьезно заявить о надежности самой простой методики, а также о том, что большинство атлетов, не принимающих своевременных мер к выявлению состояния перетренированности и ликвидации его, хронически пребывают в той или иной стадии этого состояния. Отсюда – отсутствие удовлетворяющих атлета результатов!
Самое мерзкое в явлении перетренированности – это то, что она зреет исподволь, не проявляя себя вначале ничем. Более того, есть наблюдения, когда на начальных этапах перетренированности организм атлета способен показывать очень хорошую работоспособность: увеличиваются рабочие веса, спортсмен способен выполнять достаточно энергично запланированную программу упражнений, хорошо спит... Затем картина начинает меняться, но мы, к сожалению, являемся такими патриотами «железной игры», что нам и в голову не приходит мысль о необходимости чуточку осадить и дать организму возможность отдохнуть и восстановиться. Напротив, заметив небольшое снижение эффективности работы тела, многие тренирующиеся (я тоже в свое время не избежал такой ошибки) стараются нагрузить себя еще больше, надеясь заставить организм работать с прежней эффективностью.
Знакомая картина, не правда ли? Более того, мы являемся такими патриотами, что силой воли подавляем малейшие симптомы избыточного утомления, ошибочно воспринимая их как проявление лени или недостаточной силы воли, и это снова неумолимо гонит нас в зал... Вот тогда уж картина перетренированности развивается в полной своей красе, и если вы хорошенько присмотритесь и прислушаетесь к себе, то обнаружите если не полную такую картину, то наверняка ее очень выразительные отдельные фрагменты!
Мне писали не раз и не два люди, которые описывали у себя эту симптоматику, и все же продолжали упорно «убивать» свой иммунитет и здоровье, реализуя намеченную ими непосильную программу без малейшего шанса на улучшение. Вот фрагмент такого письма: «Я уже два года тренируюсь по схеме «5х5», но после пары месяцев улучшения массы и силовых данных попал в длительный застой, из которого не могу выбраться все это время. У меня бывают боли в голове, особенно во время жимов и приседаний, ночью я просыпаюсь от сильного и частого сердцебиения, иногда у меня бывает рвота в ответ на прием большой порции пищи. Я не хочу бросать тренировки, но не вижу альтернативы моей программе. Что делать?»
Поражает то, что человек около двух лет находится в отвратительном состоянии, и все же не предпринимает никаких мер к улучшению его. Ведь если программа не работает или, тем более, калечит, как в данном случае, зачем в ней упорствовать? Этому любителю бодибилдинга и других упражнений с отягощениями я посоветовал срочно идти к кардиологу, а также написал программу реабилитации от состояния перетренированности.
Я не собираюсь вас пугать или же призывать тут же, срочно, бежать к кардиологу. Повторяю: не все могут пользоваться квалифицированным тренерским и медицинским сопровождением, поэтому намерен дать вам всем те азы повседневного несложного отслеживания своего состояния, которых будет достаточно для выявления зарождающегося перенапряжения и перетренированности. Конечно, это не будет столь обстоятельной диагностикой, как с использованием моих компьютерных программ, но этого будет достаточно для того, чтобы вы не попались в лапы этих коварных состояний, начисто лишающих вас шансов на прогресс в развитии силы и объемов мышц.
Ключевым звеном такой диагностики является контроль над возможными нарушениями тонких механизмов регуляции кровообращения, возникающих в результате хронического перенапряжения центральной нервной системы и мышечной системы атлета. Кроме того, что жесточайшие случаи перетренированности я наблюдал в случаях плохой диетической программы, в частности, недостаточности в белке, так что, питаясь неправильно, вы не сможете устранить перетренированность, и со 100%-й гарантией подойдете к ней рано или поздно. Обратите на это особое внимание, пожалуйста.
В основу моих рекомендаций вам, а также моих диагностических программ положен ряд тестов, используемых в спортивной медицине, а также отдельные идеи русских и зарубежных кардиологов. Они достаточно информативны, и с их помощью можно отследить снижение функциональных возможностей сердечно-сосудистой системы, появляющееся на самых ранних стадиях перетренированности, когда практически не проступает ни один ее классический симптом. Что бы я рекомендовал вам?
