Эпиграф: «Хороший петух никогда не бывает жирным» (из подслушанного автором разговора двух симпатичных женщин–одесситок)
Мужчина должен быть похожим на мужчину. К сожалению, сегодня масс–медиа вовсю взялись за раскручивание образа, отдаленно напоминающего некое подобие мужчины в виде всевозможных кумиров шоу–бизнеса (узкие плечи, худая впалая грудь под расхристанной сорочкой, не первой свежести подмышки, почти полное отсутствие интеллекта в лице), а у иных наоборот, изысканная, почти дамская ухоженность и макияж параллельно с ботоксом в губах — так называемая метросексуальность. Если «знатоки» такого стиля соизволят упрекнуть, что я отстал от жизни и ничего не понимаю в «высокой моде» — сожалею, тогда вы не туда зашли, ибо я в этом отношении чрезвычайно старомоден и привержен традиционной ориентации. И по этой причине мы постараемся сохранить приверженность стандартам извечно ценным. Мускулистый поджарый мужчина всегда будет иметь преимущество над теми, кто этим мышечным развитием похвастаться не может, тем более над теми, у которых внешняя принадлежность к мужскому полу определяется только вторичными половыми признаками.
При этом я вовсе не призываю всех становиться соревнующимися бодибилдерами, пауэрлифтерами, штангистами, борцами или боксерами. Достаточно выдерживать определенные критерии физического развития – и у вас возникает возможность укрепить здоровье и улучшить внешний вид, что, безусловно, скажется лучшим образом на вашем бизнесе, на взаимоотношениях с противоположным полом и в иных областях жизни. Пошлая фраза «мужчина должен быть чуть красивее обезьяны» в этой книге в расчет тоже приниматься не будет. Если взять за точку отсчета самый простой и приемлемый вариант физической подготовки – кондиционный бодибилдинг, то здесь, как и в соревновательном варианте, будут оставаться важными объемы, масса, пропорции, сепарация, дефиниция и венозность мышц... Что из этих качеств важнее? Ответить непросто: все важно в равной степени. Тогда давайте поставим вопрос по–иному: что первично в этом наборе качеств? Думается, ответ может быть только один: масса, масса и еще раз масса мышц. Именно мышечная масса строит в мужчине то, что может быть названо если не атлетическим, то хотя бы спортивным сложением:
· - широкие развитые плечи;
· - конусообразная грудная клетка с выпуклыми грудными мышцами и мощными широчайшими мышцами спины;
· - узкая талия с хорошо просматриваемым рисунком мышц брюшного пресса;
· - хорошо развитые мышцы рук;
· - крепкие бедра и мускулистые икроножные мышцы;
· - невысокий процент жира под кожей.
Заметьте, что я веду речь здесь о массе мышц, а не о той бесформенной куче костей, мяса и жира, которую мы иногда наблюдаем под широкими сорочками иных «атлетов». Давайте разберемся. Чтобы наращивать вес, нужно хорошо есть – это значит принимать качественную и правильную пищу. Чтобы наращивать мышцы, вы должны качественно тренироваться, то есть правильно выполнять упражнения с прогрессирующими отягощениями. Чтобы скомбинировать удачно эти два процесса, а именно наращивать мышечный вес, вы должны иметь... хорошую голову на плечах, то есть хорошо мыслить. И люди с таким набором качеств действительно встречаются в областях, непосредственно связанных с силовыми видами спорта. Очень вдохновляющим примером для людей моего поколения была карьера Брюса Рэндолла (Bruce Randall), Мистер Юниверс 1959 года. Он в возрасте 21,5 лет при росте 186,5 см весил 92 кг. Будучи вначале атлетом–силовиком, все свои усилия он тогда направлял на повышение своего веса и побитие мировых рекордов в тогдашнем варианте силового многоборья (наподобие нынешнего пауэрлифтинга) в супертяжелом весе. Он ежедневно съедал 3 кг мяса, 18 яиц и выпивал 4 литра молока, не считая, как говорится, прочего. Тренировался очень тяжелыми сериями – максимум по 5 повторений, – с очень большим весом, например, делал полуприседы с 952,5 кг или мертвую тягу со штангой в 350,0 кг. За два года за счет всех своих трудов повысил вес своего тела до 181,5 кг, превратился в достаточно бесформенную тушу костей, мяса и, разумеется, жира, однако ему не удалось побить мировые рекорды. Наступило, как он сам о себе писал, прозрение; его напугала перспектива того, что останется в царстве монстров, и он изменил методику тренировок на культуристическую, отрегулировал свой рацион и в течение полутора лет снизил вес своего тела до 83 килограммов. Продолжая уже тренинг по моделям бодибилдинга, опять поднял вес тела за счет сухих мышечных тканей, на этот раз до 100,5 кг и с этим весом выиграл титул «Мистер Юниверс 1959». Разумеется, ему в полной мере были присущи все те качества, о которых мы говорили выше – воля, дисциплина, грамотный подход к тренировкам и диете. И для меня это всегда было и будет превосходным примером того, как можно конструктивно управлять не только весом своего тела, но и количеством жировых отложений. Надеюсь, вы тоже получили соответствующее впечатление, и этот пример вдохновит вас на достижение поставленных целей.
