Эпиграф: «Показания весов – очень обманчивый критерий» (Леонид Остапенко)
Для того, чтобы предвосхитить возможные вопросы до того, как эта книга будет прочитана, я хочу, чтобы читатель уяснил наши позиции. Фирма «ART – Современные Научные Технологии» и группа компаний IRONMAN предлагают только реальные и качественные вещи – отличные сертифицированные продукты питания для спорта и здоровья от известных и авторитетных отечественных и зарубежных производителей, фирменную спортивную одежду, а также проверенные, реально действующие методики спортивного и оздоровительного тренинга и тестирования физического состояния организма. Реальная общедоступность всех этих направлений деятельности «ART – Современные Научные Технологии» и IRONMAN гарантирована – и вы можете в этом убедиться, воспользовавшись нашими услугами. Применительно к общей теме данной публикации, реализм предлагаемой к рассмотрению читателя методики состоит в том, что она не апеллирует ни к каким спекулятивным и компрометирующим себя способам приведения вашего тела в хорошую физическую кондицию. Мы работаем, опираясь на научную методику и богатейший опыт некогда советских, а теперь российских, равно как и зарубежных специалистов в области спортивного тренинга и научной нутрициологии. Реализм состоит и в том, что мы сообщаем вам правдивые, порой нелицеприятные сведения о вашей внешности, о вашем физическом состоянии. Реализм также и в том, что мы объясняем и предлагаем научно обоснованные, проверенные практикой, а не надуманные или умозрительные способы изменения всех этих параметров к лучшему. Реализм, наконец, и в том, что, только неукоснительно выполняя все наши рекомендации и упорно работая в назначенном вам направлении, вы получаете подлинные шансы изменить свою внешность.
С момента первого издания этой методической разработки прошло около десяти лет. За это время многое изменилось: мы с вами стали старше и опытней, в науке появились новые взгляды на суть и содержание фитнесс–тренинга, в практике появились новые методики тренировок, в диетологии – стали более понятными механизмы воздействия разных диетических приемов на организм тренирующегося человека. В Научно–исследовательском отделе фирмы «ART – Современные Научные Технологии» проведены множественные исследования и эксперименты на реальных атлетах и поклонниках фитнесс–тренинга, подтверждены предположения о воздействии многих пищевых добавок на процессы роста мышц, избавления от избыточных жировых отложений, функциональное состояние тренирующегося, а также на процессы восстановления и сверхвосстановления организма. Нами накоплен громадный опыт, которым мы намерены с вами поделиться, дорогой читатель.
Не изменилось, тем не менее, одно: извечное стремление мужчин и женщин к совершенствованию своей внешности за счет физических упражнений и диетической практики. И в этом стремлении мы с вами готовы на многие жертвы, тяжкий упорный труд и закономерные, но очень необходимые ограничения. В этом стремлении многие из вас отыскивают в литературе крупицы того, что может лечь в стройную систему достижения своих целей. А среди этих целей — две самые важные, не теряющие своей актуальности на протяжении многих десятилетий: как нарастить качественные мышц, и как сбросить нежелательный, ненавистный избыточный жир. Сегодня мы затронем вопросы сброса избыточных жировых отложений. И начнем с устранения двусмысленностей и путаницы в терминологии.
Что сбрасываем – вес или жир?
Идеей «сброса лишнего веса», т.е. снижения массы тела (которую как вы догадываетесь, мы будем измерять в килограммах) за счет удаления избыточных жировых отложений одержима громадная часть людей. Вам не приходилось обращать внимание на тех, кто после каждой тренировки встает на весы, и сходит с них то с выражением разочарования на лице, то чуть ли не вприпрыжку от радости – изменился вес! Я недавно был невольным свидетелем разговора между двумя дамами среднего возраста на ресепшне одного фитнесс-центра, где одна «с чувством глубокого удовлетворения» сказала другой: «Я сегодня потренировалась, зашла в сауну, взвесилась и обнаружила, что сбросила 1,5 килограмма». Я давно не вмешиваюсь в такие разговоры. Раньше бесцеремонно влезал и пытался разъяснять. Теперь пришел к выводу, что воспитание и образование таких – дело тех тренеров и инструкторов, которые с ними работают. Остается только пожалеть эту даму – с ней работает явно неквалифицированный инструктор, не сумевший сам понять и другим объяснить суть проблемы – а значит, вложить в руки клиента ключ к ее устранению.