Я почти в каждой статье, которую выношу на ваше обозрение, призываю вас вести подробный тренировочный дневник; не удержусь от этого призыва и теперь, но попрошу дополнить его некоторыми пунктами, и запастись возможностью систематически проверять давление крови и частоту пульса. Как только эта возможность у вас появится, заведите себе за правило систематически (раз в неделю) записывать в дневник следующие данные:
* артериальное давление систолическое (АДс);
* артериальное давление диастолическое (АДд);
* частота сердечных сокращений в покое (ЧССп) после 5 минут отдыха сидя;
* частота сердечных сокращений после 20 приседаний (ЧССн), выполненных за время не более 30 секунд;
* частота сердечных сокращений, спустя минуту после выполнения приседаний (ЧССо).
Это потребует от вас всего 10-15 минут, однако получаемых параметров вполне достаточно для определения трех очень важных показателей вашего состояния. Теперь вам нужен калькулятор, карандаш и листок бумаги.
А. Если вы суммируете ЧССп, ЧССн и ЧССо, из полученной суммы вычтите 200, и разделите разность на 10, то получите индекс Рюффье (Ruffier), который характеризует вашу сиюминутную приспособляемость к физической нагрузке. Расшифровать этот индекс можно по следующей шкале:
* менее 0 – отличная приспособляемость к нагрузке;
* от 0 до 3 – высокая приспособляемость к нагрузке;
* от 3 до 6 – хорошая приспособляемость к нагрузке;
* от 6 до 10 – посредственная приспособляемость к нагрузке;
* от 11 до 15 – слабая приспособляемость к нагрузке;
* от 16 и выше – слабая приспособляемость к нагрузке.
Приведу пример. У тестируемого атлета ЧСС покоя равен 60 ударов в минуту, ЧСС после приседаний – 90, а спустя минуту после нагрузки – 66 ударов в минуту. Итого (60+90+72)-200/10=2,2: что укладывается в рамки высокой приспособляемости к нагрузке.
Б. Если вы из величины АДс вычтите величину АДд, а полученную разность умножите на величину ЧСС покоя, то получите коэффициент экономичности кровообращения (КЭК). Для здоровых и не перетренированных атлетов КЭК равен 2400-2600, а его рост наблюдается при переутомлении, перенапряжении или перетренированности. Опять пример. Скажем, АДс 130 мм. рт. ст., АДд – 85 мм. рт. ст., а ЧСС покоя – 60 ударов в минуту. Итак, (130-85)*60=2700, что превышает норму на 100 единиц. Тест не особенно информативен для атлетов силового направления, но он может дать хотя бы информацию о развитии какой-то тенденции.
В. Если вы значение ЧСС покоя умножите на 10, а полученное число разделите на разность между АД систолическим и АД диастолическим, то получите коэффициент выносливости по формуле Кваса (КВ). В норме коэффициент выносливости равен 14-16, а при переутомлении, перенапряжении или перетренированности он уменьшается.
У атлета в примере выше КВ будет таким: (60*10)/(130-85)=13,33.
Давайте теперь вместе подумаем над оценкой полученных значений.
Высокая приспособляемость к нагрузкам присутствует наряду с повышенным коэффициентом экономичности кровообращения и пониженным коэффициентом выносливости. Это может означать, что организм располагает достаточным потенциалом приспособляемости, однако тренировка, которую вы провели накануне, была трудной, и организм еще не восстановился от нее. Однако если негативные значения двух последних тестов стабилизируются на некоторое время или же начнут увеличиваться, то речь может пойти о начале переутомления или перетренированности. Кстати, знаменитый чешский спортивный ученый Фрич обнаружил, что обычное повышение ЧСС покоя, отмечаемое в течение более трех дней в основном периоде тренировки, можно рассматривать как сигнал об ошибках в режиме тренинга или о нарушениях в состоянии здоровья спортсмена! Мои личные наблюдения полностью подтверждают это мнение.
Конечно, в своей практике я применяю не только эти, а ряд других очень информативных тестов, и точность диагностики перетренированности увеличивается во много крат. Вам будет достаточно освоить эти три несложных теста, и вы сумеете предупредить развитие или углубление состояния перетренированности.
Дотошный читатель может спросить (и вправе это сделать), а как же быть тем атлетам, которые уже увязли в состоянии перетренированности?
На этот вопрос спортивная медицина дает однозначный ответ: ни в коем случае не прекращать занятия резко, предаваясь полной физической бездеятельности. Это, как оказалось, приводит к очень негативным последствиям, резко снижая функциональные свойства сердца и кровеносных сосудов.