Многие тренеры и методисты склонны выделять, кроме упомянутых выше компонентов успеха, еще около десятка различных элементов или составляющих. Но на самом деле все это сводится к достаточно простому треугольнику – тренингу, восстановлению и ментальному отношению. Прежде всего, следует стимулировать мышцы к росту; затем организму надо предоставить покой и все нутриенты для того, чтобы этот рост осуществлялся. После того, как достигнута приемлемая степень физического развития, нужно, чтобы вы избавились от балласта жировых отложений. Надо сказать, что параллельно со всем этим ваш менталитет, прежде всего психика, должен позволить протекать этому всему процессу без сучка–задоринки. Нельзя допускать, чтобы в ваши планы и действия вкрался хотя бы малейший элемент случайности.
Сегодня вы узнаете лучшие способы достижения цели, вынесенной в заголовок книги – освобождения от жировых отложений под кожей. Следует предупредить вас: нет быстрых способов решения этой серьезной задачи. Практика диетологов и специалистов по борьбе с ожирением безжалостно подтвердила самые худшие подозрения: попытки сбрасывать более 2–3 кг жира в месяц чреваты тем, что организм начинает сжигать на каждый килограмм потерянного веса около 650–700 г мышц, и только 300–350 г жира. Процесс метаболизации избыточных жировых отложений невозможно форсировать, он сопровождается качественными изменениями биохимических и физиологических процессов. Поэтому заранее настраивайтесь на длительную, упорную и нелегкую работу.
Повторяю снова для полной ясности: еще одним очень важным аспектом вашей тренировочной программы должна быть работа, направленная если не на прирост, то на максимальное сохранение мышечных тканей, а это требует интенсивных, мощных тренировок силового характера. На сегодняшний день многочисленными научными исследованиями спортивных физиологов убедительно доказано, что длительная, но малоинтенсивная работа, скажем, с гантелями, резиной или экспандером, не вызывает существенных изменений в содержании белков мышц и не сопровождается суперкомпенсацией в период отдыха. Итак, если вы хотите сохранить мышечную массу при сбросе жировых тканей, то вам необходимо учитывать следующее:
1. Отягощения должны быть достаточно большими. Лучшие результаты достигаются применением таких весов, чтобы в одном подходе выполнялось от 6 до 12 повторений с предельным усилием в последних 1–2 повторениях.
2. Величина мышечных напряжений не должна быть предельно большой, иначе суммарное время нахождения под нагрузкой будет относительно небольшим, и в силу этого метаболические сдвиги, а значит, и суперкомпенсация, будут тоже относительно небольшими. Так что не следует применять отягощения, с которыми вы способны выполнить только 4–5, тем более 1 повторение. Оставьте этот режим работы для силовых курсов.
3. Тренировка не должна превращаться в изнурительную работу, ибо энергообеспечение вашей работы и пластического обмена будет покрываться за счет совершенно иных механизмов, которые будут негативно влиять на процессы оптимального наращивания и даже поддержание существующей мышечной массы.
4. В занятия должны включаться приемы разнообразного воздействия на мышечные ткани, то есть разные режимы мышечных сокращений, которые способны активизировать, поддерживать или сохранять все типы гипертрофии (саркоплазматическую, миофибриллярную, капиллярную, соединительнотканную, митохондриальную). По этой причине вам, кроме традиционных рамок повторений в подходах, также будут рекомендованы подходы с повышенным числом повторений, порой значительным – до 25–30 и выше.