К сожалению, неосведомленность и слабая подготовка многих фитнесс–инструкторов порождает ошибку не только в терминологии, но и в оценке сути происходящего. Тема «сброса веса», которая оживленно и порой очень спекулятивно обсуждается в прессе, в средствах массовой информации, в телепередачах иных «экспертов» по здоровью, в сознании многих людей стала навязчивой идеей. Более того, она стала получать конкретное воплощение в тщетных и не всегда сохраняющих здоровье усилиях этих людей, подменяя собой истинное содержание стремления к достижению поджарого, мускулистого и здорового тела…
На самом деле все заключается не в сбросе веса. В практике работы, а также на своих семинарах и лекциях я вообще устранил это словосочетание из своего лексикона, и хотел бы, чтобы вы, уважаемые читатели, сделали то же самое, по той простой причине, что «сброс веса» – это вообще не то, чем вы должны заниматься.
Если вы желаете, чтобы в жизни со здоровьем и внешностью у вас было все в порядке, то вы должны ставить своими задачами или целями как минимум один пункт из следующего списка:
- улучшение своей внешности для того, чтобы чувствовать себя более уверенным в себе, привлекательным и сексуальным;
- укрепление своего физического и морального здоровья для того, чтобы как минимум не сокращать предназначенную вам генетикой продолжительность жизни и повысить её качество;
- повышения уровней энергетики и общего эмоционального состояния, чтобы противостоять физическим и психологическим стрессам повседневной жизни.
Конечно, вы можете предложить и другие варианты задач, но здесь я постарался перечислить то главное, мимо чего, по моему мнению, равнодушно не пройдет ни один разумный человек.
Если вы согласны со сказанным выше, то давайте пойдем дальше. Что в этом смысле нам сулит пресловутый «сброс веса»?
Начнем с того, что само по себе снижение веса никоим образом не помогает вам ни на шаг приблизиться к любой из вышеупомянутых целей. На самом деле, порой такая практика приводит к отдалению от решения поставленных задач. Поэтому хотелось бы предварить последующий разговор следующим: в контексте этого пособия мы будем говорить только об изменении композиции тела, то есть о процентном соотношении в его составе количества жировых и мышечных тканей.
Итак, ваше тело образовано из разных типов тканей, и каждая из них вносит свой позитивный или негативный вклад в вашу внешность и показатели физического здоровья. К основным составляющим относятся мышцы, жировая ткань, костный аппарат, внутренние органы, вода и гликоген. Надо сказать, что пренебрежение к учету этих составляющих при организации своего двигательного и общего режима (особенно рациона) ведет к печальным последствиям. Позволим себе заметить, что неоднократно наблюдали людей со значительным весом, которые находились в превосходном состоянии здоровья, были поджарыми, хорошо физически развитыми и обладали превосходным сложением. В то же время нередки наблюдения, когда люди, казалось бы, по весу вписывающиеся в очень «здоровые стандарты», в то же время имеют слабое здоровье, вялые мышцы и бесформенное тело.
Не советую пользоваться ни одной из тех якобы научных формул, которыми предлагают рассчитывать свой «нормальный» вес тела. Часто используемая в околонаучной литературе формула Брока («вес = рост в см минус 100» безнадежно устарела и не отвечает ни современным реалиям, ни научным представлениям о здоровом теле. Уверяю вас, мне часто приходится видеть и мужчин, и женщин, на 100% отвечающих по весу тела этой «формуле», но выглядели они совершенно неприемлемо с точки зрения физического здоровья, близкого к идеалу. И далее: очень часто вес (особенно у физически подготовленных мужчин) выходит за рамки этой формулы, но выглядят они внешне отлично, и показывают отменное функциональное состояние. Вывод – руководствоваться не формулами, а собственными ощущениями отличного внешнего вида и физического состояния, а также оценками специалистов.
Итак, чтобы добиться хотя бы одной, а в идеале – всех трех указанных выше целей, вы должны стремиться избавиться от нежелательных тканей и при этом постараться сохранить как можно более высокий процент качественных и нужных тканей, а именно:
- сжигать избыточные жировые отложения, в то же время, сохраняя в целостности и неприкосновенности мышечные ткани; это единственный способ привести себя в приличную физическую форму и не нарушить здоровье;
- перестать вообще реагировать на показания весов, и принимать в расчет только процентное соотношение между количеством жировой и мышечной ткани.
Попытаюсь разъяснить более детально. Именно количество сухих мышечных тканей является важным фактором, определяющим скорость обменных процессов в вашем организме. Не что иное, как мышцы являются основным (кроме центральной нервной системы) потребителем энергии. Чем их больше, тем относительно быстрее, «раскрученнее» базовый метаболический темп, то есть скорость, с которой вы сжигаете энергетические вещества. Переводя это в количественные характеристики – тем больше то количество калорий, которое ваш организм сжигает и во время выполнения физической работы, и в состоянии покоя.