Исходя из результатов моих тестов, подавляющее большинство культуристов, выступающих на соревнованиях, в той или иной степени перетренировано. Но это обусловлено колоссальным уровнем физических, психологических и эмоциональных нагрузок, которые атлеты элитного уровня переносят в предсоревновательный и соревновательный периоды. Но у этих людей уже накоплен громадный опыт построения тренировочных соревновательных, переходных и межсезонных циклов, и они справляются с этим достаточно уверенно. Я убежден, что процент перетренированных атлетов среди лиц, которые не выступают на соревнованиях и не контролируют свое состояние, еще выше.
Многие просящие совета у меня или других атлетов на форуме IRONMAN выказывают явные или скрытые симптомы этого состояния. Развитие его даже можно спрогнозировать, анализируя схемы тренировок, которые эти люди самонадеянно изобретают сами. В годичном тренировочном цикле невозможно все время, на линейной основе, поддерживать высокий уровень объема или интенсивности. Те, кто так поступает, напрашиваются на трудности – именно на перетренированность. Два-три месяца напряженных силовых тренировок – это срок, когда объективные условия ваших занятий требуют (повторяю, требуют!) некоторого компенсационного периода, который подытоживал бы эти качественные изменения в вашем статусе.
Все это означает лишь одно: я предложу вам программу, являющуюся, с одной стороны, компенсационным средством для организма, который напряженно подвергался бомбардировке в течение от трех месяцев до полугода, а с другой стороны, эта программа будет «страховым полисом» против возможного состояния перенапряжения, переутомления или перетренированности (25).
Хочу вас предупредить (настоятельно попросить, если хотите) о нежелательности игнорирования этой программы. Не скрою, некоторым она покажется странной, выпадающей за рамки задачи строительства мышц. Но я вам гарантирую, что вы не потеряете ни грамма ваших мышц, которые приобрели за это время, вы не потеряете силу, которую нарастили, а ваши показатели согласно тестам, которые я вам рекомендовал, изменятся в том направлении, которое будет свидетельствовать в пользу улучшения вашего функционального состояния.
Кстати, эта программа поможет не только тем, кто тренируется или тренировался по моим рекомендациям. У меня не было случая, когда я бы не восстанавливал атлета после перетренированности; я искренне рекомендую ее и тем атлетам, которые уже выступают на соревнованиях. Например, после соревновательного выступления, когда вы начинаете новый полугодовой или годовой цикл подготовки, посвятите 5-6 недель моей программе, вместо того, чтобы сломя голову бежать в зал и начинать ворочать тяжелое железо. Поверьте мне, в первый месяц после соревнований, как бы вы ни старались, вы не нарастите ни грамма мышц, до тех пор, пока организм не восполнит адаптационный потенциал, пока не отдохнут рецепторы, отвечающие за процессы анаболизма в мышечных клетках, пока не восстановится ферментативная активность всех цепей механизма мышечных сокращений.
Для этого нужно определенное время, и лучше занять его совершенствованием аэробных способностей и проработкой белых и промежуточных мышечных волокон, чем углублять утомление тяжелым «долбежом». Напомню, что сила и объемы мышц – это функция белых, быстросокращающихся волокон, а выносливость и капилляризация мышечных тканей – заслуга красных, или медленносокращающихся волокон. Более того, есть данные, что для еще одного важного типа гипертрофии – саркоплазматической, – нужно повышенное число повторений, что и подразумевает моя реабилитационная программа.
Промежуточные же волокна, занимая среднюю позицию между этими крайними типами, легко приспосабливаются к любому типу нагрузки, содействуя развитию того качества, которое вы в данный период времени совершенствуете. Так что вреда не будет – это точно!
Теорией и практикой спортивной подготовки давно доказано, что периодические циклы аэробной подготовки, или же такое построение режима выполнения силовых упражнений, который бы приближал общий характер всей тренировки к аэробному, повышают функциональные возможности сердца и периферических сосудов, раскрывают дополнительные капилляры (а это помогает устранять накопившиеся в мышцах продукты распада и улучшать качество восстановления), дают возможность отдохнуть тем двигательным центрам головного мозга, которые отвечали за напряженную силовую работу. После таких «переключающих» циклов атлеты отмечают новый скачок результативности, применительно и к силе, и к строительству мышечных массивов. Полагаю, что вы к настоящему времени, если продолжали внимательно читать, уже достаточно хорошо подготовлены в теоретическом отношении, поэтому давайте перейдем непосредственно к самому «переключающему» циклу.