5. Не существует специальных «рельефящих» или «подсушивающих» упражнений. По сути дела освобождение от жировых отложений – в основном функция диеты. Однако для удобства приняты термины «рельефный тренинг» и «рельефный цикл тренировок», и мы ими будем пользоваться.
При решении всех задач, ведущих к снижению количества жировых отложений под кожей, вам придется считаться с некоторыми особенностями, суть которых изложена ниже. При этом ваша генетическая «матрица» может быть как благоприятствующим моментом, так и тем фактором, который будет активно мешать достижению той самой мелкой детализации, или исчерченности, «рельефности» мускулатуры.
Итак, благоприятствующие генетические моменты:
1. высокий темп обмена веществ;
2. «обученность» организма быстрому переходу на жировые источники энергии при соответствующем характере физической работы;
3. тонкая кожа;
4. благоприятное соотношение мышечных волокон разных типов в крупных группах мышц;
5. высокий процент мышечной массы в композиции тела;
6. хорошие волевые качества и вдумчивость при построении тренировочного процесса и диетического режима.
Относительно неблагоприятные генетические и прочие субъективные качества:
1. замедленный темп обмена (бывает у эндоморфов и отдельных мезоморфов);
2. неумение организма пользоваться жирными кислотами для обеспечения энергетики мышечной работы;
3. толстая кожа;
4. невысокое количество медленносокращающихся волокон;
5. низкий процент мышечной массы;
6. низкая мотивация и зачастую элементарная лень;
7. срывы диеты.
«Относительно неблагоприятные» – потому, что при систематических тренировках организм слегка корректирует, хотя и не изменяет эту самую матрицу, а именно:
а) темп обмена тем выше, чем больше процент мышечной массы и чем активнее используются тренировочные методики, направленные на ускорение обменных процессов, а также чем точнее и вывереннее по макронутриентам диета;
б) способность организма использовать жирные кислоты повышается, когда в ваши схемы тренировок систематически включаются аэробные нагрузки в целевой зоне пульса и специальные тренировочные методы занятий с отягощениями;
в) кожа начинает становиться тоньше, если вы периодически «рельефитесь», а не просто постоянно боретесь за высокий уровень общей массы тела;
г) когда вы проводите специальные тренировки на рельеф с высокоповторными режимами работы, промежуточные волокна, специфически адаптируясь, вносят немалый вклад в использование жирных кислот в качестве источника энергии, компенсируя тем самым низкий процент медленносокращающихся волокон;
д) конечно, для работы «на рельеф» нужна солидная масса мышц, так что, когда ваш вес не соответствует формуле «рост минус 100», то работать на рельеф практически бесполезно. Вы добьетесь только так называемой «резьбы по кости». Самый потрясающий рельеф при низком проценте мышц впечатляет только несведущих людей;
е) наконец, тренировки «кое–как» здесь не проходят. При работе на рельеф предполагаются специфические режимы мышечных сокращений и, конечно, они потребуют определенной воли и дисциплины. Речь идет о том, что отдельные упражнения вам придется делать в значительном числе повторений, а это сопряжено с приличным лактатным «жжением» в мышцах. Его надо терпеть и, более того, стремиться к наращиванию этого числа повторений. Но эти усилия окупятся сторицей, и в этом легко убедиться, выполнив точно всю программу, потому что ее элементы и особенности учитывают все то, что сказано выше.
Определимся в рекомендуемых зонах пульса для аэробной работы. Она должна проводиться при той частоте пульса, которая сопровождает запуск механизма энергообеспечения соответствующих мышечных волокон путем окислительного фосфорилирования жирных кислот. Не вдаваясь в физиологические подробности, приведу формулу: нижняя граница этой зоны – (220 минус возраст)*0,6; верхняя – (220 минус возраст)*0,7.
О диете я буду говорить отдельно и достаточно подробно ниже, но вначале – несколько предварительных замечаний. Никакая даже самая гениальная программа на «рельеф», не будучи подкрепленной очень точно сбалансированной диетой, работать в нужном направлении не будет. Лучший и вполне предсказуемый эффект ваших тренировочных усилий при безобразной диете – это нагревание воздуха в том зале, где вы тренируетесь. Но о конкретных мероприятиях по корректировке диеты – далее, а сейчас продолжим разбор общих рекомендаций по тренировкам.