Более того – поддержание оптимального уровня мышечного развития, определяемого ограничениями вашего типа сложения, позволит вам всегда выглядеть спортивно и иметь хорошую фигуру, а это – благородная цель в любом возрасте и для мужчин, и для женщин. При этом учтите, что низкий уровень жира под кожей – это хорошо, но без определенного количества мышц вам не удастся быть похожим на спортсмена, поскольку только мышечная ткань и ваш костяк являются надежными формообразующими компонентами, а жир – это то, что всегда скрывает и даже уродует ваше физическое развитие.
Мифология по теме похудания
В наши дни нельзя ступить и шагу, чтобы не услышать о «новой революционной системе» потери веса. Всевозможные таблетки, «чудодейственные» капсулы, кремы, экзотические диеты – все это побуждает иных наших соотечественников и особенно соотечественниц тратить дикие деньги на то, что попросту не способно быть не только гарантированным, но и вообще сколь-либо действующим средством избавления от избыточного жира. Большинство этих «систем» не отвечает не только базовым законам физиологии человеческого организма, но и простому человеческому здравому смыслу.
По сути, подавляющая часть того, что вы слышите вокруг, является лишенным научной и практической основы вымыслом, то есть мифами. Полезно сразу и окончательно избавиться от веры в достаточно распространенные мифы относительно средств, методов и процедур похудения.
Разберем наиболее распространенные из них:
Миф #1: «Вы можете адресно убирать жир из определенных зон тела».
Это многозначительно и с претензией на научность именуется также «точечной редукцией», и этот миф стар, как наш мир, однако столь же живуч. В реальности тело расстается с жировыми депо в обратном порядке к тому, в каком вы их растили. То есть, если вы сначала заметили прирост жировых складок на ягодицах, а затем на спине, то уходить они будут сначала со спины, и в последнюю очередь с ягодиц, и изменить этот процесс невозможно. Ни одно упражнение (если говорить о физической нагрузке) или косметическое средство (всевозможные «кремы для похудения», истощающие главным образом ваш семейный бюджет), как средства похудения, не способны удалять жир с конкретной точки или области тела. Жир распределен по телу в соответствии с тем, как требуют ваши гены, и убывает он, если создать для этого условия, строго пропорционально тому количеству, в котором он запасен в конкретной области. Поэтому вы поначалу заметите при реальном похудении обострение черт вашего лица, а в последнюю очередь жир начнет уходить из областей, которые традиционны для большинства – бедер, ягодиц и спины (у женщин), и области живота и талии (у мужчин).
Миф #2: «Вам надо следить за количеством калорий, чтобы сбрасывать жир».
К сожалению, это только часть правды, причем самая маленькая часть. Дело только отчасти в калорийности вашей пищи, а главное – баланс энерготрат и энергопотребления, а также сбалансированность самого суточного рациона с реальными физиологическими потребностями организма. Все не так просто, как кажется, но на этой кажущейся простоте спотыкаются сотни, если не тысячи людей.
Миф #3: «Достаточно только диеты, а физические упражнения не нужны».
На этот миф ловится подавляющее большинство наивных людей. В средствах массовой информации и в Интернете гуляет невообразимое множество так называемых «диет», по сути являющих собой просто бред. Все эти заманчивые рационы являются в сущности жесткими вариантами ограничительных диет, вводящих вас если не в голодное/, то уж точно в полуголодное состояние.
Накрепко запомните, что одними только «кремлевскими», «раздельными», «по Шелдону», «по Брэггу», «по Монтиньяку» и иными нелепыми, «ненаучно-фантастическими» диетами, особенно сильно ограниченными по калоражу и обеднеными по биологической ценности, вы просто насильно вводите организм в состояние голодового стресса. К сожалению, это настолько мощный раздражитель, что тело начинает реагировать срочными приспособительными реакциями. Одна из сильнейших таких реакций – замедление базового метаболического темпа, то есть обмена веществ.
Сожалею, но вынужден вас предупредить: состояние замедления темпа обмена веществ уже через пару дней не позволит вам ни строить мышцы и улучшать сложение, ни сбрасывать жировые отложения. Позитивные реакции организма не только притормаживаются, но порой полностью приостанавливаются. Метаболизм замедляется потому, что организм пытается сохранять привычный для него уровень энергетики, поэтому на уровне безусловных рефлексов делает вас сонливым, вялым, неспособным к физическим, а часто и к интеллектуальным усилиям. Более того, организм, чтобы снизить энерготраты, начинает метаболизировать мышечную ткань (практически сжигает белки для образования глюкозы), которая является основным потребителем энергии, а жировую ткань он не только сохраняет, но зачастую и наращивает, как результат гиперреакции на ограничение в питании и голодовый стресс – явную угрозу для здоровья и жизни. Это сопровождается падением уровня гормонов, которые ответственны за формирование и сохранение мышечной ткани. Зато активизируются те гормоны, которые участвуют в процессах липогенеза, то есть синтеза жиров.