Он будет состоять из трех мини-циклов по две недели – всего шести недель. В течение первых двух недель вы проделываете в неделю две аэробные тренировки длительностью по 25-30 минут, и одно занятие с отягощениями (схема понедельник, среда, пятница, или вторник, четверг, суббота).
Для аэробных занятий вы должны запастись часами, кроссовками и спортивным костюмом, отвечающем времени года, ибо они будут проводиться на воздухе. Можно также делать эту работу и в зале или клубе, если у вас есть беговая дорожка или стационарный велотренажер. Для занятий с отягощениями вам нужно будет, конечно, ходить в ваш тренажерный зал.
Итак, вот схема и содержание занятий в первые две недели:
Среда – занятия с отягощениями в тренажерном зале по следующему комплексу:
1. Разминка 5 минут (растягивающие упражнения, но не бег!).
2. Разведения рук с гантелями лежа на горизонтальной скамье, 2х20.
3. Тяга за голову на высоком блоке средним хватом, 2х20.
4. Выпрямление ног сидя на тренажере, 2х20.
5. Сгибание ног лежа на тренажере, 2х20.
6. Пулловер с гантелью лежа поперек высокой скамьи, 2х20.
7. Разведения рук с гантелями стоя в стороны, 2х20.
8. Разведения рук с гантелями в наклоне, 2х20.
9. Подъем на бицепсы с гантелями сидя на наклонной скамье, 2х20.
10. Французский жим стоя с E-Z-штангой, 2х20.
11. Подъем колен в висе на перекладине, 2хМах.
12. Растягивание 5-6 минут.
Задача этого комплекса – подготовить организм к круговому тренингу с отягощениями, который, сохраняя силу, будет помогать восстановиться вашей сердечно-сосудистой системе. Отягощения должны быть подобраны таким образом, чтобы утомление наступало примерно к 18-19 повторению. Исключите натуживание и задержки дыхания. Дышать обязательно следует так: на счет «один, два» – вдох, на счет «один, два, три» – выдох. Помните о том, что задачей этого комплекса является открытие резервных капилляров, поэтому ваша цель – максимальная накачка мышц, какая только возможна в пределах этих двух сетов по 20 повторений. Но рабочие отягощения должны быть достаточно низкими, чтобы элемент натуживания был совершенно устранен. Если вам в процессе выполнения подхода покажется, что вы ошибочно выбрали слишком низкий вес отягощения – попробуйте мысленно «дотягивать» напряжение участвующей мышцы или группы в конце подхода – в последних 3-4 повторениях.
Понедельник, пятница – аэробный тренинг по следующим схемам:
День недели:
1-й понедельник – 30 минут (1 мин очень медленного бега трусцой, чередуемого с 1 мин быстрой ходьбы).
1-я пятница – 35 минут (1,5 мин очень медленного бега трусцой, чередуемого с 1 мин быстрой ходьбы).
2-й понедельник – 40 минут (2 мин очень медленного бега трусцой, чередуемого с 1 мин быстрой ходьбы).
2-я пятница – 45 минут (3 мин очень медленного бега трусцой, чередуемого с 1 мин быстрой ходьбы).
Как вы, наверное, поняли, вы медленно бежите трусцой в течение рекомендуемого времени, затем переходите на быструю ходьбу, затем снова бежите и так далее, до исчерпания лимита времени, отпущенного на аэробное занятие. Эта схема сохранится для всех аэробных занятий курса. При этом вы должны точно определить возрастную зону пульса и не выходить из нее: известная схема расчета «(220 минус возраст)х0,6». Если ваш пульс выходит за этот предел, вы должны бег трусцой заменить ускоренной ходьбой. Это – очень важное и обязательное требование, особенно если у вас несколько признаков перетренированности.
Очередные две недели вы посвящаете тренировкам в зале дважды в неделю (понедельник, пятница), и одно занятие проводите на воздухе (среда).
Понедельник, пятница – занятия с отягощениями:
1. Разминка 6 минут (растягивающие упражнения).