Программы сброса жировых отложений следует планировать и проделывать в тот период года, когда вы сможете отдать им полных два месяца без перерывов и пауз. Это режим тренировок для того, чтобы затем получить обновленную реакцию организма на методики дальнейшего наращивания мышечной массы, если вы решили, что будете поддерживать свою хорошую форму всегда. Поэтому аэробные тренировки будут проводиться по такой схеме, которая оптимально сжигает жиры и в то же время не затрагивает ценные мышечные ткани.
Важное предупреждение: циклы программ жиросжигающего характера должны выполнять достаточно подготовленные люди, с опытом тренировок не менее двух лет, накопившие солидную мышечную массу, которая требует «сушки». Если вы начали тренинг пару месяцев назад – не торопитесь с ней, она вам не даст ничего хорошего. Ваш организм не научился еще строить мышцы, не говоря уже о сжигании жиров. Мне часто приходят такие письма: «Мой рост 182 см, вес 76 кг, и я хотел бы «подсушиться», так как я выгляжу атлетично, но мышцам не хватает рельефа».
Друзья, давайте договоримся: выглядеть атлетично вы начнете, когда ваш вес будет соответствовать формуле «рост минус 100», а сушиться начинать надо после того, как эта формула обретет вид «рост минус 90». Помните, что «поджарость» и «мускулистость» – это не равнозначные понятия.
По поводу упражнений: в некоторых программах, которые мы дадим ниже, есть упражнения на таких тренажерах, которых может не оказаться в вашем зале. Как поступать в этом случае? Очень просто. Вы заменяете рекомендованное упражнение тем, которое вы можете выполнять в вашем зале, но с условием, что у вашего варианта будет практически та же биомеханическая структура. При этом нужно сохранить рекомендованное число подходов и повторений.
Как вы, вероятно, к настоящему моменту сообразили, тренинг, направленный на достижение поджарого, спортивного сложения – это не то, чем можно заниматься на случайный основе, если вы рассчитываете на серьезный результат. Если до сего момента вам все было понятно и у вас не возникло вопросов, то продолжим наш экскурс. Советую вам быть и впредь столь же внимательным при чтении наших рекомендаций, поскольку здесь есть информация, которая затрагивает все темы, о которых я упоминал.
Наконец, важно психологическое отношение ко всему тому, что связано с освобождением от жировых отложений. Вам следует перестать нервничать по пустякам, избегать стрессовых ситуаций, не вступать в конфликты не только с находящимися рядом людьми, но и с самим собой. Сохраняйте умиротворенное и позитивное состояние вашей психики, ибо, насколько уравновешена ваша нервная система и регулируемые ею психические и мыслительные процессы, настолько же уравновешенными и плавными будут процессы физиологические, имеющие самое непосредственное отношение к сохранению мышц и снижению процента жира в теле в ответ на тренировочные и диетические стимулы. Итак, спокойное и рассудительное мышление – вот суть ментальной стороны сброса жира.
Комментарии
Очень заинтересновало Ваше мнение по поводу такого вопроса, когда нужно "рельефиться". Рост минус 90? Однако, согласуюсь с Вашими же словами, необходимо наличие солидной мышечной массы. Но, опять же, костяк может быть тяжелее или легче, жира больше или меньше. Как же определить точно, пора ли "рельефиться"? Полагаю, по ширине костяка, массе тела, толщине жировой прослойки в 5 см правее пупка мужчины можно приблезительно определить соотношение массы костей-мышц-жира. Не видел подобной таблицы для быстрого определения данного соотношения, быть может Вы приведете ее на страницах своей книги?
Таких таблиц не существует - это просчитывается по сложнейшим формулам, и реально возможно только при компьютерных вариантах.
Леонид Алексеевич, насколько я понял, аэробные пробежки нужно делать утром. Скажите, каким продуктом можно заменить порошковый протеин перед бегом и что кушать после занятия?
Вы уж извините. если я придираюсь, но так как Вы практически оглашаете свои слова "истиной в последней инстанции" (непрямо), хотелось бы уточнить как соотносятся следующие утверждения.
"Не советую пользоваться ни одной из тех якобы научных формул, которыми предлагают рассчитывать свой
«нормальный» вес тела. Часто используемая в околонаучной литературе формула Брока («вес = рост в см минус
100» безнадежно устарела и не отвечает ни современным реалиям, ни научным представлениям о здоровом
теле "
"конечно, для работы «на рельеф» нужна солидная масса мышц, так что, когда ваш вес не соответствует формуле
«рост минус 100», то работать на рельеф практически бесполезно."
Спасибо за ответ.