Порочный круг на этом замыкается. В отсутствие физических нагрузок и на фоне обедненной по калорийности и составу диеты организм не в состоянии поддерживать нужную анаболическую направленность обмена, и деградировать будут главным образом не жировые запасы, а белковые ткани, то есть мышцы, связки, хрящи, стенки сосудов и сердечная мышца. Все это чревато снижением уровня вашего здоровья, так что необходимы и силовые, и аэробные упражнения.
Результат отсутствия конструктивных физических нагрузок – вялое, бесформенное, дряблое тело с более высоким, чем прежде, процентом жировых тканей, и более низким количеством бездарно растраченных мышечных тканей. Повторимся для ясности: мышечная ткань убывает везде – и в составе гладкой мускулатуры сосудов и кишечника, и в составе миокарда (сердечной мышцы), и в части скелетных мышц. То есть вы со 100–процентной гарантией становитесь функционально менее здоровым человеком. Итак, помните о том, что сама по себе диета, какой бы чудодейственной она не казалась (ограничительная или даже голодная), не поможет вам сбрасывать жир, сохраняя ваше здоровье, если она не сопряжена с правильно выбранными упражнениями.
Миф # 4: «Для сброса жира нужно ограничивать себя в еде после шести (или семи) часов вечера».
Нет ничего более нелепого, чем эта рекомендация. Все мои самые действенные диетические программы включают последнюю порцию пищи примерно за час до сна. Дело в том, что при малейших сигналах голода организм начинает резко снижать темп обмена, а это тут же ведет к активации липогенеза, то есть использованию значительной части поступающей с пищей энергии в целях синтеза и запасания жира.
Миф # 5: «Для сброса жировых отложений нужно питаться растительной пищей».
Конечно, это не выдерживает никакой критики. Чрезвычайно сложно одной растительной пищей обеспечить организм нужным количеством качественных белков, и чаще всего вы будете сбрасывать не жировые, а белковые ткани. Дефицит животного белка – это причина не только неудач в сбросе жира, но и очень серьезных расстройств здоровья.
Миф # 6: «Для быстрого сброса жира нужно питаться не чаще 1-2 раз в день».
Это очень вредный миф. Такая схема питания, как доказано диетологами, ведет не только к потере мышечных и других важных тканей, но может провоцировать гастриты и язвенные поражения желудка и кишечного тракта. На самом деле для потери жировых отложений нужна схема дробного питания – часто, но понемногу, не реже 5-6 раз в день.
Миф # 7: «Массажи и сауны разрыхляют жир и ускоряют его сброс».
«Разрыхление жира» - нонсенс. Я не устаю повторять, что от массажа худеет только массажист. Количество жировых клеток не изменяется от рождения человека и до его кончины, может изменяться только объем жировых клеток. Никакие физиопроцедуры не способны ускорить жировой метаболизм – он положительно реагирует только на совокупное действие правильно выбранной диеты и двигательного режима. Это чистой воды рекламные трюки – массаж не «разрыхляет» и не «размягчает» жировые ткани, как утверждает реклама. Более того, злоупотребление массажем ведет к дряблости сухих тканей тела (мышц), и от этого ваша внешность ухудшается еще больше. Если же массаж осуществляется вручную, то уж будьте уверены, от работы над вашими телесами похудеет только массажист! И кошелек тоже, вы об этом сами можете догадаться.
Миф # 8: «Есть программы очень быстрого похудения без диеты и упражнений».
Подобными заманчивыми предложениями пестрят страницы всевозможных журналов и, конечно, фонарные столбы. На живучести этого мифа шарлатаны зарабатывают громадные деньги. Достаточно вооружиться калькулятором, чтобы понять, как доверчивы и наивны отдельные из нас. Сброс каждого грамма запасенного жира требует потери 9 килокалорий энергии примерно в равных долях от диеты и упражнений. Это означает, что в среднем каждый килограмм сброса жира требует примерно 30-35 часов грамотной физической нагрузки в месяц (при обязательном условии столь же грамотно составленной диеты). Вот и посчитайте сами, в какую работу вам обойдется все то, от чего вы хотите избавиться.
Не верьте в эффективность и, главное, безопасность быстрого похудения, типа 6–10 килограммов в месяц. Следует, как выше уже было сказано, четко разграничивать похудение и сброс веса. Дело в том, что сброса веса мы действительно можем добиться очень быстро за счет применения средств, выводящих из организма жидкость – мочегонных медикаментов, сауны и некоторых других физиотерапевтических процедур. Можно отчасти добиться этого и с помощью быстрого исчерпания запасов гликогена в мышцах и крови за счет полуголодной или голодной диеты. Насколько все это полезно и безопасно?