2. Разведения рук с гантелями на наклонной скамье, 2х20, в суперсете с
3. Тягами к животу на низком блоке, 2х20.
4. Выпрямления ног лежа на тренажере, 2х20, в трисете с
5. Сгибаниями ног лежа на тренажере, 2х20, и
6. Пулловером с гантелью лежа поперек высокой скамьи, 2х20.
7. Сгибания рук со штангой стоя, 2х20, в суперсете с
8. Французским жимом лежа на скамье с E-Z-штангой, 2х20.
9. Подъем штанги вперед выпрямленными руками стоя, 2х20, в суперсете с
10. Разведениями рук с гантелями сидя в наклоне на краю скамьи, 2х20.
11. Подъем ног лежа на наклонной доске, 2х20, в суперсете с
12. Подъемами торса со скручиванием на наклонной доске, 2х20.
13. Растягивание 5-6 минут.
Вы уже заметили, что все упражнения этой части восстановительной программы, тренирующей, кроме мышц, и ваше благоразумие, выполняются в суперсетах и в повышенном, как ранее, числе повторений. Предназначением ее является дальнейшее восстановление мышц, связок и сухожилий, улучшение состояния капиллярной сети, удаление накопленных в мышцах продуктов метаболизма. Работать, опять же, следует так, чтобы максимально прокачивать мышцы. Не давайте себе совершенно отдыха между отдельными упражнениями суперсета, но между самими суперсетами отдыхайте до восстановления глубокого, ритмичного дыхания.
Аэробные тренировки (вы проводите их в среду):
1-я среда: 30 минут (4 мин очень медленного бега трусцой, чередуемого с 1 мин быстрой ходьбы).
2-я среда: 40 минут (5 мин очень медленного бега трусцой, чередуемого с 1 мин быстрой ходьбы).
Здесь тоже мы работаем при частоте пульса, который укладывается в возрастную аэробную зону, помните об этом!
Последние две недели восстановительного, переключающего, благоразумного (называйте его, как вам нравится) цикла содержат в каждой неделе две тренировки в тренажерном зале и одну тренировку на воздухе.
Понедельник, среда – тренировки в зале с отягощениями:
1. Разминка 7 минут (растягивание)
2. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье, 1х20.
3. Подъемы на носки стоя на тренажере, 1х20.
4. Тяга штанги в наклоне обратным хватом, 1х20.
5. Сгибание ног лежа на тренажере, 1х20.
6. Жим гантелей стоя от плеч (попеременно или одновременно), 1х20.
7. Выпрямление ног лежа на тренажере, 1х20
8. Сгибания рук с гантелями стоя, 1х20.
9. Подъем торса на наклонной доске, 1хМах.
10. Отжимания на брусьях без отягощения, 1х20.
Не удивляйтесь тому, что я указал всего один подход в каждом упражнении. Дело в том, что все эти упражнения представляют собой один «круг», который нужно в первой тренировке с отягощениями (а всего их будет четыре в этом цикле) выполнить всего с 30-секундной паузой между каждым из упражнений, проделывая каждое в 20 повторениях. Закончив круг, вы можете отдохнуть до восстановления дыхания (возможно, вам потребуется на это около 5 минут), и повторить круг еще раз. Итак, схема по тренировкам этой части такова:
|
День недели
|
Пауза между упражнениями
|
Число «кругов»
|
Понедельник
|
30 секунд
|
2
|
Среда
|
25 секунд
|
2
|
Понедельник
|
20 секунд
|
3
|
Среда
|
15 секунд
|
3
|
Такие паузы между кругами, конечно, потребуют от вас предварительной подготовки всех нужных снарядов, а также понимания ваших коллег по тренировочному залу, но таков закон кругового тренинга!
Аэробные тренировки (вы проводите их в пятницу):
1-я пятница: 40 минут (5 мин очень медленного бега трусцой, чередуемого с 30 сек быстрой ходьбы).
2-я пятница: 40 минут (6 мин очень медленного бега трусцой, чередуемого с 30 сек быстрой ходьбы).
Не поленюсь повторить: помните об аэробной зоне пульса на этих тренировках!