Согласно рекомендациям экспертов Всемирной Организации Здравоохранения (ВОЗ), разработанным еще порядка 20–25 лет назад, у лиц, не пребывающих в условиях стационара, снижение массы тела не должно превышать темпа 3 кг в месяц. Более быстрое уменьшение массы тела приводит к ряду неблагоприятных сдвигов в организме, в частности, к опущениям важных внутренних органов, дряблости мышечного массива и кожных покровов, усугублению нарушенного обмена веществ (метаболизма), в том числе и в сердечной мышце. Последнее приводит вначале к снижению экономичности работы сердца, а в дальнейшем – к снижению его сократительной способности (декомпенсации). Такое сердце становится легко уязвимым даже в случае заурядных, привычных нагрузок.
Потеря воды организмом, что неизбежно происходит при так называемом «быстром сбросе веса», кроме всего прочего, затрудняет работу сердца, поскольку кровь, потеряв часть воды, становится более вязкой, и сердечной мышце намного труднее проталкивать ее через мелкие кровеносные сосуды. Более того, затрудняется отток продуктов обмена веществ из тканей тела, и они, накапливаясь, ведут к общей интоксикации организма, ухудшению работы выделительной системы и риску возникновения камней в почках, легкой утомляемости.
Миф # 9: «Существуют методики внушения на сброс жировых отложений».
Не спорю, методики настроя на определенную модель поведения (скажем, дисциплину в диете и упражнениях, ограничение потребления балластных пищевых веществ) существуют. Но ни одно на свете внушение не заставит организм переходить на ускоренный темп обмена и тем более на ускоренное сжигание жировых депозитов. На этом мифе ныне «сожжено» громадное количество денег доверчивых и ленивых людей.
Миф # 10: «Голодание – надежный способ похудеть».
Меньше всего я хочу, чтобы вы подвергали себя насильственному голоданию (даже частичному, не говоря уже о полном голодании). Очень резкое ограничение в питании, которому пытаются следовать люди, поддавшиеся соблазнительным рекламным обещаниям, действительно приводит к падению массы тела. Однако это падение происходит в очень невыгодной пропорции – потери массы происходят примерно на 40% за счет жировых депозитов, и на 60% – за счет сухой массы тела, то есть мышц и внутренних органов, главным образом печени, селезенки, гладкой мускулатуры кишечника и кровеносных сосудов, мышечной ткани миокарда, а также нервных клеток. Именно эти ткани организм пожирает, чтобы покрыть дефицит калорий в условиях голодового стресса. Часть потерянного веса представляет собой убывание гликогена в мышечных тканях и печени и связываемой им воды. Это ведет к резкому снижению физической и умственной работоспособности, вялости и сонливости.
Миф # 11: «Есть таблетки, с помощью которых можно сбросить жировые отложения, не прибегая к диетам и упражнениям».
Пожалуйста, избавьтесь от слепой веры в эффективность чудодейственных таблеток, пилюль, напитков и связанных с ними процедур. Большинство фармакологических так называемых жиросжигателей и биологически активных добавок действительно способно помочь вам сжигать подкожный жир, но только при условии создания стимула для мобилизации и утилизации жира как источника энергии. Однако этого невозможно добиться без точно рассчитанной физической нагрузки, соответствующим образом спланированной и скрупулезно выполняемой. Так что самостоятельно, вне систематических целенаправленных тренировок, ни один жиросжигатель не работает!
Миф # 12: «Для более эффективного жиросжигания следует выполнять аэробную работу утром на пустой желудок».
На лекциях, семинарах и мастер-классах мне часто задают вопрос, как я отношусь к кардиотренировкам «на пустой желудок». Отношусь я к этим тренировкам искренне плохо. Почему – вопрос другой. Давайте сначала разберемся в самой сути очень частой рекомендации тренироваться именно таким образом, особенно если стоит задача освобождения от избыточного жира. Порой эта рекомендация распространяется не только на тренировочные занятия исключительно выносливостного характера, но и так называемые тренировочные занятия с «метаболическим сопротивлением» (это чистая калька с англоязычной фитнессовой терминологии, и не я ее придумал). Для тех, кто не понимает, о чем идет речь, - это кардионагрузка с отягощениями.
Я знаю пару десятков людей, которым инструктора в фитнесс-центрах рекомендовали один или другой упоминающийся выше тренировочный режим. Надо сказать, подавляющее большинство из этих людей чувствует себя во время и после таких занятий просто отвратительно, да и выглядит не лучшим образом. Рекомендации тренеров не завтракать перед утренним занятием базируются в основном на том предположении, что организм, ощущая низкий уровень глюкозы и аминокислот в крови (а он самый низкий спустя примерно 15-20 минут после просыпания), будет сжигать ради получения энергии для такой работы главным образом жирные кислоты, извлекая их из жировых депо. Понятно, что рекомендовать подобное значительно легче, чем разработать для клиента выверенный и сбалансированный рацион.
Я не знаю (но догадываюсь), кто пустил в оборот этот давно опровергнутый миф, но он продолжает всплывать то в одном, то в другом фитнесс-центре, несмотря на громаднее число разочаровавшихся, перетренировавшихся или просто плохо себя чувствующих людей, следовавших этим «рекомендациям».
Давайте логически порассуждаем.
Во-первых, никакого преимущественного или доминантного заимствования жирных кислот из жировых депо ради энергообеспечения этой работы не происходит, несмотря на отчетливое истощение гликогена в мышцах и уровня глюкозы в крови в течение ночного сна в результате естественно, определенного голодания в это время. Должен вас всех огорчить: серьезные исследования, а не умозрительные заключения «кабинетных ученых», показали, что ничего подобного не происходит, как бы ни была заманчива сама идея.
Ряд научных опытов показал, что никаких серьезных различий в утилизации субстратов (то есть истребовании материала для покрытия энергетических нужд, а именно гликогена и жирных кислот) нет у тех, кто тренируется на пустой желудок, по сравнению с теми, кто съедает небольшие порции легкоусвояемой пищи, прежде чем приступить к утренней тренировке. Более того, один из опытов показал совершенно другую картину – оказалось, что те, кто принимал небольшие порции пищи до нагрузки, сжигали больше калорий и больше жира, чем те, кто трудился с пустым желудком.
Это как раз то, что я проповедую (и успешно практикую!) уже порядка десяти лет. Объясню подробнее. Малейшее ощущение голода (а оно неизбежно при физической работе на пустой желудок) во-первых, запускает катаболическую реакцию организма – то есть вы будете «съедать» в виде пропущенного вами завтрака свои собственные мышцы, потому что именно они являются потребителями энергии, и организм старается «сбросить» их ради экономизации энерготрат. Во-вторых, ощущение голода рефлекторно (а посему совершенно неизбежно) притормаживает темп обмена веществ. Ныне самый дремучий фитнесс-инструктор обязан знать, что замедленный обмен веществ начисто истребляет саму возможность жиросжигания, равно как и строительства или хотя бы сохранения мышечной ткани. В-третьих, даже если вы проигнорируете мои советы, и будете упорствовать в этой досадной ошибке, то ваша работа будет бесполезной просто потому, что следующий за такой тренировкой завтрак не будет конструктивным толчком обмена веществ в нужном направлении, поскольку даже самый правильный и выверенный по макронутриентам завтрак наложится на фон замедленного обмена веществ и выраженного катаболизма.
Еще один довод в пользу моей линии рассуждений. Вы не можете эффективно тренироваться при недостаточности в энергии, а именно это и случается при занятиях на «пустой желудок». Вы не можете вкладывать оптимальные усилия ни в аэробную, ни в силовую работу, как бы не была сильна ваша воля и каким бы настырным характером вы не обладали. А раз так, то никакого эффективного жиросжигания при этом быть тоже не может.
Далее, но не в последнюю очередь, давайте посмотрим и на то, что происходит с вашим желудочно-кишечным трактом. Даже школьникам известно, что желудочный сок – это соляная кислота очень слабой концентрации. Но это все же кислота со всеми свойственными кислоте вредными свойствами. Далее – уже слегка поднявшимся над уровнем школьников инструкторам и тренерам известно, что реакция организма на физическую нагрузку – это сдвиг кислотно-щелочного баланса в кислую сторону (за счет высвобождения лактата, то есть молочной кислоты). Общее закисление организма после физической нагрузки сказывается и на кислотности желудочной среды, а именно – она повышается. Шансы нежелательного разъедания соляной кислотой желудочной стенки заметно растут. Так что если вы стремитесь к гастриту или язве желудка, то тренировки на «пустой желудок» - отличное средство реализации этой бредовой идеи.
Важно учитывать еще и то, что тренировки на «дефицитной энергетике» довольно часто вызывают состояние перенапряжения, а при упорствовании в этой ошибке в итоге – устойчивое состояние вялой хронической перетренированности. На ее фоне вообще говорить о каких-то положительных реакциях организма на физические нагрузки не только бессмысленно, но просто глупо.
Наконец, еще большее падение уровня глюкозы в крови (по сравнению с достаточно низким исходным после просыпания) во время тренировочного занятия может вызвать головокружение и тошноту как минимум, и потерю сознания по максимуму. Если вы в это время находитесь на беговой дорожке, то это чревато разбитым носом, а если под штангой или тяжелыми гантелями – то более серьезной травмой. Это далеко не то, что включено в сущность фитнесс-тренинга.