Очень важно на весь период восстановления от перетренированности организовать тщательно рассчитанный пищевой рацион. Если вы будете пытаться восстановиться на недостаточности в белке и углеводах, ваши попытки ни к чему хорошему не приведут. Состояние перетренированности при этом сохранится. Итак, вот диетические правила реабилитации:
1) повысить количество потребляемого белка до уровня не менее 2-2,5 граммов на каждый килограмм веса тела (лучше всего – за счет изолята сывороточного протеина, который способен повышать уровень функционирования иммунной системы, например, 90% сывороточный изолят IRONMAN или MD)
2) сделать комплексную витаминизацию и восполнить запас требуемых минералий и других важных неорганических веществ (это должна быть формула, специально рассчитанная на спортсменов, например, Вита Формула IRONMAN)
3) принимать за 15 минут до каждого тренировочного занятия минимум 1000-1500 мг L-карнитина для улучшения процессов транспорта и окисления жиров (скажем, Супер L-Карнитин IRONMAN)
4) желательно с каждым приемом пищи принимать 2-3 капсулы комплексных аминокислот для исключения несбалансированности пищевого белка и устранения явления усиленного перетренированностью катаболизма (лучший вариант – Амино 3600 IRONMAN)
5) пить дополнительно не менее 1,5 литра чистой воды для оптимизации выведения побочных продуктов обмена из организма.
Если вы находились в состоянии перетренированности, то на работу по этой программе следует выделить не менее 4-5 недель. После этого вы, убедившись в нормализации давления, пульсовой реакции на нагрузку и, если необходимо, кардиограммы, можете постепенно снижать число повторений в упражнениях, доводя их до 10-12, увеличивать нагрузку на крупные группы мышц, добавляя постепенно, по 1 подходу в неделю, объем тренировочных занятий, и переходить на привычную для вас и (главное!) не перегружающую вас схему тренировок. Переход должен тоже занять у вас 1-1,5 месяца.
Разумеется, эти все рекомендации носят общий характер, не привязанный к вашему частному случаю. Мы в Научно-исследовательском отделе ЕАМ Спорт Сервис разрабатываем восстановительные программы под любого атлета, но только в порядке непосредственного общения и детального тестирования вашего состояния. В этом случае мы гарантируем безошибочное попадание в цель и полное восстановление.
Еще раз прошу очень серьезно отнестись к рекомендуемой программе! Даже если вы не обнаружили у себя никаких признаков перенапряжения или перетренированности, даже если результаты трех рекомендованных вам тестов блестящи – проделайте эту программу, и вы не пожалеете. Это в равной степени относится и к новичкам, и к опытным атлетам. Дело в том, что после этого цикла реакция всех мышечных групп на нагрузку будет совершенно иной, такой, которую вы и не предполагали. Вы будете жаждать перехода на любую схему высокоинтенсивного тренинга, обладая хорошей психологической готовностью, «драйвом» и, главное – располагая достаточным адаптационным потенциалом. Эта программа даст вам все, и это вы реально ощутите.
Список литературы:
1. «Медицинский справочник тренера», под ред. В.А.Геселевича, М., ФиС, 1976 год
2. Бернард Центрелла, «Достижение максимальных мышечных объемов с минимумом жира в теле», «Muscle Builder/Power», июнь 1979 года
3. Кэйси Ваятор, чемпион США, «Повторения думающего человека», «Muscle Builder/Power», май 1980 года
4. Джеймс Райт, «Перетренированность: симптомы и средства лечения», «Muscle and Fitness», август 1980 года
5. Фредерик К.Хэтфилд, многократный чемпион мира, доктор физиологии, «Перетренированность – бич бодибилдеров», «Muscle & Fitness», август 1983 года
6. Билл Рейнолдс, The Gold's Gym Book of Bodybuilding, 1983
7. Доктор Нора Ханне-Папаро, руководитель отдела спортивной медицины факультета исследований и спортивной медицины института Уингейт, Тель-Авив, Израиль, «Перетренированность у атлетов», «Olympic Review», № 194, декабрь 1983
8. Йозеф Швуб, «К вопросу о перетренированности в силовом троеборье», «Trener», январь 1985 года
9. Арманд Танни, «Овладение утомлением», «Muscle and Fitness», май 1985 года
10. Майкл Йессис, «Перетренированность», «Muscle and Fitness», май 1986