Итак, вынужден разочаровать всех поклонников этой, с позволения сказать, «методики» - популярная идея, навязываемая красивыми журналами, не всегда есть правильной идеей. Вот вам и ответ на тот вопрос, который возник в начале – «почему я искренне плохо отношусь к утренним тренировкам на пустой желудок». Меня не вдохновляют рожденные на пустом месте, тем более вредные и опасные идеи.
Проницательный и въедливый читатель скажет: а предложи что-нибудь конструктивное взамен! И будет совершенно прав, потому что я собираюсь сделать именно это. Как раз то, что рекомендовал всем тем, кто проходил через мои лекции о сбалансированном адекватном питании и пищевых добавках, а также пользовался моими методическими консультациями.
Начнем с того, что я не считаю особенно полезными очень ранние физические нагрузки любой направленности. Оптимальное время начала тренировок в дополуденной части дня – это временной период после двух приемов пищи (то есть после второго завтрака).
Однако, если вы все же склонны в силу разных причин нагружать себя тренировкой с утра, сделайте себе сразу после подъема приличный коктейль из хорошего сывороточного протеина на обыкновенной воде (граммов 40 порошка будет достаточной дозой для среднего человека). Лично я пользуюсь для этого 90% сывороточным изолятом IRONMAN, и его же рекомендую вам. Выпить его надо не залпом, а маленькими глоточками.
Что при этом происходит? А то, что попадание ярко выраженной «белковой» пищи в практически пустой желудок поднимает процентов на 10-15 ваш темп обмена веществ (это давным-давно доказанный и проверенный специфический динамический эффект пищи, упоминание о котором я встретил порядка 30 лет назад в трудах академика В. Яглова). Такой прием закручивает на более высокие обороты энергетический обмен и активизирует косвенным образом центральную нервную систему, ликвидирует недостаточность в глюкозном и аминокислотном профиле крови, при этом не вызывая инсулиновой реакции. Так что опасения насчет того, что эта порция может пойти на пополнение жировых депо, совершенно беспочвенны. Сжигание жирных кислот на фоне такого выраженного повышения темпа обмена веществ и активированной ЦНС, естественно, за счет любой физической нагрузки происходит более эффективно.
Здесь могут быть и варианты, потому что у отдельных людей (в том числе у меня лично) такая порция «голого» белка вызывает через минут 15-20 острое чувство голода или, как минимум, отчетливый аппетит. Этого допускать нельзя (вспомните, что голод притормаживает темп обмена). Если это – ваш случай, тогда вы можете пойти слегка дальше и вслед за этой дозой протеина (примерно минут через 10) принять небольшую порцию сложных углеводов в сочетании с белками, например, съесть полстакана сухих мюслей с фруктами в стакане обезжиренного молока, или сваренную на таком же молоке овсяную кашу.
Дайте этой дополнительной порции время на то, чтобы она начала усваиваться (скажем, около получаса), и смело начинайте вашу тренировку. Не имеет значения, какой она будет – силовой или выносливостной (то есть «железо» или «кардио») – в любом случае вы не будете сжигать собственные трудно наработанные мышцы, не будете страдать от низкой энергетики, и уж наверняка сожжете больше «жировых калорий», чем на пустой желудок.
Итак, завершаем – при рекомендуемом мной режиме логическая последовательность обменных событий и процессов в организме такова: «лучшая производительность» = «больше сожженных калорий» = «больший сброс жира» = «улучшение функционального резерва сердечно-сосудистой и дыхательной систем» = «еще лучшая производительность» = «еще большее расходование калорий» = «еще большая потеря жировых депо».
Алгоритм этот предельно прозрачен, логичен и понятен. Осталось немного – начать питаться и тренироваться разумно и нерасточительно. Это именно то, к чему я вас призываю. Итак, мой фирменный способ преодоления всех этих соблазнов, и очистки сознания от мифологии достаточно прост: следует так структурировать ваш режим физических нагрузок, отдыха и питания, чтобы вы постепенно снижали процент жировых тканей под кожей и как минимум сохраняли, а порой и повышали, процент здоровых, полезных и красивых мышечных тканей. Что самое примечательное – это единственный реальный и здоровый путь к сжиганию жира, сохранению красивой спортивной внешности, поддержанию отличного функционального состояния.
Далее мы поведем разговор об особенностях этой работы для мужчин и женщин (методики будут слегка различаться), но я призываю вас, вне зависимости от вашего пола, прочитать все главы – так вы получите целостное впечатление о предлагаемой нами системе.
Комментарии
Уважаемый Леонид Алексеевич, я не совсем согласен:
1. С ВОЗ по максимальному допустимому темпу снижения массы тела 3 кг/мес.
Есть смысл поработать над формулой. Многое зависит от абсолютной и относительной величины жира в организме. Если излишек веса составляет 50 кг. и процент жира 50-60%, то снижение веса в 5 кг. в первый месяц не должно повлечь осложнения со здоровьем. Это будет более безопасно, чем снижение веса 3 кг/мес. при 10 кг. излишка веса и 20% жира в организме.
2. Более быстрое уменьшение массы тела приводит к дряблости кожных покровов.
В большой степени к дряблости кожных покровов приводит значительное уменьшение объемов. Если Вы напишите как бороться с дряблостью кожи при значительных уменьшениях в объемах, то будет очень интересно. Естественно, быстрая потеря в объемах влияет на дряблость кожи, но не так значительно как относительная величина изменения самого размера. И мне кажется, что рекомендация - "У Вас обвисла кожа, т. к. Вы быстро худели. Вам нужно снова набрать вес и худеть более плавно."- звучит глуповато.
Быстрое снижение веса естественно отрицательно влияет на упругость кожи т. к.
- Происходит снижения тонуса и потеря ММ
- Жир запасает не только витамины, но и не совсем хорошие вещи. При утилизации жира, мы утилизируем и всякую гадость, что влияет не только на внутренние органы, но и на цвет и упругость кожи.
В любом случаи, более заметно будет виден излишек кожи при потери объема в талии на 20 см. за 2 года, чем потеря объема в талии на 10 см. за 6 месяцев.
У среднего читател впечатление о книге складывается по первому абзацу... кстатьи в процессе чтения первого абзаца читатель и принимает окончательное решение, читать до конца или бросить. У вас же както всё слишком понаучному, как на кафедре, доклад начинается с представления.. да для вуза это хорошо, но не посвящённому читателю совешенно безразлично кого он читает, ему интересно содержание и если содержание было превосходно, он сам отыщет автора. В нынешнем варианте это выглядит как самореклама, самовосхваление, или как-то так.
Уважаемый loboda,
1. Формулу ВОЗ придумывал не я, и среди диетологов всего мира она принята в виде неписанного закона. Это сейчас новомодные "целители" обещают более быстрые темпы, но я не отношусь к их числу. Такой темп сброса - это и моя усредненная статистика, при которой не наблюдалось отрицательных сдвигов.
2. Извините, а где вы видели у меня рекомендацию "У Вас обвисла кожа, т. к. Вы быстро худели. Вам нужно снова набрать вес и худеть более плавно"?
3. При плавном снижении уровня жировых отложений бороться с обвисанием кожи просто нет необходимости.
Уважаемый Freed3d,
Наверное, вы привыкли к моему стилю - он позволяет подтянуть любого даже тупого читателя к пониманию научных истин. И я не буду отклоняться от этого варианта изложения, потому что по нему люди уже 30 лет узнают, что это написано мной. Тот, кому не нужны научные обоснования, сразу переходит к нужной странице, исходя из оглавления. А что касается саморекламы, то возьмите в руки любой самый поганый бестселлер о диете - и вы поймете, что я ангел по сравнению с теми, кто сочиняет книжки-пустышки вроде "кремлевской диеты".
Можно к распространённым мифам добавить ещё один.Когда я спрашиваю людей о питании,многие отвечают "О!Я правильно питаюсь, после 18.00 ничего не ем..." И начинаешь объяснять простые истины...Не есть после 18.00-одно из самых частых заблуждений с которыми я сталкиваюсь.Ну это как дополнение,в принципе по тексту понятно что главная мысль-это нормальный разумный подход к питанию.
Перестать вообще реагировать на показания весов, и принимать в расчет только процентное соотношение между количеством жировой и мышечной ткани.
После данного утверждения хотелось бы увидеть методику определения указанного соотношения. Мне понравилось Ваше утверждение, по поводу того, что с помощью контроля объема талии у спортсмена можно судить о том, происходит ли сброс жира или набор, будет уместно, я полагаю, упомянуть и об этом критерии.
Кроме того, в случае жесткой диеты или голодания, происходит значительная потеря веса в первые дни за счет дефекации, этот факт довольно часто упускается из вида.
Формулы расчета жировой и мышечной ткани занимают у меня несколько страниц текста и, к тому же, это моя авторская методика, которую я обнародовать не намеревался. Я вычисляю это на персональных консультациях.
Что касается потери веса за счет дефекации, то при калиперометрическом контроле она практически не имеет никакого значения ни в теоретическом, ни в практическом смысле. Я работаю не с весовыми показателями, а с процентными.