11. Майкл Йессис, «Перетренированность, часть II», «Muscle and Fitness», июнь 1986
12. Душан Хамар, Братислава, «Симпозиум по физиологической биохимии физических упражнений», «Trener», февраль 1987 года
13. Майк Симпсон, чемпион мира, «Моя русская программа жима», Muscle and Fitness, сентябрь 1987 года
14. Леонид Остапенко, «Осторожно – перетренированность», «Спортивная жизнь России», ноябрь 1987 года
15. «Спортивная медицина», под ред. проф. В. Л. Карпмана, М., ФиС, 1987
16. Л.Н.Марков, Московский городской врачебно-физкультурный диспансер № 1, «Спортивная болезнь», «Теория и практика физической культуры», июль 1988
17. Джон Комерески, «Понимание перетренированности», «Muscle and Fitness», февраль 1989 года
18. «Gain Muscle! Lose Fat!», by Robert Kennedy, 1989
19. Майк Ментзер, чемпион мира, «Мощность для того, чтобы расти», «Muscle and Fitness», ноябрь 1990 года
20. Роберт Огюстин, II место в средневесовой категории на Национальном Чемпионате США 1989 года, «Как предупредить перетренированность», «Flex», июнь 1991 года
21. Кори Эверсон, шестикратная абсолютная чемпионка мира, «Именно мышцы строят форму», Muscle and Fitness, сентябрь 1991 года
22. William J. Kraemer, PhD, and Steven J. Fleck, PhD, Strength & Conditioning Research, «All Natural Muscular Development», April 1997
23. Charles Poliquin, «The Poliquin Principles», «Muscle Media», December 1997
24. Виталий Попцов, НИИ трансплантологии и искусственных органов, МЗ РФ, «Некоторые аспекты спортивной физиологии применительно к видам спорта на вынсливость», «Лыжные гонки», 1998 год
25. Леонид Остапенко, IRONMAN №№ 49-50, 2006 год.
Комментарии
Леонид Алексеевич здравствуйте! Вы это многократно писали в журнале АТ&РС в конце 90-х годов. Вы лучше прямо. Вот она, уже есть перетреннерованность, существует в самой что ни на есть страшенной запущенной форме. Выражена постоянным чувством усталоси (так называемый синдром СХУ), повышен пульс, понижено давление. А результаты кардиологических иследований, эндоккринологических, да и вообщем основных взятых анализов (это как развернутый анализ крови, ОАМ, кардиограмма, ЭХО, УЗИ сердца, щитовидки, обледование тироидных гормонов, велоэргометр под нагрузкой, суточный мониторинг сердца и т. д. т. п.) особо не о чем не говорят, а спать хочется просто ужасно, полноценный сон не восстанавливается ужне более чем 10-ти летие. Никаккие транквилизаторы , седативные типа афабазола, грандаксина, фенозепама, ничего абсолютно ровным счетом не дают. Ну не совсем конечно, но пока принимаешь вроде чувствуешь спокойней и сон вродь чуть лучше, но всю же жизнь не будешь сидеть на этой отраве. Вы конкретно, я просто 1000% уверен от Вас в этой стататье многие хотели услышать одного, где лечат, кто лечит от этого? К кому обращаться? Уже перепрошел всех кардиологов, невропатологов, терапевтов , куда дальше? Неужели в нашей стране над этой проблеме никто не специализируется? Только пожалуйста не надо в двух словах и как всегда вкратце, а то и вообще возможно, что кто-то за Вас я так пологая ответит. Вот и все. Такая ситуация-вопрос к Вам. Или это большой секрет?
Леонид Алексеевич, полагаю, едва ли не главной причиной возникновения перетренированности является попытка тренироваться тренироваться интенсивнее и чаще, чем позволяет уровень мотивации. Нет мотивации - пониженный гормональный статус - даже относительно умеренная нагрузка с большой вероятностью приведет к перетренированности. Есть высокая мотивация - высокий гормональный статус - тренировки более интенсивные и более частые - растущие спортивные результаты - повышение настроения и самооценки - и т.д.
Т.е. в начало цепочки я бы поставил вопрос истинной (часто - в противовес декларируемой) мотивации. А все соматические проявления перетренированности - суть следствие проявления усталости психической. Поэтому, прежде чем рекомендовать какую-либо тренировочную программу, вначале мы и устанавливаем причины, побуждающие человека к тренировкам, беда лишь в том, что довольно часто тренеры устанавливают мнимые, а не истинные причины, и отталкиваясь от этого, создают тренировочные программы, приводящие к перетренированности - т.к. они изначально основаны на недостоверных данных.